Research: Odżywianie - luty 2011

Mięsożercy z czasem bardziej przybierają na wadze

66% Amerykanów ma nadwagę lub cierpi z powodu otyłości. Problem ten dotyka coraz większej liczby ludzi, którzy nie mając czasu na przyrządzenie sobie normalnego posiłku, odżywiają się tuczącymi fast foodami. Naukowcy z Wielkiej Brytanii na podstawie danych zebranych w ciągu 6 lat ustalili, że nadmierne spożywanie mięsa także może przyczyniać się do powstawania otyłości. Naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe 100 tys. mężczyzn i 270 tys. kobiet z krajów europejskich. Osoby, które spożywały najwięcej mięsa w trakcie 6 lat najwięcej przybierały na wadze, nawet wtedy, gdy kontrolowały ilość spożywanych kalorii.

Ilość przybranych kilogramów była proporcjonalna do ilości konsumowanego mięsa. Na każde dodatkowe 250 g mięsa pojawiające się w diecie przypadało 1,8 kg dodatkowej masy ciała. Badanie to nie potwierdza popularnego założenia, że zwiększanie ilości spożywanego białka wspomaga długotrwałe utrzymywanie stałej masy ciała. Ograniczanie konsumpcji mięsa może zapobiegać przybieraniu na wadze.

(„American Journal of Clinical Nutrition”, 92: 398-407, 2010)

Proteiny serwatki i leucyna zwiększają siłę mięśni, ale nie siłę umysłu

Leucyna to aminokwas, którego obecność jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów budowy białek. Proteiny serwatki stymulują syntezę białek, zwłaszcza wtedy, gdy spożywa się je przed lub po treningu siłowym. Badanie przeprowadzone przez dra Thomasa Walkera wykazało, że stosowanie suplementów zawierających proteiny serwatki i leucynę (19,7 g serwatki i 6,2 g leucyny dziennie) zwiększa masę ciała i odtłuszczoną masę ciała oraz wpływa korzystnie na kondycję w trakcie wyciskania na ławeczce i wykonywania pompek. Jednakże suplementy te nie wywierają żadnego wpływu na kondycję w trakcie biegu na 5 km, ani na funkcjonowanie umysłu. Wyniki tego badania mogą nie być miarodajne dla trenujących kulturystów, a długotrwałe spożywanie obu suplementów niekoniecznie musi dawać identyczne rezultaty.

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism”, 20: 408-417, 2010)

Ziemniak-mutant z Indii zawiera więcej białka

Genetyczna rewolucja wywiera znaczny wpływ na rolnictwo i przemysł spożywczy. Genetyczne modyfikacje roślin i zwierząt hodowlanych mogą przyśpieszać ich wzrost, zwiększać zawartość składników odżywczych i odporność na choroby. Indyjscy naukowcy stworzyli genetycznie zmodyfikowaną odmianę ziemniaka, która zawiera o 60% więcej białka i aminokwasów niż jego klasyczna wersja. Naukowcy wprowadzili do komórek ziemniaka geny szarłata, rośliny bogatej w białko i niezbędne aminokwasy. To odkrycie może bardzo korzystnie wpłynąć na życie najuboższych i niedożywionych osób na świecie, a przy okazji sprawić, że kulturyści zyskają nowe źródło białka.

(Reuters, 20 września 2010)

L-arginina zmniejsza wydatkowanie tlenu w trakcie ćwiczeń

Badanie przeprowadzone na Exeter University w Wielkiej Brytanii wykazało, że suplementy zawierające L-argininę (6 g) obniżają wydatkowanie tlenu w trakcie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i dodatkowo zwiększają wytrzymałość w trakcie intensywnych treningów. Arginina to popularny wśród kulturystów aminokwas, który najprawdopodobniej działa poprzez korzystną regulację komórek wyściełających naczynia krwionośne i zwiększanie ich zdolności do uwalniania tlenku azotu. Jak widać, po raz kolejny przekonujemy się, że L-arginina może być świetnym suplementem dla kulturystów i innych sportowców trenujących siłowo.

(„Journal of Applied Physiology”, opublikowano w Internecie, 19 sierpnia 2010)

Spożywanie mięsa bawoła domowego obniża ryzyko chorób serca

Mięsożercy są bardziej narażeni na wystąpienie otyłości i chorób serca. Większość rodzajów mięsa jest bogata w tłuszcze nasycone, a osoby, które w swoim stałym menu mają mięso plus ziemniaki zazwyczaj gustują też w tłustych produktach, takich jak masło, śmietana i desery.

Wyniki badania przeprowadzonego we Włoszech wskazują, że niektóre typy mięsa mogą jednak wywierać korzystny wpływ na zdrowie. Naukowcy porównali wpływ spożywanego mięsa na zdrowie u dwóch grup ochotników. W jednej z nich uczestnicy spożywali 0,5 kg mięsa z bawoła domowego raz w tygodniu, a w drugiej taką samą ilość wołowiny. U osób z grupy pierwszej zdecydowanie lepiej prezentował się profil ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego: obniżeniu uległ poziom cholesterolu i trójglicerydów, ciśnienie krwi oraz ilość markerów stresu oksydacyjnego. Nie spodziewajcie się jednak, że w niedługim czasie w McDonaldzie znajdziecie burgery z mięsem z bawoła.

