Research: Odżywianie - styczeń 2011

Im więcej węglowodanów, tym więcej paliwa podczas ćwiczeń

Węglowodany są głównym paliwem dostarczającym energię podczas wykonywania ćwiczeń o intensywności przekraczającej 65% maksymalnego wysiłku. Węglowodany są szybko spalane i dlatego szybciej niż tłuszcze dostarczają energię (kalorie na litr tlenu).

Badanie przeprowadzone przez polskich naukowców wykazało, że po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, trenujący sportowcy zużywają więcej węglowodanów jako paliwa potrzebnego w trakcie treningu niż osoby nietrenujące. U trenujących sportowców współczulny układ nerwowy (układ walki lub ucieczki) aktywuje się w większym stopniu niż u osób, które nie trenują. Trening poprawia wydajność i pojemność systemu przewodzącego w organizmie.

(„Journal Physiological Pharmacology”, 61: 193–200, 2010)

Orzechy poprawiają kontrolę lipidów we krwi

Spożywanie orzechów obniża ilość cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi, zwłaszcza w przypadku osób o prawidłowej wadze, charakteryzujących się dużymi ilościami lipidów we krwi. Badacze z Loma Linda University w Kalifornii w przeglądzie literatury fachowej dokonali analizy danych z 25 badań dotyczących konsumpcji orzechów, przeprowadzonych na łącznie 600 osobach, mieszkających w siedmiu różnych krajach.

Spożywanie 67 g orzechów dziennie powoduje 5,1-procentowy spadek cholesterolu, obniżenie ilości cholesterolu LDL o 7,4% i obniżenie ilości triglicerydów o 10,2%. Jedzenie orzechów daje najlepsze efekty u osób o niskich wartościach BMI (czyli u osób chudych), u których poziom lipidów we krwi jest wysoki. Orzechy są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i stanowią istotny element zdrowej diety.

(„Archives Internal Medicine”, 170: 821–827, 2010)

Proszek z zapłodnionych jaj redukuje stres

Począwszy od lat 70. ubiegłego stulecia jajka stały się wyklętym produktem ze względu na to, że zawierają dużą ilość cholesterolu. Jednakże najnowsze badania wykazały, że ludzie mogą spożywać jedno lub dwa jajka dziennie bez obawy o podwyższenie poziomu cholesterolu. Jajka zawierają białka, tłuszcze, witaminy, minerały i czynniki wzrostu, a ponadto chronią przed infekcjami, stymulują układ odpornościowy, pomagają zwalczać nowotwory i zwiększają dostępność substancji odżywczych.

Niemieccy naukowcy odkryli, że spożywanie sproszkowanych zapłodnionych jaj (z ang. YTE - Young Tissue Extract) przez cztery tygodnie, obniża ilość hormonalnych i psychologicznych markerów stresu, takich jak np. nieprawidłowe stężenie kortyzolu we krwi, szybkie bicie serca i stan podenerwowania u osób narażonych na ciągły stres. W przypadku tych, którzy doświadczają jedynie niewielkiego stresu, spożywanie YTE nie ma dużego znaczenia. YTE może wywierać korzystny wpływ na zdrowie ludzi cierpiących z powodu ciągłego stresu. Jak widać, jajka są zdrowym produktem spożywczym i źródłem wielu substancji odżywczych.

(„Clinical Nutrition”, 29: 255–260, 2010)

Dieta bogata w tłuszcze zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty

Zmniejszanie ilości spożywanych tłuszczów może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory prostaty. Rak prostaty to druga najczęstsza przyczyna zgonów związanych z nowotworami, dotykająca co szóstego mężczyzny na świecie. Agresywna postać choroby może doprowadzić do przedwczesnego zgonu.

Naukowcy z University of Nottingham Medical School w Wielkiej Brytanii odkryli, że ilość spożywanych tłuszczów wpływa na ryzyko rozwoju nowotworu prostaty. Mężczyźni nie powinni przybierać na wadze wraz z wiekiem, ponieważ zwiększa to ryzyko rozwoju nowotworu i innych groźnych chorób. Wyniki ich badania, w którym wzięło udział ponad 1300 mężczyzn, wykazały, że znaczne spożycie tłuszczów (całkowitych tłuszczów, tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych oraz wielonienasyconych) o około 150% zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu prostaty. Ilość spożywanych tłuszczów można kontrolować, wpływając na obniżanie tego ryzyka.

(„British Journal of Nutrition”, 103: 1375–1380, 2010)

Sok z wiśni działa przeciwbólowo w trakcie biegów

Sok z wiśni może być świetnym napojem sprawdzającym się w przypadku sportowców, ponieważ dostarcza wodę, energię, elektrolity i zmniejsza stan zapalny w tkankach. W badaniu przeprowadzonym w Oregon Health and Science University naukowcy wykazali, że sok z wiśni działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie.

