Research: Odżywianie - marzec 2011

Wpływ diety niskowęglowodanowej na trening wytrzymałościowy

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii wykorzystywanej w trakcie ćwiczeń i treningów o intensywności przekraczającej 65% maksymalnego wysiłku. Popularna taktyka stosowana przez elitarnych kolarzy to: „Trenować spokojnie, współzawodniczyć na wysokich obrotach”. Oznacza to trening połączony z dietą niskowęglowodanową, czego rezultatem jest indukcja zmian metabolicznych w mięśniach i zwiększenie wytrzymałości. Kolarze wracają do diety bogatej w węglowodany tuż przed zawodami.

John Hawley i Louise Burke z Australian Institute of Sport w przeglądzie literatury fachowej doszli do wniosku, iż łączenie treningów z dietą niskowęglowodanową zwiększa odpowiedź komórkową i przez to wpływa korzystnie na wytrzymałość. Autorzy zauważyli również, że wielu sportowców nie toleruje treningu tego typu i w rezultacie stają się oni podatni na kontuzje, a ich system odpornościowy ulega osłabieniu. Mimo iż ta strategia może działać w przypadku sportowców wytrzymałościowych, nie zaleca się jej do stosowania kulturystom, ponieważ diety niskowęglowodanowe hamują syntezę białek i wzrost mięśni.

(„Exercise Sport Science Reviews”, 38: 152-160, 2010)

Najlepsza dieta na poprawę erekcji

Stosowanie diety bogatej w tłuszcze nasycone i cukry proste niekorzystnie wpływa na zdrowie metaboliczne, co może doprowadzić do powstania chorób serca, zaburzeń sfery seksualnej, depresji czy nowotworów. W przeglądzie literatury fachowej naukowcy z Uniwersytetu Neapolitańskiego doszli do wniosku, że u mężczyzn stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji jest obniżone.

Dieta tego typu jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek, orzechy oraz uboga w wysoko przetwarzane mięso i zboża. U mężczyzn, którzy przestawili się na dietę śródziemnomorską wykazano poprawę funkcjonowania członka. Jak widać, zwiększenie wysiłku fizycznego oraz zdrowe odżywanie to dużo lepsze sposoby na leczenie zaburzeń erekcji niż stosowanie leków takich jak Viagra.

(„Journal of Sexual Medicine”, 7: 2338-2345, 2010)

Arbuz usprawnia funkcjonowanie naczyń krwionośnych

Arbuz jest owocem, którego jedzenie wywiera korzystny wpływ na serce, ponieważ zawiera duże ilości aminokwasu cytruliny. Cytrulina jest prekursorem innego aminokwasu, argininy. Komórki wyściełające naczynia krwionośne wykorzystują argininę do produkcji tlenku azotu, substancji kontrolującej przepływ krwi przez organizm. Zaburzenia w funkcjonowaniu tych komórek mogą spowodować ciągłe uczucie zmęczenia, utratę kondycji i doprowadzić do zaburzenia funkcji seksualnych.

W badaniu przeprowadzonym na Florida State University dr Arturo Figueroa udowodnił, że wprowadzenie do diety na 6 tygodni proszku z arbuza obniża ciśnienie krwi w aorcie, tętnicy głównej pompującej krew z serca do wszystkich tkanek. Arbuz jest więc zdrowym owocem, wpływającym korzystnie na funkcjonowanie naczyń krwionośnych i niewywołującym działań niepożądanych.

(„American Journal of Hypertension”, opublikowano w Internecie 10 czerwca 2010)

Produkty pełnoziarniste zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej

Amerykański Departament Rolnictwa zaleca, aby osoby dorosłe spożywały od 170 do 225 g produktów ziarnistych dziennie. Pełne ziarno zawiera cały jego środek, natomiast ziarna oczyszczone są przetwarzane tak, by usunąć otręby i zarodki. Produkty z pełnego ziarna pomagają utrzymać prawidłową wagę ciała.

Analiza nawyków żywieniowych osób biorących udział w Framingham Study, badaniu rozpoczętym w latach 40. XX wieku, wykazała, że u badanych spożywających największe ilości produktów pełnoziarnistych ilość tkanki tłuszczowej podskórnej oraz tej otaczającej narządy wewnętrzne była mniejsza w porównaniu z osobami spożywającymi więcej ziaren przetworzonych. Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i różnorodne witaminy i związki mineralne, dlatego ich spożywanie jest istotne dla zachowania optymalnej i zdrowej diety.

(„American Journal of Clinical Nutrition”, opublikowano w Internecie 29 września 2010)

Otręby owsiane zwiększają wytrzymałość i poziom glikogenu u szczurów

Gdy Oliver Twist domagał się więcej owsianki, może podświadomie wiedział, że poprawi ona jego wytrzymałość. Otręby owsiane są odżywczym produktem, bogatym w pełne ziarno. Brazylijscy naukowcy z Uniwersytetu w Sao Paulo udowodnili, że u szczurów poddanych treningom wytrzymałościowym, które przebywały na diecie bogatej w otręby owsiane przez 8 tygodni pojemność wytrzymałościowa oraz ilość glikogenu magazynowanego w mięśniach i wątrobie wzrosły. W organizmach zwierząt zauważono również zmniejszenie markerów stanu zapalnego. Otręby owsiane są produktem wysoce odżywczym i bogatym w błonnik. Wprowadzając je do swoje diety, poprawicie wytrzymałość organizmu i zdrowie metaboliczne.

