Research: Odżywianie - kwiecień 2011

Kozieradka pospolita redukuje ilość tkanki tłuszczowej i podwyższa testosteron

            Kozieradka pospolita to roślina wykorzystywana do produkcji curry, pikli i sosów. Zioło wykazało zdolność zapobiegania konwersji testosteronu w estrogen. Wielu kulturystów zażywa Nolvadex, chcąc uniknąć niepożądanych skutków wywoływanych przez estrogen, np. ginekomastii (rozwój piersi u mężczyzn). Kozieradka może dawać podobny efekt. Niektórzy kulturyści wierzą, że hamowanie konwersji testosteronu może przynosić korzyści anaboliczne.

            Naukowcy z Baylor University wykazali, że kozieradka nie wywiera żadnego wpływu na pojemność treningową przy dużej intensywności ani też na siłę podnoszenia, ale obniża ilość tkanki tłuszczowej i zwiększa poziom całkowitego i biologicznie dostępnego testosteronu (w porównaniu z placebo – nieaktywną wersją kozieradki). Uczestnicy badania codziennie przez 8 tygodni zażywali lek (500 mg/dzień) i 4 dni w tygodniu trenowali z ciężarami.

            Kozieradka pospolita wywiera wpływ na budowę ciała i poziom testosteronu, ale nie poprawia kondycji fizycznej.

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism”, opublikowano w Internecie 17 października 2010)

Poziom selenu związany z ilością IGF-1 u starszych osób

            Selen to przeciwutleniacz (redukuje aktywność wolnych rodników), który jest składnikiem wielu niezbędnych enzymów komórkowych. Można go znaleźć w płatkach owsianych, orzechach, roślinach strączkowych i w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest również dostępny w formie suplementu. Jednakże duże ilości selenu są bardzo szkodliwe.

            W badaniu przeprowadzonym na University of Parma we Włoszech, w którym udział wzięły osoby po 65 roku życia, naukowcy wykazali, że poziom selenu jest ściśle związany z ilością IGF-1. IGF-1 to istotny hormon anaboliczny, którego produkcja jest stymulowana hormonem wzrostu. Jest on niezbędny do utrzymania masy mięśniowej i masy kostnej. Nadmierna konsumpcja alkoholu i nieodpowiednia liczba przyjmowanych kalorii może zmniejszyć ilość selenu u starszych osób.

(„ Clinical Nutrition ”, 29: 674–677, 2010)

Dostępność substancji odżywczych jest krytyczna dla wzrostu mięśni

            Rozmiar mięśni i ich siła są zależne od zmian obciążenia stosowanego w treningu siłowym, oraz od dostępności aminokwasów, węglowodanów i ilości kalorii. Nawet najlepiej zaprojektowany program wytrzymałościowy lub siłowy będzie nieskuteczny, jeśli zabraknie substancji odżywczych. Na przykład, aminokwasy z białek pełnią rolę cegiełek wykorzystywanych do rozbudowy tkanki mięśniowej. Jednakże kluczowe aminokwasy, takie jak leucyna, uruchamiają również złożone szlaki metaboliczne i aktywują geny odpowiedzialne za adaptację mięśni do treningu. Potrzebujemy większej liczby badań, aby móc ustalić optymalną zależność między odżywianiem a treningiem.

(„ Journal of Applied Physiology”, opublikowano w Internecie 28 października 2010)

Białko zawarte w mięsie bardziej obniża apetyt niż białko płynne

            Osoby, które chcą kontrolować masę ciała powinny wprowadzać do swoich diet przynajmniej 20–25 g białka przy każdym posiłku. Białko niweluje uczucie głodu i przez wiele godzin po zakończeniu posiłku pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Naukowcy z Maastricht University w Holandii wykazali, że białko stałe (np. drób, wołowina) lepiej hamuje apetyt niż białko płynne w formie suplementów czy mleka. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy powinny się przestawić na białko stałe, które lepiej hamuje uczucie głodu niż białko w formie płynnej.

(„Obesity ”, opublikowano w Internecie 21 października 2010)

Diety niskowęglowodanowe zaburzają funkcjonowanie układu nerwowego w trakcie treningów

            W trakcie treningów o intensywności przekraczającej 65% maksymalnego wysiłku organizm czerpie energię głównie z węglowodanów. Co więcej, węglowodany są głównym paliwem dla mózgu. Brazylijscy naukowcy wykazali, że niedobór glikogenu ograniczający dostępność węglowodanów w organizmie, zwiększa różnorodność rytmu serca w trakcie treningu. W badaniu porównano rytm serca i stężenia katecholamin (hormonów walki i ucieczki np. adrenaliny) podczas wykonywania ćwiczeń, po zakończeniu diety nisko- bądź wysokowęglowodanowej.

            Dieta uboga w węglowodany spowodowała redukcję ilości glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Zapasy te są kluczowe dla dostarczania węglowodanów do mięśni. Niedobór glikogenu spowodował zmiany w rytmie serca w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale nie wpłynął na poziom katecholamin. Badanie wykazało, że mała dostępność węglowodanów ma wpływ na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego w trakcie wykonywania ćwiczeń.

