Niski poziom witaminy D obniża poziom testosteronu - październik 2010

Witaminy D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczu prohormonów, dwie główne formy to witamina D2 (inaczej ergokalcyferol) oraz witamina D3 (inaczej cholekalcyferol). Witamina ta powstaje w trakcie kontaktu ze światłem słonecznym, jest również pobierana przez organizm z żywności i suplementów. Ludzka skóra obfituje w jej utajoną formę, aktywowaną przez światło słoneczne. Organizm ludzki właśnie w ten sposób powinien pozyskiwać witaminę D.

Nasza skóra jest jej głównym źródłem – od 90 do 95% witaminy D w organizmie powstaje dzięki wystawieniu skóry na działanie promieni słonecznych. Ku zaskoczeniu wielu kulturystów, witamina D nie występuje w znacznych ilościach w pożywieniu, ponieważ nie z tego źródła jest ona pobierana przez organizm. Szklanka mleka zawiera jej 100 IU, choć i to nie zawsze jest prawdą. Inne produkty mleczne, jak ser czy jogurt, mogą zawierać jej jeszcze mniej, a nawet wcale. Oleje z ryb, takich jak łosoś, makrela i sardynki, zawierają jej 200–360 IU w 100-gramowej porcji. Wiele z płatków śniadaniowych zawiera od 40 do 100 IU witaminy D w porcji.

Pomimo tego faktu, ludzie nie są w stanie pobrać z pożywienia wystarczającej ilości tej witaminy dziennie. Osoby, które nie spędzają wiele czasu na słońcu, są narażone na jej deficyt. Należą do nich osoby starsze, ludzie otyli, osoby o ciemnej karnacji. Doustna suplementacja witaminą D stała się koniecznością, ponieważ ludzie spędzają coraz mniej czasu na słońcu.

Niedobór witaminy D jest obecnie uznany w USA za epidemię. Coraz więcej badań dowodzi, że jest on częścią składową szerokiego spektrum chorób, np. nadciśnienia, zmniejszonej czułości na insulinę, stanów zapalnych i innych procesów prowadzących do chorób serca. Dla kulturystów istotne jest przede wszystkim to, że niski poziom witaminy D przekłada się na niski poziom testosteronu.

Witamina D a testosteron

Ponieważ witamina D bierze udział w tak wielu procesach fizjologicznych, kilka lat temu naukowcy zbadali jej wpływ na androgeny – stworzyli genetycznie zmodyfikowane myszy bez receptorów witaminy D. U zwierząt wykryto znaczną niewydolność gonad, obniżoną ruchliwość i mniejszą liczbę plemników w spermie oraz anomalie histologiczne jąder.

Dalszą demonstracją aktywnej roli, jaką odgrywa witamina D w gospodarce androgenami są sezonowe wahania w poziomie testosteronu: w zimie, kiedy z powodu grubszego ubioru mamy mniejszy kontakt z promieniami słonecznymi mamy też niższy poziom testosteronu.

Również w sporcie najlepsze wyniki osiągamy późnym latem, a gorsze w okresie zimy. Można to po części wytłumaczyć zwiększeniem intensywności treningu w trakcie lata, jednak sezonowe wahania poziomu testosteronu spowodowane spadkiem witaminy D w organizmie również mogą być przyczyną gorszych wyników sportowych. Brakuje danych na temat syntezy testosteronu, jednak podawanie witaminy D uaktywnia wiele genów odpowiedzialnych za produkcję nasienia. Naukowcy donieśli niedawno, że witamina D może odgrywać dużo ważniejszą rolę w produkcji testosteronu niż nam się wcześniej wydawało.

Niski poziom witaminy D w serum wiąże się z obniżoną produkcją testosteronu

W ostatnim numerze „Journal of Clinical Endocrinology” opisano wyniki badania, w którym zajęto się związkiem pomiędzy witaminą D, testosteronem i SHBG. W eksperymencie udział wzięło 2 299 mężczyzn. Pamiętajcie, że SHBG to globulina wiążąca testosteron we krwi, powodująca jego mniejszą interakcję z receptorami androgenowymi. Naukowcy monitorowali poziom witaminy D i testosteronu na przestrzeni całego roku. Okazało się, że mężczyźni z odpowiednią ilością witaminy D w organizmie mieli również znacznie wyższy poziom testosteronu i indeks wolnych androgenów, przy jednoczesnym niższym poziomie SHBG w porównaniu z osobami z niedoborem tej witaminy. Witamina D, testosteron i indeks wolnych androgenów zmieniał się sezonowo, najniższy poziom osiągając w marcu, a najwyższy w sierpniu.

Podsumowując, naukowcy kojarzyli niski poziom witaminy D z obniżonym poziomem androgenów u mężczyzn. Założenie to poparte zostało sezonowymi wahaniami w poziomie witaminy D i androgenów w serum. Kulturyści powinni stosować suplementację witaminą D, ponieważ udowodniono, że ma ona wpływ na poziom testosteronu, a niektóre eksperymenty sugerują, że poprawia również osiągi.

Szacuje się, że ciało potrzebuje dziennie 3000–5000 IU witaminy D. Najprawdopodobniej wynika to z faktu, że praktycznie każda tkanka i komórka naszego ciała posiada receptor witaminy D, a więc potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania. Witamina D ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu wapnia i dobrego stanu kości.

Zwiększone spożycie białka chroni chudą masę mięśniową, redukuje otłuszczenie, ale zwiększa zmęczenie

Od lat kulturyści stosują diety wysokobiałkowe – jednak wiele mainstreamowych organizacji, jak np. American Dietetic Association, zajmuje stanowisko, że są one szkodliwe dla zdrowia. Każdy kulturysta wie, że w trakcie przygotowań do zawodów należy podnieść spożycie białka przy jednoczesnym obniżeniu spożycia kalorii.

„Muscular Development” od lat zwraca wam uwagę, jak ważne jest spożycie dużej ilości białka przy budowaniu masy mięśniowej i redukowaniu tkanki tłuszczowej – mamy już na to dowody. W ostatnim numerze dziennika Medicine in Sports and Science and Exercise naukowcy donieśli, że wysokie spożycie białka jest korzystne dla osób chcących zachować masę mięśniową w trakcie diety odchudzającej.

Naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 20 zdrowych sportowców, którym przepisano dietę z ograniczoną ilością kalorii (60% normalnego spożycia), składającą się w 15% z białka dla grupy kontrolnej oraz 35% dla grupy badanej.

W grupie badanej spożycie węglowodanów wynosiło 50%, a tłuszczu 15%. Sportowcy w grupie kontrolnej spożywali 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie, a w grupie wysokobiałkowej 2,3 g na kg. Przez cały okres na diecie sportowcy nie zmieniali swojego zwyczajowego planu treningowego.

Pod koniec czwartego tygodnia eksperymentu u obu grup odnotowano podobny ubytek tkanki tłuszczowej, jednak zwiększone spożycie białka zaowocowało mniejszą utratą tkanki mięśniowej i ogólnej wagi ciała – 20% tego, co zaobserwowano u grupy kontrolnej.

Jedyną wadą diety wysokobiałkowej okazał się znaczny wzrost uczucia zmęczenia i „gorsze od normalnych” notowania w trakcie utraty wagi, w porównaniu do grupy kontrolnej. Zwiększone spożycie białka przed startem w zawodach pomaga w zapobieganiu utraty chudej tkanki mięśniowej.