Victor Martinez: dieta niskosodowa poza sezonem? - listopad 2010

          Kilka tygodni temu miałem przyjemność kręcić pierwszy film z pozasezonowych treningów z Victorem Martinezem dla „Muscular Development”. W trakcie wywiadu Victor opowiadał, że jego nowy trener, Joe McNeal, kazał mu przejść na niskosodową dietę bogatą w potas. Poza sezonem Victor zaczął jeść więcej owoców i warzyw oraz ograniczył czerwone mięso. Victor stwierdził również, że początkowo podchodził do tej diety bardzo sceptycznie, ale po jej wypróbowaniu poczuł się naprawdę dobrze. Jakby tego było mało, Victor przyznał, że poza sezonem zazwyczaj pochłaniał wszystko, co tylko wpadło mu w ręce, bez wprowadzania żadnych ograniczeń co do ilości sodu, przez co puchł jak balon. Tym razem chciał spróbować czegoś innego i zastosowana dieta sprawiła, że poczuł się lepiej niż kiedykolwiek.

Na forach internetowych zawrzało. Ludzie pytali: „Dlaczego do cholery, Victor stosuje dietę niskosodową poza sezonem?”, „Czy takie diety nie powodują, że człowiek czuje się jak gówno?”. W sierpniowym wydaniu „British Journal of Nutrition” ukazała się publikacja przedstawiająca wyniki badania, w którym naukowcy analizowali zmiany nastroju u osób przyjmujących identyczne ilości kalorii, ale różne ilości elektrolitów (sodu i potasu). Niektórzy naukowcy sugerowali, że niedobór sodu może wywierać negatywny wpływ na nasz nastrój.

Uczeni sprawdzili wpływ spożywania tych minerałów w określonej ilości na nastrój grupy zdrowych ochotników. Po czterech tygodniach okazało się, że najlepszy humor towarzyszył ochotnikom przebywającym na niskosodowej diecie bogatej w potas. Osoby z tej grupy rzadziej wpadały w depresję, były mniej zestresowane, a ich nastrój był lepszy niż w przypadku badanych stosujących dietę wysokopotasową o umiarkowanej ilości sodu.

Obserwowane zmiany mogły wynikać z obecności dużych ilości magnezu w produktach spożywanych przez osoby z grupy niskosodowej. Magnez korzystnie wpływa na nasz nastrój, a spożywanie produktów o niskiej zawartości tego pierwiastka wiąże się z występowaniem depresji. Co więcej, suplementy, w których składzie był magnez, okazały się skutecznym środkiem w leczeniu depresji. Kulturyści mający problemy z zasypianiem powinni rozważyć stosowanie suplementów zawierających ten pierwiastek, gdyż działają one relaksująco i nasennie. Badając wpływ zawartości sodu na nastrój, trzeba jednak zachować ostrożność. W większości badań analizujących to zagadnienie sód jest całkowicie usuwany z diety ochotników, ale w przytoczonym tu badaniu naukowcy zastosowali dietę ubogą, lecz niepozbawioną sodu.

Badacze doszli do wniosku, że spożywanie większych ilości magnezu i potasu oraz ograniczanie spożycia sodu może korzystnie wpłynąć na nasz nastrój i samopoczucie. Wyniki badania wykluczają rozdrażnienie, jako efekt uboczny stosowania diety niskosodowej. We wcześniejszym badaniu, z którego wnioski opublikowano w „American Journal of Clinical Nutrition”, naukowcy przetestowali wpływ diety niskosodowej (50 mmol/dzień) i typowej diety bogatej w sód (150 mmol/dzień) na funkcjonowanie organizmu.

W obu dietach ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz ilość potasu była zbliżona. Naukowcy zmierzyli rozszerzalność naczyń krwionośnych indukowaną zwiększonym przepływem krwi. Po dwóch tygodniach ogłosili, że dieta niskosodowa w większym stopniu wpływa na rozkurczanie się naczyń krwionośnych niż dieta bogata w ten pierwiastek. Wyniki tego badania potwierdzają również inne doniesienia, stwierdzające, że dieta bogata w sód zmniejsza aktywność tlenku azotu.

Może kulturyści powinni pójść w ślady Victora i również wprowadzić zmiany do swoich nawyków żywieniowych poza sezonem.

Bibliografia:

Torres SJ, Nowson CA, Worsley A.: Dietary electrolytes are related to mood. Br J Nutr, 2008 Nov 100(5): 1038–45.

Rozpal swoje zdrowie sosem barbecue!

