Research: Odżywianie - listopad 2010

Zapotrzebowanie kulturystów na płyny

Woda stanowi około 60% masy ciała. Jest ona niezbędna dla prawidłowej regulacji temperatury ciała, utrzymania odpowiedniego poziomu płynów we krwi, a także w przestrzeniach międzykomórkowych i międzytkankowych. Uczestniczy także w wielu procesach chemicznych w całym organizmie. Amerykański Instytut Medyczny zaleca, aby mężczyźni wypijali 4, a kobiety 3 l wody dziennie. Woda zawarta w jedzeniu jest częścią dziennego zapotrzebowania.

Ludzie aktywni fizycznie potrzebują większej ilości płynów. W przeglądzie literatury Douglasa Kalmana i Anny Lepeley z Florida International University znajduje się kilka ważnych wskazówek, które pomogą utrzymać optymalne nawodnienie u ludzi aktywnych.

·         Pij dwie szklanki płynów godzinę lub dwie przed wysiłkiem fizycznym.

·         Pij do dwóch szklanek płynu 15 min przed wysiłkiem fizycznym.

·         Pij pół szklanki płynu co 10–15 minut w trakcie wysiłku fizycznego.

·         Zacznij pić więcej niż zazwyczaj na 24 godz. przed wysiłkiem fizycznym.

·         W okresie regeneracji pij napoje zawierające węglowodany i białka. Mleko jest doskonałym napojem po treningu, pod warunkiem, że nie jesteś na nie uczulony.

(„Strength and Conditioning Journal”, 32: 56-53, 2010)

Węglowodany proste najlepsze w okresie regeneracji po treningu

Spożywanie węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym) natychmiast po wysiłku wytrzymałościowym skuteczniej wspomaga regenerację niż spożywanie węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym). Węglowodany są głównym źródłem paliwa przy intensywności treningu wyższej niż 65% maksymalnego wysiłku. Węglowodany są szybciej dostępnym źródłem energii niż tłuszcze lub białka, ponieważ dostarczają najwięcej pożytecznej energii na każdy litr zużytego tlenu.

            Intensywny wysiłek wyczerpuje zapasy węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Badani biegli przez 90 min, odpoczywali przez 4 godz., a następnie mieli biec aż do wyczerpania. Poprawili swoją wytrzymałość o 15% po spożyciu węglowodanów prostych, w porównaniu z badanymi, którzy spożyli węglowodany złożone. Wysokiej intensywności trening kulturystyczny także powoduje wyczerpania zapasów glikogenu, w szczególności w mięśniach szybkokurczliwych. Spożywanie węglowodanów prostych wraz z wysokiej jakości białkiem jest istotne dla przyspieszenia regeneracji.
(„International Journal Sports Medicine”, 30: 898-905, 2009)

Aminokwasy promują regenerację po intensywnym treningu siłowym

            Intensywny trening to podstawowy warunek, by zbudować siłę, masę i moc mięśni. Najlepsi kulturyści mogą trenować intensywnie, szybko się regenerować i znowu ćwiczyć. Carwyn Sharp i David Pearson z Ball State University w USA odkryli, że suplementy aminokwasów zażywane przez cztery tygodnie promowały regenerację po intensywnym treningu (osiem ćwiczeń, trzy serie po 6–8 powtórzeń) w porównaniu do placebo (fałszywy suplement). W okresie regeneracji po suplementacji aminokwasami sportowcy wykazali wyższe poziomy testosteronu i niższe poziomy kortyzolu (rozpad tkanki) i kinazy keratynowej (marker zniszczenia mięśni). Dzienne spożycie aminokwasów w postaci suplementu wynosiło 2000 µg L-glutaminy, 1800 µg L-leucyny, 700 µg L-izoleucyny i 750 µg L-waliny.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 1125-1130, 2010)

Orzechy włoskie pomagają zwalczać raka prostaty

Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Mogą one także zapobiegać rakowi prostaty. Paul Davis wraz z kolegami z amerykańskiego University of California twierdzą, że orzechy włoskie zredukowały rozmiar i postępowanie raka prostaty u myszy. Orzechy włoskie mogą zapobiegać rakowi prostaty i chorobom serca poprzez zmniejszanie stanu zapalnego, który wywołuje anormalny wzrost komórek. Redukują także IGF-1, silny hormon anaboliczny powiązany ze wzrostem komórek raka prostaty.