(„European Journal of Clinical Nutrition”, 64: 1000-1006, 2010)

Glikogen mięśniowy niezbędny do rozbudowywania masy mięśniowej

Dieta bogata w węglowodany wspomaga wytrzymałość. Już od lat 60. ubiegłego wieku wiadomo, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają wytrzymałość o conajmniej 25%. Węglowodany to podstawowe źródło energii wykorzystywane w trakcie treningów o intensywności przekraczającej poziom 65 % maksymalnego wysiłku. W złożonym badaniu przeprowadzonym na McMaster University w Kanadzie, dr Martin Gibala wykazał, że wykonywanie ćwiczeń w momencie, gdy poziom glikogenu w mięśniach jest niski skutkuje zwiększeniem spalania białek i obniżeniem ich syntezy po zakończeniu treningu. Naukowcy doprowadzili do wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego wprowadzając specyficzny zestaw ćwiczeń i niskowęglowodanowa dietę. Badanie to ma istotne znaczenie dla kulturystów, którzy często stosują diety niskowęglowodanowe w trakcie redukcji przed zawodami. Poważne wyczerpanie zapasów glikogenu sprawia, że utrzymanie masy mięśniowej staje się niemożliwe.

(„Journal of Applied Physiology, 109: 431-438, 2010)

Sekret najlepszego odżywiania

50 lat temu jedynymi osobami mającymi dostęp do wiedzy na temat odżywiania w sporcie byli najlepsi zawodnicy, trenerzy i nieliczni producenci suplementów. Sportowcom zalecano zazwyczaj spożywanie dużych ilości białka, najczęściej pod postacią wołowiny i surowych jajek, oraz picie dużych ilości soków owocowych. Od tamtej pory dietetyka sportowa stała się złożoną i bardzo rozbudowaną dziedziną nauki.

Australijscy naukowcy wraz z trenerem siłowym Stephenem Birdem zebrali najważniejsze praktyczne wskazówki dotyczące odżywiania sportowców. Ilość, jakość i pora posiłków to czynniki krytyczne dla maksymalizowania kondycji fizycznej. Spożywanie węglowodanów i protein przed rozpoczęciem treningu oraz poćwiczeniowa konsumpcja białka serwatki i kazeiny stwarza anaboliczne środowisko stymulujące pozyskiwanie siły i przyśpieszające procesy regeneracji. Systematyczne stosowanie się do tych kilku zasad odżywiania sprawia, że nasze organizmy lepiej adaptują się do wykonywanych ćwiczeń i stosowanych treningów.

(„Strength and Conditioning Journal”, 32 (4): 80-83, 2010)

Posiłki bogate w węglowodany zwiększają ilość procesów zapalnych pojawiających się po treningu siłowym

Stan zapalny jest naturalną odpowiedzią tkanek na traumę i uszkodzenia powodowane czynnikami środowiskowymi oraz substancjami produkowanymi naturalnie w procesach metabolicznych. Jednak nadmierny stan zapalny przyczynia się do uszkodzeń naczyń krwionośnych, chorób układu sercowo-naczyniowego, bolesności mięśni, opóźnienia regeneracji i procesów naprawy.

Dr Chris Depner wraz z naukowcami z Montana State University w USA udowodnił, że spożywanie posiłku bogatego w węglowodany tuż po zakończeniu treningu podsyca stan zapalny w organizmie. Ochotnicy biorący udział w badaniu mieli za zadanie zakończyć intensywny trening oporowy ukierunkowany na skurcze ekscentryczne mięśni. W międzyczasie spożywali posiłek bogaty lub ubogi w węglowodany. U osób, które zjadły dużą ilość węglowodanów zauważono zwiększenie procesów zapalnych w fazie regeneracji.

Praktyczne zastosowanie wyników tego badania pozostaje niejasne. Mimo, iż węglowodany mogą przyczyniać się do zwiększania stanu zapalnego po zakończeniu treningu, to są one również niezbędne do odbudowywania zapasów glikogenu akumulowanego w wątrobie i mięśniach.

(„European Journal of Applied Physiology”, 109: 1067-76, 2010)

Kwasy tłuszczowe w posiłkach nie wpływają na uczucie sytości ani pełności

Na uczucie głodu i pełności nie mają wpływu obecne w posiłku nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe – podają badacze z Uniwersytetu Auckland w Nowej Zelandii. Przeprowadzony eksperyment pokazał, że bogate w kwasy tłuszczowe śniadanie, składające się z dwóch bułeczek drożdżowych, nie miało żadnego wpływu na uczucie pełności, głód czy spożycie kalorii przez resztę dnia. Każdego ranka badani spożywali jeden z trzech różnych posiłków zawierających różne kwasy tłuszczowe. Rodzaj obecnego w nich tłuszczu nie miał wpływu na uczucie sytości czy dzienne spożycie kalorii.

(„Nutrition Journal”, opublikowano w Internecie, 24 maja 2010)