Naukowcy przeprowadzili badanie na ochotnikach, którzy musieli przebiec 26 km w ciągu 24 godzin. Przed rozpoczęciem biegu, przez siedem dni biegacze w wieku od 18 do 50 lat pili sok z wiśni, bądź inny rodzaj soku. Podczas regeneracji, osoby pijące sok wiśniowy miały o 70% mniejsze bóle mięśni niż pozostali badani. Należy przeprowadzić więcej badań, które pomogłyby ustalić, czy sok z wiśni może być stosowany w trakcie treningów jako napój zastępczy.

(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 7: 17, 2010)

Sushi z restauracji zawiera więcej rtęci, niż sushi ze sklepu

Wysokie stężenie rtęci może uszkadzać nerki, mózg i płuca. Rtęć akumuluje się w organizmach dużych ryb, takich jak np. tuńczyk. Dlatego spożywanie znacznych ilości tuńczyka może powodować problemy zdrowotne.

Badanie przeprowadzone w Rutgers University w Stanach Zjednoczonych dowiodło, że w porównaniu z sushi, które można kupić w supermarketach, to przygotowywane w restauracjach zawiera wyjątkowo duże ilości rtęci. W sklepach zazwyczaj można kupić sushi przyrządzone z tuńczyka żółtopłetwego, którego mięso zawiera dużo mniej rtęci niż mięso innych gatunków, wykorzystywanych w przygotowywaniu suhi w restauracjach. Naukowcy przeprowadzili testy DNA na mięsie tuńczyka sprzedawanego w restauracjach i supermarketach. W restauracjach częściej korzysta się z mięsa tuńczyka wielkookiego lub błękitnopłetwego, które zawiera relatywnie więcej rtęci niż mięso tuńczyka żółtopłetwego.

Tuńczyk, wszystko jedno czy zakupiony w restauracji, czy w sklepie, zawiera dużo zdrowych kwasów omega-3, których korzyści zdrowotne zdecydowanie niwelują negatywny wpływ niewielkich ilości rtęci.

(Informacja własna American Museum of Natural History, 21 kwietnia 2010)

Brązowy ryż obniża ryzyko cukrzycy typu II

Jedzenie brązowego ryżu zamiast białego obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Ryż brązowy zawiera łupiny i kiełki, które sprawiają, że jest wolniej trawiony od swojego oczyszczonego odpowiednika. W trakcie wytwarzania białego ryżu te odżywcze części ziaren są usuwane, zostaje tylko wnętrze wypełnione skrobią. Tym samym, jest on uboższy w błonnik oraz witaminy i minerały niż ryż nieprzetworzony (brązowy).

Opierając się na danych uzyskanych w wyniku badania przeprowadzonego na 200 tys. kobiet i mężczyzn biorących udział w programie Nurses Health Study, naukowcy z Uniwersytetu Harvarda udowodnili, że osoby spożywające pięć porcji białego ryżu w ciągu tygodnia są o 20% bardziej narażone na cukrzycę, niż osoby jedzące mniej niż jedną porcję na miesiąc. Z kolei spożywanie dwóch lub więcej porcji ryżu brązowego na tydzień o 11% zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Podsumowując, przejście na ryż nieoczyszczony może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.

(„Archives Internal Medicine”, 170: 961–969, 2010)

Imbir zmniejsza ból mięśni

Codzienne spożywanie korzenia imbiru o 25% zmniejsza ból mięśni występujący w trakcie ćwiczeń – twierdzi zespół naukowców z Uniwersytetu Stanu Georgia, kierowany przez dr. Patricka O’Connora. Mężczyźni biorący udział w eksperymencie przez 11 dni spożywali 2 g surowego lub podgrzewanego korzenia imbiru. W ósmym dniu wykonali trening z ciężarami, ukierunkowany na wywołanie bólu mięśniowego. Imbir spowodował obniżenie odczuwalnego wysiłku, spadek poziomu prostaglandyny E2, jednocześnie podnosząc zakres ruchu i siłę izometryczną. Odczuwany ból był mniejszy, ponieważ imbir wpływał na zmniejszenie stanów zapalnych. Podgrzewanie imbiru nie zwiększyło jego skuteczności w uśmierzaniu bólu.

(„Journal of Pain”, opublikowano w Internecie 26 kwietnia 2010)

„Mała czarna” chroni wątrobę przed toksynami

Wątroba wytwarza paliwo dla ciała i chroni organizm przed toksycznymi chemikaliami. Przyjmowanie doustnych sterydów anabolicznych może być dla wątroby szkodliwe i powodować powstawanie w jej wnętrzu włóknistej tkanki. Chińscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na szczurach, w którym udowodnili, że kawa hamuje proces powstawania tej tkanki. Badacze doszli do wniosku, że kawa może chronić wątrobę przed uszkodzeniami wywołanymi przez różne toksyny. Jej działanie u użytkowników SAA nie jest znane.

(„Clinical Nutrition”, 29: 399–405, 2010)