            Orzechy włoskie są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed wysoce reaktywnymi substancjami chemicznymi, produkowanymi naturalnie w procesie metabolizmu, zwanymi wolnymi rodnikami. Orzechy włoskie poprawiają również kontrolę wagi. Są bogate w tłuszcz i kaloryczne, ale za to bardzo sycące, więc dzięki nim zjadasz mniej w ciągu dnia.
(Materiały zaprezentowane na National Meeting of the American Chemical Society, marzec 2010)

Białko serwatkowe pomaga kontrolować wagę

            Białko serwatkowe jest ważnym suplementem dla kulturystów, ponieważ stymuluje syntezę białkową i kontroluje apetyt, ilość spożywanego pokarmu oraz poziom cukru we krwi. Badanie przeprowadzone na uniwersytecie w Toronto pokazuje, że spożywanie białka serwatkowego przed posiłkiem zmniejsza ilość zjadanego pokarmu i redukuje ilość wydzielanej po posiłku insuliny. Badacze podali grupie od 10 do 40 g białka serwatkowego przed posiłkiem. Badani mieli zjeść tyle pizzy, ile tylko mieli ochotę.

Ilość zjedzonego pokarmu była mniejsza u tych, którym podano białko serwatkowe. Wpływ białka serwatkowego zależał od podanej dawki. Im większa dawka suplementu, tym mniej pożywienia zjedli badani. Suplementy białka serwatkowego poprawiają regulację cukru we krwi i zmniejszają apetyt, jak widać, mogą okazać się skutecznym orężem w promowaniu utraty wagi.
(„American Journal Clinical Nutrition”, 91: 966-75, 2010)

Jakie są najlepsze węgle przed treningiem?

Kulturyści wykorzystują węglowodany jako podstawowe źródło energii w trakcie intensywnych ćwiczeń. Jaki rodzaj węglowodanów jest najlepszy przed treningiem? Badanie przeprowadzone na chińskim uniwersytecie w Hong Kongu pokazało, że rowerzyści wykazywali większą wytrzymałość, kiedy spożywali przed treningiem posiłek zawierający cukry złożone (o niskim indeksie glikemicznym) w porównaniu do posiłku składającego się z cukrów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym). Badani mieli zjeść albo płatki kukurydziane z półtłustym mlekiem, albo otręby z półtłustym mlekiem na 45 min przed przejechaniem 45-kilometrowej trasy rowerowej.

            Spożycie posiłku o niskim indeksie glikemicznym zwiększyło dostępność węglowodanów w trakcie wyścigu, co przyniosło lepszą wytrzymałość. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym są najlepsze przed wysiłkiem wytrzymałościowym, a te o wysokim indeksie glikemicznym (w połączeniu z białkami wysokiej jakości) są najskuteczniejsze w trakcie regeneracji. Wyniki tych badań mogą nie odnosić się do kulturystów.
(„Journal of Science and Medicine In Sport”, 13: 182-188, 2010)

Zielona herbata zwiększa wykorzystanie tłuszczu

Co rusz słyszy się o pozytywnym wpływie zielonej herbaty na ludzki organizm. Herbata ta zawiera związki chemiczne zwane EGCG, które promują utratę wagi i chronią komórki przed wolnymi rodnikami, produkowanymi w trakcie metabolizmu. Szwajcarscy i niemieccy naukowcy odkryli, że EGCG i kofeina nie zwiększają wydatku kalorycznego, ale małe dawki obydwu substancji zwiększają spalanie tłuszczu. Dziesięciu otyłym badanym podano w różnym czasie EGCG (300 mg), wysoką dawkę EGCG (600 mg), kofeinę (200 mg), EGCG plus kofeinę (300mg/200mg) lub placebo (fałszywy suplement).

            Jak się okazało, kofeina w połączeniu z EGCG nie była bardziej skuteczna w zwiększaniu zużycia tłuszczu niż każdy z suplementów oddzielnie. Niemniej zawarte w zielonej herbacie związki EGCG przyczyniły się do spalania tłuszczu u otyłych ludzi przez minimum 2 godz. od spożycia.
(„European Journal of Clinical Nutrition”, w druku, opublikowano w Internecie 7 kwietnia 2010)

Problemy metaboliczne są powiązane z długotrwałym stosowaniem samej leucyny

Leucyna to popularny suplement stosowany przez kulturystów. Jest to ważna część budulcowa wielu białek. Jest ona także sygnałem chemicznym, który rozpoczyna syntezę białkową. Francuscy naukowcy z przeglądu literatury wnioskują, że suplementy leucyny miały wpływ na długoterminową syntezę białek.

            Podczas gdy wiele badań wykazało, że leucyna aktywuje ścieżki syntezy białkowej mTOR, ich wyniki nie zgadzają się w kwestii jej długotrwałego wpływu na siłę i masę mięśni. Leucyna jest najskuteczniejsza, kiedy zażywa się ją wraz z innymi aminokwasami, szczególnie z waliną i izoleucyną. Chroniczne zażywanie suplementów leucyny może jednak powodować zwiększone odkładanie się tłuszczu i insulinooporność. Do odżywiania należy więc podejść w sposób bardzo zrównoważony, przyniesie to lepsze efekty niż nadużywanie wybranych substancji.
(„Current Opinion In Clinical Nutrition and Metabolic Care”, 13: 265-270, 2010)