(„Journal International Society of Sports Nutrition”, 7: 32, 2010)

MCT przyśpieszają spalanie tłuszczu

Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT, z ang. medium-chain triglicerides) zostały nazwane substancjami optymalizującym odżywianie i „beztłuszczowym tłuszczem”. Ich niewielka ilość dostarcza sporych ilości energii, tak jak w przypadku tłuszczów, ale dodatkowo związki te szybko się wchłaniają i są szybko zużywane, tak jak węglowodany. Mogą one również redukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, usprawniać metabolizm węglowodanów i protein, zwiększać absorpcję niezbędnych substancji mineralnych oraz obniżać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez redukowanie ilości lipidów we krwi.

W przeglądzie literatury fachowej dr Miriam Clegg z Uniwersytetu Oksfordzkiego doszła do wniosku, iż MCT stymulują utratę wagi, ale nie wpływają na kondycję w trakcie wykonywania ćwiczeń. Włączenie MCT do diety powoduje stopniową poprawę zdrowia metabolicznego przez zmniejszanie ciśnienia krwi, obniżanie ilości cholesterolu i usprawnianie metabolizmu insuliny. Suplementy zawierające średniołańcuchowe trójglicerydy stymulują utratę wagi i pomagają zlikwidować inne czynniki ryzyka chorób serca.

(„Clinical Nutrition”, opublikowano w Internecie 22 lipca 2010)

Tran zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych wywoływanych posiłkami bogatymi w tłuszcze

Nawet pojedynczy posiłek wysokotłuszczowy zwiększa sztywność tętnic i zaburza zdolność naczyń krwionośnych do wydzielania tlenku azotu, substancji chemicznej kontrolującej w organizmie przepływ krwi. U osób jedzących tłuste posiłki wzrasta ryzyko śmierci wywołanej problemami sercowymi.

Dr Christopher Fahs wraz ze współpracownikami z University Illinois wykazał, że spożywanie tranu zapobiega sztywnieniu naczyń krwionośnych powodowanemu konsumpcją tłustych potraw. Każdy z nas czasem ulega pokusie i łakomi się na niezdrowy, tłusty posiłek. Następnym razem, gdy tak się stanie szybko połknijcie kilka kapsułek z tranem. To naprawdę może uratować wam życie!

(„Applied Physiology Nutrition Metabolism”, 35: 294-302, 2010)

Wpływ siarczku diallilu na masę mięśniową

Siarczek diallilu (DAS, z ang. diallyl sulfide) to związek chemiczny występujący w czosnku. Wyniki kilku badań wykazały, że związek ten zaburza wzrost komórek nowotworowych i może zapobiegać niszczeniu mięśni u pacjentów z nowotworami.

Hiszpańscy naukowcy z Uniwersytetu w Barcelonie przeprowadzili badanie na szczurach, w którym wykazali, że DAS w niewielkim stopniu zwiększa masę mięśnia sercowego oraz mięśni szkieletowych u zwierząt z nowotworem. Z kolei w przypadku zdrowych szczurów DAS wywołał znaczącą hipertrofię mięśniową. Do dziś nie pojawiły się żadne badania analizujące wpływ DAS na sportowców. Potrzebne są dobrze skontrolowane, długoterminowe badania, aby ustalić wpływ i bezpieczeństwo tej substancji.

(„Clinical Nutrition”, 19 sierpnia 2010)

Glikogen mięśniowy niezbędny do rozbudowywania masy mięśniowej

Dieta bogata w węglowodany wspomaga wytrzymałość. Już od lat 60. ubiegłego wieku wiadomo, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają wytrzymałość o conajmniej 25%. Węglowodany to podstawowe źródło energii wykorzystywane w trakcie treningów o intensywności przekraczającej poziom 65 % maksymalnego wysiłku.

W złożonym badaniu przeprowadzonym na McMaster University w Kanadzie, dr Martin Gibala wykazał, że wykonywanie ćwiczeń w momencie, gdy poziom glikogenu w mięśniach jest niski skutkuje zwiększeniem spalania białek i obniżeniem ich syntezy po zakończeniu treningu. Naukowcy doprowadzili do wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego wprowadzając specyficzny zestaw ćwiczeń i niskowęglowodanowa dietę. Badanie to ma istotne znaczenie dla kulturystów, którzy często stosują diety niskowęglowodanowe w trakcie redukcji przed zawodami. Poważne wyczerpanie zapasów glikogenu sprawia, że utrzymanie masy mięśniowej staje się niemożliwe.

(„Journal of Applied Physiology”, 115: 411-428, 2010)