(„Applied Physiology Nutrition Metabolism”, 35: 541–547, 2010)

Techniki odżywiania stymulujące procesy regeneracji

            Intensywne treningi siłowe lub wytrzymałościowe zmniejszają pojemność i wymagają procesów regeneracji, aby organizm mógł odbudować uszkodzone tkanki. Przyspieszenie tych procesów skutkuje możliwością częstszego trenowania oraz umożliwia zwiększenie intensywności ćwiczeń, co przekłada się na lepszą kondycję. Powolna regeneracja prowadzi do osłabienia treningów i układu odpornościowego oraz do kontuzji.

            Naukowcy z Maastricht University w Holandii w swym przeglądzie literatury fachowej doszli do wniosku, że spożywanie węglowodanów po zakończeniu treningu wytrzymałościowego zwiększa syntezę glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Poćwiczeniowa suplementacja białkiem/aminokwasami stymuluje syntezę białek i hamuje procesy rozpadu białek po zakończeniu treningu wytrzymałościowego lub siłowego. Spożywanie 20 g białka lub 9 g niezbędnych aminokwasów po zakończeniu treningu maksymalizuje poćwiczeniowe procesy syntezy białek. Spożywanie okresowo w ciągu dnia 5 lub 6 g białka również pomaga maksymalizować syntezę białek u sportowców intensywnie trenujących.

            Stosowanie się do tych prostych zasad pozwala sportowcom wycisnąć maksymalnie dużo z ich programów treningowych i jednocześnie zminimalizować ryzyko przetrenowania, kontuzji oraz osłabienia układu odpornościowego, przez co zmniejsza się prawdopodobieństwo zachorowania na grypę czy przeziębienie.

(„ International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism”, 20: 515–532, 2010)

Włączanie kluczowych szlaków biochemicznych umożliwiających wzrost tkanki mięśniowej

            Napięcie mięśni, poziom aminokwasów (zwłaszcza leucyny) oraz insuliny we krwi to kluczowe czynniki inicjujące rozrost tkanki mięśniowej. Czynniki te aktywują szlaki sygnalizacyjne wewnątrz komórek, które uruchamiają syntezę białek w mięśniach i modyfikują procesy ich rozpadu i naprawy. Rybosomalna kinaza białkowa S6 oraz cząsteczka docelowa rapamycyny to istotne cząsteczki sygnałowe, które są wrażliwe na niewielkie zmiany w ilości aminokwasów i stanowią kluczowe siły uruchamiające syntezę białek. Związki te działają jak biologiczne programy komputerowe, ustawiając w kolejce aminokwasy niezbędne do produkcji nowej tkanki mięśniowej.

            Po zakończeniu treningu siłowego, dostarczenie do organizmu niezbędnych aminokwasów aktywuje syntezę białek i rozrost tkanki mięśniowej. Kulturyści, zwłaszcza ci starsi, mogą czerpać korzyści z zażywania niezbędnych aminokwasów lub suplementów białkowych przed i po zakończeniu treningu, gdyż dzięki temu zmaksymalizują syntezę nowych białek.

(Molecular Cell, 40, opublikowano w Internecie 22 października 2010)

Znaczne spożycie wapnia zwiększa ryzyko raka prostaty

            Spożywanie mleka wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia raka prostaty. Naukowcy uważają, że mleko podnosi poziom wapnia, który zwiększa wzrost komórek rakowych. Na Uniwersytecie Stanowym Kolorado przeprowadzono badanie, w którym odkryto, że nawet niski poziom wapnia w diecie zapoczątkowuje rozwój raka prostaty. Badacze wykorzystali dane z programu Singapore Chinese Health Study, w którym udział wzięło ponad 27 tys. Chińczyków w wieku od 45 do 74 lat.

            Wapń to ważny składnik odżywczy zawarty w warzywach i pełnych ziarnach, które wchodzą w skład zdrowych diet. Faktem jest, że mężczyźni czerpią więcej korzyści zdrowotnych z ich spożywania, niż gdyby mieli ich unikać w obawie przed rozwojem raka prostaty.

(„Cancer Research”, 70: 4941–4494, 2010)

Związki chemiczne obecne w winie i w zielonej herbacie zapobiegają rozwojowi komórek raka prostaty

            Rak prostaty rocznie zabija ponad 27 tys. Amerykanów. Ważną rolę odgrywa tu genetyka, jednak w rozwoju choroby ma udział również dieta. Związki chemiczne zawarte w winie i w zielonej herbacie przeciwdziałają powstaniu raka prostaty oraz spowalniają jego rozwój. Badacze z Uniwersytetu Toulouse we Francji odkryli, że związki te zatrzymują proces rozwoju komórek raka prostaty. Ponadto są dostępne przekonujące dowody, że czerwone wino i zielona herbata mają dobry wpływ na zdrowie metaboliczne.

(FASEB Journal, opublikowano w Internecie,  14 czerwca 2010)