Moją ulubioną sceną z filmu treningowego Ronniego Colemana jest fragment, w którym wylewa on na pierś z kurczaka prawie całą butelkę sosu barbecue. Czy Ronnie wie coś, czego my nie wiemy? Badacze z University of Western Ontario odkryli, że sosy dodawane do posiłków mogą wywierać korzystny wpływ na nasze zdrowie. Zioła i przyprawy będące składnikami niektórych marynat i sosów barbecue, są świetnym źródłem antyoksydantów. Jednak w przypadku tego typu produktów trudno ustalić odpowiednie normy spożycia, gdyż zazwyczaj stosuje się je w niewielkich ilościach, głównie jako dodatki do dań.

Naukowcy przeanalizowali siedem różnych sosów, ogólnie dostępnych w sklepach: sos Grace Jerk, sos czosnkowo-ziołowy, czosnkowy z miodem, sos z czerwonej papryki, sos z cytryną, pieprzem i czosnkiem, sos teriyaki i zielony sos sałatkowy. Naukowcy stwierdzili, że we wszystkich sosach zawartość antyoksydantów jest bardzo wysoka, ale marynowanie mięsa przed gotowaniem zmniejsza ich ilość od 45 do 70%. W badaniu najlepiej wypadł sos Grace Jerk i teriyaki. Okazuje się, że można je stosować zarówno jako marynaty, jak i dodatek do przyrządzonego już mięsa, gdyż zawierają znaczne ilości składników takich, jak ostra papryka, sezam, ziele angielskie i imbir. Wszystkie te produkty są bardzo bogate w przeciwutleniacze.

Głównymi składnikami sosu Grace Jerk są: ziele angielskie, znane również jako pieprz jamajski i ostra papryka, natomiast nasiona sezamu i imbir można w przeważającej ilości znaleźć w sosie teriyaki. Pomimo dużej utraty przeciwutleniaczy w procesie marynowania i obróbki termicznej mięsa, sosy wciąż dobrze wpływają na nasze zdrowie. W wywiadzie dla „Science Daily” badacz Raymond Thomas stwierdził: „Konsumenci mogą zwiększać ilość spożywanych przeciwutleniaczy, wybierając ten rodzaj sosu, który ma ich najwięcej. Innym sposobem jest podawanie sosu jako dodatku do przyrządzonego mięsa, lub spożywanie go jako dressingu do sałatek.” Trzeba przyznać, że to dość oryginalne podejście.

Bibliografia:

Raymond H. Thomas, Mark A Bernards, Erin E. Drake. Christopher G Guglielmo. Changes in the antioxidant activities of seven herb- and spice-based marinating sauces after cooking. Journal of Food Composition and analysis. Volume 23, Issue 3, May 2010, Pages 244-252.

Olejcie NLPZ – zamiast nich pijcie sok z wiśni!

Kulturyści często odczuwają bóle wywołane intensywnymi treningami. Wielu z nich nadużywa niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) i innych środków przeciwbólowych, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. Tymczasem stosowaniu tych środków towarzyszą działania niepożądane, związane z układem pokarmowym, sercowo-naczyniowym i wydalniczym.

Już kiedyś udowodniono, że wiśnie zmniejszają stopień uszkodzenia mięśni po intensywnym treningu oporowym. Owoce te są świetnym źródłem związków fenolowych, antyoksydantów i substancji o działaniu przeciwzapalnym. Sok z wiśni może być stosowany jako naturalna alternatywa dla NLPZ.

Naukowcy w sierpniowym wydaniu „Journal of the International Society of Spots Nutrition” udowodnili, że w porównaniu z grupą stosującą placebo, u biegaczy spożywających 355 ml soku z wiśni dwa razy dziennie przez siedem dni, odczuwalny ból zdecydowanie się zmniejszył! Sportowcy przygotowywali się do biegu Hood to Coast, w którym od uczestników wymaga się, aby w ciągu 24 godzin pokonali trzy dystanse, w tym trasy biegnące pod górę i z górki.

Zgodnie z oczekiwaniami, uczestnicy obu grup (spożywającej sok z wiśni i grupy pijącej placebo) po zakończeniu biegu odczuwali ból i zmęczenie mięśni. Jednakże biegacze, którzy pili sok z wiśni dwa razy dziennie przez tydzień poprzedzający zawody i w dniu zawodów, po ukończeniu biegu odczuwali ból o mniejszej intensywności. Co ciekawe, autor badania wspomina, że wcześniejsze doświadczenia wykazały, że spożywanie ok. 45-ciu wiśni dziennie wpływa na zmniejszenie ilości krążących we krwi markerów stanu zapalnego u zdrowych kobiet i mężczyzn. W przypadku sportowców, picie soku z wiśni może łagodzić ból i objawy stanu zapalnego po zakończeniu ćwiczeń.

Bibliografia:

Kerry S Kuehl, Erica T Perrier, Diane L Elliot, James C Chesnutt. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010; 7:17 (7 May 2010)