Research: Odżywianie - grudzień 2010

Białko serwatki przyśpiesza odchudzanie

Białko serwatki stanowi świetny suplement dla kulturystów, ponieważ stymuluje syntezę białek, równocześnie kontrolując apetyt, wchłanianie substancji odżywczych i poziom cukru we krwi. W badaniu przeprowadzonym na University of Toronto naukowcy wykazali, że spożywanie białek serwatki przed posiłkiem zmniejsza wchłanianie substancji odżywczych i obniża poposiłkowy poziom cukru we krwi oraz uwalnianie insuliny. Badacze podawali ochotnikom od 10 do 40 g serwatki na 30 min przed lunchem typu „zjedz ile chcesz”.

Okazało się, że ilość wchłanianego pokarmu po uprzednim spożyciu białek serwatki zmniejszyła się. Naukowcy zwrócili uwagę, że efekt działania białek serwatki zależał od ilości ich spożycia: im więcej białek, tym mniej przyjętego pokarmu. Suplementy zawierające białka serwatki wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżają apetyt. Dlatego też mogą być skutecznym suplementem odchudzającym.

(„American Journal Clinical Nutrition”, 91: 966-75, 2010)

Spożywanie kreatyny i suplementów białkowych może wpływać na diagnozę chorób nerek?

Lekarze starają się wprowadzać leczenie w przypadku przewlekłych chorób nerek tak szybko, jak to możliwe. Nawet sportowcy czasem chorują, dlatego też wykonuje się im testy przesiewowe w trakcie rutynowych badań lekarskich. Dwoma podstawowymi parametrami określającymi funkcjonowanie nerek jest poziom kreatyny we krwi i wskaźnik GFR (ang. glomerular filtration rate), czyli współczynnik przesączania kłębuszkowego.

Joanna Willis z Imperial College Kidney and Transplant Institute w Londynie opisała kilka przypadków sportowców zażywających kreatynę i suplementy białkowe, u których mylnie rozpoznano przewlekłe choroby nerek. Intensywne treningi i stosowanie różnorodnych suplementów może wpływać na wyniki standardowych testów laboratoryjnych, takich, jak pomiar stężenia kreatyniny, wartość GFR czy ilość kinazy keratynowej. W takim przypadku należy zlecić kolejne specjalistyczne i kosztowne badania, aby wykluczyć istnienie potencjalnej choroby.

(„British Medical Journal”, 340: b5027, 2010)

Ile spożywać białka? Debata wciąż trwa

Amerykański Departament Rolnictwa zaleca dzienne spożycie 0,8 g białka na kg masy ciała. Kanadyjscy naukowcy ponownie przeanalizowali dane wykorzystane w ustalaniu tych zaleceń i doszli do wniosku, że wartość ta powinna zostać zwiększona do 0,93–1,2 g białka na kg masy ciała dziennie.

Badania przeprowadzone na intensywnie trenujących sportowcach wykazały, że w przypadku tej grupy dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi nawet 1,7 g na kg masy ciała dziennie. Kluczowe aminokwasy białek, takie jak leucyna oprócz swojej funkcji strukturalnej, pełnią istotną rolę cząsteczek sygnałowych. Zapotrzebowanie na białko w przypadku sportowców było tematem dyskusyjnym już w starożytności, za czasów wielkiego zapaśnika Milo z Krotonu w VI wieku p.n.e., który spożywał gigantyczne ilości wołowiny, aby wspomóc swe atletyczne umiejętności.

Miejmy nadzieję, że nowoczesne techniki biochemiczne pomogą nam w rozwiązaniu tego konfliktu raz na zawsze.

(„Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”, 13: 52-57, 2010)

Beta-alanina poprawia kondycję

Wielu sportowców stosuje suplementy zawierające beta-alaninę, aby poprawić kondycję, gdyż wierzą, że związek ten zwiększa siłę mięśni i ich rozmiar oraz zapobiega gromadzeniu kwasów w trakcie intensywnych treningów. Alanina jest aminokwasem dostarczającym energię w trakcie wysiłku fizycznego i zapobiegającym zmęczeniu nerwowo-mięśniowemu poprzez zwiększanie stężenia karnozyny w mięśniach. Karnozyna to niezwykle ważny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami i buforuje gromadzące się w mięśniach kwasy.

W przeglądzie literatury fachowej John Wilson z Florida State University doszedł do wniosku, że beta-alanina jest skutecznym suplementem poprawiającym kondycję sportowców uprawiających sporty aerobowe i anaerobowe. Suplement ten sprawdza się szczególnie, gdy połączy się go z monohydratem kreatyny. Optymalna dawka beta-alaniny to 6,4 g dziennie (podzielona na cztery dawki po 1,6 g każda). Taka ilość powinna zwiększyć poziom karnozyny o ok. 30%. Nie wszyscy naukowcy zgadzają się z tymi zaleceniami, dlatego też potrzebujemy więcej badań, aby z czystym sumieniem móc polecić beta-alaninę kulturystom.

