Teoria zdrowego żywienia w skali pH – jeść kwasowo czy zasadowo? - luty 2011

            Kilka miesięcy po filmie „A Day in the Life”, zamieszczonym na stronie internetowej przez Evana Centopaniego, na forum Musculardevelopment.com wybuchła gorąca i kontrowersyjna dyskusja na temat alkalizującej wody. Czy picie wody tego typu rzeczywiście pomaga? – to dla kulturystów niezwykle ważne pytanie. Evan stwierdził, że odkąd używa jonizatora wody w celu zwiększenia zasadowości krwi, lepiej śpi, ma lepsze nawodnienie organizmu i ogólnie czuje się zdrowszy. Sprawdźmy, jakie mogą być konsekwencje kwaśnego pH i jego roli, jeśli chodzi o zdrowie.

            Kwasowość i zasadowość są wyrażane za pomocą skali pH, która ma zakres od 0 do 14. Wielkość 7 odpowiada odczynowi obojętnemu, poniżej 7 – mamy odczyn kwaśny (im bliżej 0, tym mocniejszy kwas) i analogicznie, im wyższe pH, tym silniejsza zasada. Jest kilka sposobów utrzymywania równowagi kwasowej w ciele w zakresie dozwolonym (pH 7.35–7.45). Kwasy są wydalane przez nerki, również wydychanie dwutlenku węgla powoduje zmniejszenie kwasowości. I, co najważniejsze, tak długo, jak mamy zdrowe kości, ciało samo buforuje krew (właśnie tak neutralizuje kwasowość) poprzez uwalnianie zasadowych związków wapnia.

            Co ciekawe, łagodna ale postępująca kwasica metaboliczna zdarza się przy spożywaniu pokarmów zakwaszających (np. przy diecie bogatej w mięso i ziarna zbóż, a ubogiej w owoce i warzywa). To nie tak, że mięso jest kwaśne, ale zawiera substancje umożliwiające wytwarzanie kwasów – aminokwasów i fosforu. Przewlekła kwasica metaboliczna niskiego stopnia została powiązana z takimi kwestiami zdrowotnymi jak zwiększone ryzyko kardiometaboliczne, zwiększone ryzyko zapadalności na osteoporozę, czy spadek pozatłuszczowej masy ciała u osób starszych.

            Większość kulturystów ma dietę bogatą w kwasy, ponieważ przyjmują oni duże ilości białka, więc bardziej niż prawdopodobne jest to, że znajdują się po lekko kwasowej stronie pH. U zdrowych, dorosłych osób doustne przyjmowanie wodorowęglanów (np. sody spożywczej) podwyższa pH krwi i powoduje jej alkalizację (sprawia, że odczyn staje się bardziej zasadowy) w sposób zależny od dawki, zarówno podczas spoczynku, jak i treningu. Jednak zbyt duża ilość spożytej sody może pogonić Was do toalety, wywołując poważne problemy żołądkowe!

Kwasowość i równowaga azotowa 

            Okazało się również, że zbyt wysoka kwasowość krwi nie sprzyja zachowaniu równowagi azotowej. Na Uniwersytecie w Tufts przeprowadzono badania na 162 dorosłych, starszych osobach, które spożyły wodorowęglan potasowy bądź placebo. Przypominam, że wodorowęglany redukują zakwaszenie krwi i stwarzają środowisko bardziej zasadowe. Co ciekawe, po trzech miesiącach okazało się, że zmiany kwasowości zaobserwowano tylko w grupie, która dostała wodorowęglany. U mężczyzn zmniejszona produkcja kwasów poskutkowała mniejszym wydalaniem azotu (i lepszym utrzymaniem białek), a ilość wydalanego kwasu dobrze korelowała z ilością utraconego azotu. Pomimo że wydalanie azotu nie jest charakterystycznym wskaźnikiem załamania mięśniowego, przy zażywaniu określonych dawek białek, ustalonym poziomie ćwiczeń i wadze, zmniejszenie wydalania azotu jest konsystentne z obniżonym katabolizmem mięśni. Stosowanie wodorowęglanów znacząco obniżyło wydalanie azotu. Zatem, używanie np. wodorowęglanu potasu w roli bufora krwi może być sposobem na zredukowanie załamania komórek mięśniowych.

            A co jeśli Twoje ciało jest lekko kwasowe? Czy naprawdę wpływa to na kinetykę białek mięśniowych? Kiedy Twoje pH jest po kwasowej stronie skali i przytrafi Ci się załamanie mięśniowe, aminokwasy są uwolnione do krwiobiegu, zapewniając substraty do syntezy glutaminy w wątrobie. Glutamina jest używana przez nerki do syntezy amoniaku i pełni rolę bufora krwi, więc gdy Twoje ciało jest zakwaszone, tracisz glutaminę z mięśni. Utrzymywanie poziomu zasadowego jest dobre dla zdrowia i mięśni, ale jonizatory wody kosztują powyżej tysiąca dolarów.

Co, jeśli nie masz na zbyciu tysiąca dolców na jonizator wody? 

            Ostatnie badania opublikowane w „Journal of the International Society of Sport Nutrition” wskazują, że woda mineralna może być alternatywą dla jonizatora wody. Wody mineralne, zwłaszcza te z dużym stężeniem wapnia i wodorowęglanów, mogą podwyższać zasadowość. Zasugerowano, że w rzeczywistości, spożycie wody mineralnej to jeden z praktyczniejszych sposobów na dostarczenie alkalicznego ładunku do ciała.

            Istnieją dowody, że picie alkalizującej wody może podnieść wydolność. Badani rowerzyści szybciej się nawadniali po spożyciu zastrzeżonej wody mineralnej o nazwie Alka-Plex^tm, w porównaniu do wody niezmineralizowanej. Alka-Plex jest łatwo rozpuszczalną formą opatentowanej mieszaniny zasadowych minerałów o nazwie granulki Alka-Plex. Produkty Alka-Plex zawierają odpowiednie dawki węglanu wapnia, wodorotlenku potasu, wodorotlenku magnezu i chlorku potasu.

Alkaliczna żywność

(wybrane z produktów silniej działających)

owoce:

czarna porzeczka – 6.5 pH

banan – 5.5 pH

morela – 4.8 pH

warzywa:

szpinak – 14.0 pH

seler – 5.2 pH

marchewka – 4.9 pH

sałata – 2.5 pH

            W najnowszych badaniach wody bogatej w minerały, badane osoby piły zwykłą butelkowaną wodę mineralną albo Alka-Plex. Poproszono ich o nie zmienianie diety, ćwiczeń ani nawyków w piciu. Osoby pijące Alka-Plex podwyższyły zasadowość krwi i miały lepsze nawodnienie organizmu w porównaniu do pijących zwykłą, butelkowaną wodę. Rezultaty tych badań wskazują, że regularna konsumpcja wody bogatej w minerały może mieć wymierny wpływ na równowagę kwasowo-zasadową i status nawodnienia.

            Biorąc pod uwagę solidne ilości białek i kwasotwórczych preparatów przyjmowanych przez kulturystów, spożywanie alkalicznej wody mineralnej może zmniejszyć niepożądane efekty zakwaszenia krwi dietą wysokobiałkową, zwiększyć nawodnienie komórek i promować zdrowie. Dodatkowo, konsumowanie alkalizujących produktów może również sprzyjać zdrowiu.