Odmładzający niezbędnik kulturysty, czyli wydłużające życie dary matki natury - marzec 2011

Za każdym razem, gdy widzę zawodniczkę IFBB Betty Pariso na scenie nie mogę wyjść z podziwu. Jakiś czas temu miałem okazję podziwiać, jak Betty zajmuje 2. miejsce na Phoenix Pro. Wyróżnia się na tle innych zawodniczek, gdyż ma 54 lata i jest najstarszą profesjonalną kulturystką. Gdy wchodziła na scenę, została zapowiedziana jako „Nieśmiertelna Betty Pariso!”. Nie ma wątpliwości, że Betty odziedziczyła świetny zestaw genów, ale z pewnością większą rolę w jej sukcesie odegrała dieta i zdrowy tryb życia. Niektórzy czytelnicy MD niekoniecznie chcą startować w zawodach i zależy im głównie na ciężkim treningu i dobrym wyglądzie. Większość naszych czytelników chce być wielka i napakowana, ale kto nie chciałby być jak Betty Pariso i kopać tyłki dziewczynom o połowę od niej młodszych?

W tym miesiącu w naszej kolumnie zaprezentuję najnowsze doniesienia naukowe informujące o tym, co kulturyści powinni jeść i co powinni pić, aby po 50-tce nie wyglądać jak żywe trupy.

Kwasy omega-3 wpływają odmładzająco na komórki

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w dużych ilościach w rybach żyjących w zimnych morzach, np. w łososiach. Wywierają one korzystny wpływ na zdrowie, chroniąc organizm przed nowotworami prostaty czy chorobami serca. Okazuje się również, że kwasy omega-3 zapobiegają też starzeniu.

W badaniu przeprowadzonym na szczurach naukowcy wykazali, że podawanie tego suplementu zwierzętom wydłuża ich życie o prawie jedną trzecią. Naukowcy, którzy opublikowali wyniki swojego badania w prestiżowym „Journal of the American Medical Association” przetestowali wpływ kwasów omega-3 na długość telomerów. Telomery to struktury znajdujące się na końcach chromosomów, które są biologicznymi wyznacznikami starzenia. Wyobraźcie sobie bardzo zwinięty kawałek sznurka, który przy każdym rozpleceniu powoduje, że czas życia się skraca. Telomery znajdują się na końcach tego sznurka i zapobiegają jego rozplataniu. Dlatego też za każdym razem, gdy ulegają one skróceniu jest tak, jakby ponury żniwiarz był coraz bliżej waszego domu.

Czynnikami wpływającymi na skracanie się telomerów i przez to przyśpieszającymi procesy starzenia są m.in. czynniki genetyczne, narażenie na działanie niektórych substancji chemicznych i czynników środowiskowych, stan zapalny, otyłość i brak aktywności fizycznej. Naukowcy z University of California sprawdzili, czy poziom kwasów omega-3 we krwi ma związek ze zmianami w długości telomerów. W badaniu wzięło udział 608 osób ze stabilną chorobą wieńcową. Naukowcy podejrzewali, że kwasy omega-3 (EPA i DHA) mogą wykazywać działanie zapobiegające starzeniu się komórek i dokładnie to udowodnili!

Badacze wykazali, że u ochotników z najniższymi stężeniami DHA i EPA we krwi, telomery ulegały najszybszemu skracaniu, co wskazuje na skrócony czas życia. Natomiast u tych z najwyższymi stężeniami kwasów omega-3 było dokładnie na odwrót. Każde zwiększenie ilości DHA+EPA o wartość jednego odchylenia standardowego wiąże się z 32-procentowym spadkiem możliwości skrócenia telomerów. Pytanie, więc brzmi: „Co takiego sprawia, że kwasy omega-3 zapobiegają starzeniu?”.

Jednym z mechanizmów za to odpowiedzialnych jest ograniczanie działania wolnych rodników, które skracają telomery. Zażywanie kwasów omega-3 oraz spożywanie dużych ilości morskich przysmaków to gwarantowany sposób na wydłużenie życia.