(„Strength Conditioning Journal”, 32: 71-78,2010).

Dieta uboga w węglowodany zaburza regenerację mięśni

Najsilniejsi i najwięksi kolesie na siłowni szybko wracają do formy po skończonym treningu. Zwiększanie masy mięśniowej i siły mięśni w dużej mierze zależy od intensywności treningów. Sportowcy, którzy potrafią trenować ciężko i szybko regenerować siły, nie doświadczając przy tym kontuzji, ani nie chorując, osiągają najwięcej korzyści z programów treningowych.

Linda Lamont wraz z kolegami z University of Rhode Island odkryła, że spożywanie węglowodanów po zakończeniu ćwiczeń najlepiej wpływa na procesy regeneracji u młodych stażem trójboistów. Naukowcy porównali wpływ 5-dniowej diety ubogiej w węglowodany i bogatej w białka (3,4 g węglowodanów na kg masy ciała, 1,5 g białka na kg masy ciała) oraz diety wysokowęglowodanowej ubogiej w białko (5 g/kg, 1,2 g/kg) na wykonywanie pięćdziesięciu powtórzeń prostowania nóg w siadzie i zgięć przy 100 % maksymalnego wysiłku.

W trakcie odpoczynku okazało się, że osoby z pierwszej grupy (niskowęglowodanowej) straciły więcej siły, a procesy syntezy i rozpadu białek w przypadku tych osób były zaburzone. Jedzcie więcej węglowodanów, aby przyśpieszyć regenerację po intensywnym treningu siłowym.

(„Exercise Physiology”, opublikowano w Internecie, 12: 33-39, 2009)

Diety ubogie w węglowodany obniżają poziom testosteronu

Testosteron jest wysoce anabolicznym hormonem maksymalizującym zyski masy mięśniowej i zwiększającym siłę mięśni. Badania Shalander Bhasin z Boston University wykazały, że zyski masy mięśniowej są proporcjonalne do stężenia testosteronu we krwi. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, przyczyniającym się do rozpadu tkanki mięśniowej i zwiększającym wykorzystanie aminokwasów, jako paliwa. Sportowcy preferują wysoki stosunek testosteronu do kortyzolu. Złożone programy medycyny sportowej uwzględniają pomiar tych hormonów, gdyż pomaga to zaplanować programy treningowe i dietetyczne.

Anthony Hackney wraz z kolegami z University of North Carolina odkrył, że w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową (60%) dieta uboga w te związki (30%) obniża stosunek testosteronu do kortyzolu. W przypadku diety ubogiej w węglowodany stężenie wolnego testosteronu spada o 36,1%, a niekorzystnego kortyzolu wzrasta o 14,8%!

Badania wykazały, że diety ketogeniczne i ubogie w węglowodany zwiększają stężenia hormonu stresu, jakim jest kortyzol. Intensywny trening jest czynnikiem stresującym dla organizmu, a dodatkowe pozbawienie rezerw glikogenu powoduje wyrzut kortyzolu i zahamowuje produkcję testosteronu.

Sportowcy powinni zwracać uwagę na to, czy na co dzień spożywają odpowiednie ilości węglowodanów, zwłaszcza po zakończeniu intensywnych treningów, gdyż dzięki temu przyśpieszą regenerację organizmu i utrzymają optymalny poziom testosteronu.

(„European Journal Applied Physiology”, w druku, opublikowano w Internecie 20 grudnia 2009)

Wymagania białkowe dla kulturystów

Naukowcy od ponad stu lat spierają się na temat optymalnej dziennej ilości białka, jaką powinniśmy spożywać. Problem jest skomplikowany, ponieważ sportowcy zazwyczaj konsumują inne ilości i inny rodzaj protein, jak również spożywają je w innych porach dnia (np. po zakończeniu ćwiczeń) i z innymi substancjami odżywczymi.

W przeglądzie literatury fachowej autor Tom Ziegenfuss doszedł do wniosku, że optymalne źródło białka powinno zawierać wszystkie dziewięć aminokwasów nieprodukowanych przez organizm. Kazeina jest świetnym produktem, ponieważ wchłania się wolniej niż proteiny soi czy serwatki i w większym stopniu stymuluje syntezę białek w mięśniach. Białka serwatki (10 g) spożywane po zakończeniu treningu również uruchamiają syntezę białek. Sygnalizacja anaboliczna wywoływana spożywanymi proteinami jest bardziej efektywna w przypadku młodszych osób.

Sportowcy, którzy chcą zmaksymalizować masę mięśni i ich siłę nigdy nie powinni rozpoczynać treningu z pustym żołądkiem, a na krótko po jego zakończeniu powinni spożyć suplement białkowy. Aminokwas, jakim jest leucyna jest najważniejszym związkiem odżywczym uruchamiającym syntezę białek. Nowe odkrycia w dziedzinie biochemii sprawiły, że nasza wiedza na temat metabolizmu białek i hipertrofii tkanki mięśniowej jest coraz większa.

(„Strength Conditioning Journal”, 32: 65-70, 2010)