Tran tylko z antyoksydantami!                                                                                

Teraz skoro już wiecie, że kwasy omega-3 mogą wydłużyć wasze życie zapewne chcielibyście zacząć łykać kapsułki z tranem jakby były aminokwasami! Chwileczkę, jest kilka rzeczy, które musicie wiedzieć na temat tłuszczów pochodzących od ryb. Po pierwsze, są one podatne na utlenianie. Oto przykład: weźcie kilka kapsułek z tranem, przekłujcie je i zostawcie na stole, tak by były wystawione na działanie tlenu. Na pewno zauważycie, że zaczną wydzielać koszmarny zapach. Tłuszcze pochodzące od ryb szczególnie łatwo się psują. Jeśli już chcecie je spożywać, róbcie to w połączeniu z antyoksydantami.

Badanie przeprowadzone na Appalachian State Univeristy wykazało, że spożywanie tranu bez przeciwutleniaczy przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może spowodować więcej szkody niż pożytku. W badaniu wzięli udział trenujący sportowcy, którzy mieli za zadanie wykonać dwa zestawy intensywnych ćwiczeń. Ochotnicy zostali losowo rozdzieleni do grup, w których zażywali tran (3000 IU witaminy A i 200 µg selenu), tran w połączeniu z przeciwutleniaczami albo placebo. Następnie naukowcy zmierzyli ilość kilku markerów aktywności przeciwutleniaczy we krwi pobranej od uczestników badania. Co ciekawe u osób z grupy spożywającej tran w porównaniu z grupą placebo ilość prostaglandyny F2 była o 53% większa. F2-izoprostany to bioaktywne cząsteczki uznawane za punkt odniesienia w ustalaniu ilości stresu oksydacyjnego.

Co ciekawe poziom F2-izoprostanów jest podwyższony u osób otyłych i tych cierpiących z powodu kilku innych chorób związanych z aktywnością wolnych rodników lub wpływem stresu oksydacyjnego. Ilość F2-izoprostanów była podwyższona o 53% u osób spożywających wyłącznie kwasy omega-3, natomiast w grupie zażywającej mieszankę omega-3 i dużych ilości przeciwutleniaczy (witamin z grupy C, E i A oraz selenu) stężenie wzrosło jedynie o 32,8%. Wyniki te sugerują, że łączenie przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 w pewnym stopniu chroni kwasy tłuszczowe przed procesami utleniania.

Wyniki innego badania wykazały, że tran powinien być zażywany równocześnie z witaminą E. Naukowcy przebadali grupę mężczyzn przebywających na kontrolowanej diecie przez okres 28 tygodni. Przez pierwsze 10 tygodni uczestnicy badania otrzymywali kapsułki zawierające placebo (15 g/dzień), przez kolejnych 10 tygodni tran (15 g/dzień) i przez ostatnie 8 tygodni zażywali tran oraz 200 mg witaminy E (alfa-tokoferolu). Zaobserwowano, iż po wprowadzeniu do diety kapsułek z tranem poziom wydzielanych wraz z moczem produktów peroksydacji podwoił się, po czym 4-krotnie zmalał, gdy tylko dodano witaminę E. W wyniku spożywania tranu poziom witaminy E we krwi znacząco spadł, ale wrócił do normy, gdy wprowadzono suplementację witaminą E. Podsumowując, negatywny wpływ stosowania samego tranu może zostać przełamany, gdy równocześnie z nim będzie stosować też witaminę E. Gdy zaczniecie stosować tran, zażywajcie też suplementy bogate w przeciwutleniacze, gdyż inaczej możecie na tym więcej stracić niż zyskać.

Herbata lepsza od kawy

Tak jak większość kulturystów jestem uzależniony od kofeiny. Uwielbiam energię, jaką dostarcza mi ta substancja w trakcie treningów, ale aby unikać negatywnego wpływu jej nadużywania, do diety należy wprowadzić kilka modyfikacji. Naukowcy opublikowali niedawno w „European Journal of Clinical Nutrition” wyniki badań, które powinny zainteresować wszystkich uzależnionych od kofeiny. Dotyczyły one wpływu picia kawy na funkcję kurczenia i rozkurczania naczyń krwionośnych. Ochotnicy biorący udział w badaniu byli zdrowi i charakteryzowali się prawidłową wagą ciała. Codziennie pili 25 ml espresso lub taką samą ilość kawy bezkofeinowej. Co ciekawe w grupie osób pijących kawę zaobserwowano znaczący spadek rozkurczania naczyń wywołanego przepływem krwi (o około 22%). Maksymalny efekt obserwowano po 60 min od wypicia trunku. Z kolei u osób pijących kawę bezkofeinową nie zauważono żadnych zmian.

Jeśli całymi dniami pijecie duże ilości kawy, to kurczące się naczynia krwionośne mogą spowodować, że zwiększy się ryzyko wystąpienia nadciśnienia oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego do waszych kubków lepiej jest wlewać coś innego niż kawa. Dobrą i zdrową alternatywą jest czarna lub zielona herbata albo herbata rooibos.

Jeśli chcecie przedłużyć swoje życie kulturysty, zdrowszą alternatywą dla kawy jest herbata. Wyniki najnowszego badania wykazały, że, tak jak w przypadku kwasów omega-3, herbata zapobiega starzeniu się. Picie herbaty koreluje ze zwiększoną długością telomerów, co, jak już wiemy, dla fanów tego trunku oznacza dłuższe życie. W badaniu wzięło udział 976 Chińczyków. Okazało się, że u mężczyzn pijących najwięcej herbaty telomery były dłuższe, czyli DNA w ich komórkach było mniej uszkodzone. Antyoksydacyjne właściwości herbaty i substancji w niej rozpuszczonych mogą chronić telomery przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki działające w wyniku normalnych procesów starzenia. W herbacie znajduje się dużo polifenoli, karotenoidów, tokoferolu, kwasu askorbinowego, związków mineralnych i niektórych związków fitochemicznych. Substancje te zapobiegają negatywnemu działaniu wolnych rodników na kilka sposobów, m.in. poprzez zmiatanie reaktywnych rodników tlenowych i azotowych.

Biorąc pod uwagę ilość stymulujących substancji zażywanych przez kulturystów przed treningiem, kontrolowanie ciśnienia krwi bez wykorzystania specjalnych leków może być niełatwym zadaniem. Jednakże picie mieszanki herbaty rooibos może w tym przypadku pomóc. Naukowcy sprawdzili, który rodzaj herbaty wywiera największy wpływ na aktywność tlenku azotu i rozkurczanie naczyń krwionośnych. Ochotnicy biorący udział w badaniu pili zieloną lub czarną herbatę, bądź herbatę rooibos, a naukowcy przeprowadzali pomiary stężeń tlenku azotu i enzymu konwertującego angiotensynę ACE (to kluczowy enzym odpowiedzialny za kurczenie naczyń krwionośnych). Znaczący spadek ilości kurczącego naczynia krwionośne enzymu ACE zaobserwowano jedynie u osób pijących herbatę rooibos.

Co ciekawe, średnie zahamowanie aktywności ACE 30 min po spożyciu herbaty rooibos wynosiło 6%. To sporo, bo dla porównania, u osób stosujących w sposób ciągły lek Enalapril w dawce 10 mg stopień zahamowania ACE wynosi 16%. Dlatego też picie mieszanki złożonej z zielonej i czarnej herbaty oraz herbaty rooibos może być bezpiecznym sposobem na obniżanie ciśnienia krwi, podwyższonego w wyniku stosowania przed treningiem substancji stymulujących, bez konieczności stosowania leków na receptę.

Kto by pomyślał, że takie drobne zmiany wprowadzone swojego stylu życia mogą poprawić jego jakość i zapobiegać starzeniu. Może pewnego dnia wszyscy będziemy mogli być klonami Betty Pariso i spokojnie pokonywać zawodników dwa razy od nas młodszych!