Research: Odżywianie - październik 2010

Dobra dieta może pomóc w leczeniu tętnic

Do niedawna większość specjalistów od serca wierzyła, że odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać dalszym uszkodzeniom tętnic u ludzi cierpiących na miażdżycę naczyń (twardnienie tętnic), ale nie mogą wpłynąć znacznie na już istniejące uszkodzenia. Iris Shai z Ben-Gurion University w Izraelu wraz z kolegami odkryła, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską, niskotłuszczową lub niskowęglowodanową wykazali małą, ale jednak, poprawę kondycji tętnic po trzech latach stosowania diety. Badani, którzy stracili na wadze wykazali także pozytywne zmiany skurczowego ciśnienia krwi (wyższa wartość ciśnienia krwi), poziomu homocysteiny (aminokwas, który podwyższa ryzyko ataku serca) i apolipoproteiny A1 (aktywny związek w HDL, dobrym cholesterolu). Wielu naukowców nie jest pewna skutków zdrowotnych diet niskowęglowodanowych, ponieważ zwykle mają one wyższą zawartość tłuszczu. Spadek wagi na skutek każdej diety miał pozytywny wpływ na zdrowie. Autorzy badania spekulowali, czy poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego była wynikiem spadku ciśnienia krwi, który towarzyszył utracie wagi.

(„Circulation”, 121: 1200-1208, 2010)

Zielona herbata może zapobiegać rakowi prostaty

Rak prostaty dotyka 200 tys. mężczyzn każdego roku a zabija 29 tys. z nich. Dieta odgrywa istotną rolę w występowaniu ryzyka śmierci na skutek tej choroby. Z przeglądu literatury przeprowadzonego przez J.J. Johnsona i kolegów z University of Wisconsin w USA wynika, że ekstrakt zielonej herbaty może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka prostaty. Zielona herbata jest bogata w antyoksydanty, takie jak flawonoidy i fenole. Azjaci, którzy pili dużo zielonej herbaty, a następnie przeprowadzili się do Stanów Zjednoczonych wykazali podwyższone ryzyko raka prostaty, gdy zmienili dietę na zachodnią i drastycznie zmniejszyli spożycie zielonej herbaty.

Autorzy cytują pięć różnych badań, pokazujących, że ekstrakt zielonej herbaty zmniejsza ryzyko wystapienia raka prostaty. Decydującym czynnikiem jest zawartość flawonoidów i fenoli w herbacie lub jej ekstraktach. Poziom musi być wystarczająco wysoki, aby hamować wzrost komórek rakowych.

(„Phytomedicine”, 17: 3-13, 2010)

Problemy żywieniowe w sporcie

Amerykańskie stowarzyszenie ISSN (The International Society of Sports Nutrition) określiło ważne problemy żywieniowe w sporcie. Artykuł omawia najpopularniejsze suplementy i praktyki żywieniowe sportowców i jest dostępny w Internecie.

Zagadnienie 1.: Większość badań analizuje wpływ suplementów w trakcie pojedynczej sesji ćwiczeń. Potrzebujemy więcej badań dotyczących długotrwałego wpływu składników odżywczych na wydolność i regenerację.

Zagadnienie 2.: The Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) z roku 1994 dopuszcza legalną sprzedaż produktów żywieniowych jako suplementów bez wcześniejszego zatwierdzenia przez Amerykańską Agencja ds. Żywności i Leków. Producenci muszą poinformować Agencję o wprowadzeniu nowej substancji do swoich produktów. To rozporządzenie jest bardzo często ignorowane przez firmy, co stwarza zagrożenie dla samych sportowców.

Zagadnienie 3.: Amerykańska ustawa z roku 2006 wprowadza wymóg, aby firmy informowały Agencję o niekorzystnych skutkach spożycia ich produktów. Jednakże Agencja musi najpierw dowieść, że produkt nie jest bezpieczny, zanim będzie mogła go wycofać ze sprzedaży. W przemyśle żywieniowym powstał trend produkowania bezpiecznych, sprawdzonych naukowo produktów.

Zagadnienie 4.: Żywieniowcy sportowi mają obowiązek znać literaturę naukową i unikać nadgorliwości i stronniczości w kwestii produktów. Mają etyczny obowiązek wiedzieć, czy dane produkty są legalne i bezpieczne.

Zagadnienie 5.: Sportowcy powinni spożywać wystarczającą ilość kalorii i odpowiednie składniki odżywcze, aby zmaksymalizować adaptację treningu. Diety o niskiej dawce kalorii redukują masę mięśniową i siłę, osłabiają układ odpornościowy i powodują przetrenowanie.

Zagadnienie 6.: Sportowcy wykonujący intensywne treningi powinni spożywać zwiększone ilości węglowodanów i białek. Intensywnie trenujący sportowcy potrzebują od 1, 5 do 2 g białka na kg masy ciała dziennie. Spożywanie białka zaraz po treningu promuje regenerację i syntezę białek.

Zagadnienie 7.: Monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym dostępnym suplementem diety. Zwiększa on siłę i masę mięśni, przyspiesza regenerację po intensywnym treningu i może zapobiegać kontuzjom.

(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 7: 7, 2010)

Białko serwatkowe zmniejsza apetyt i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi

Białka mleka redukują apetyt, ilość zjadanego pokarmu i reakcję poziomu cukru we krwi na posiłki wysokowęglowodanowe. Badanie z University of Toronto w Kanadzie pokazało, że konsumpcja białka serwatkowego przed posiłkiem zmniejszyła ilość zjadanego pokarmu i wydzielanie insuliny oraz cukier we krwi po posiłku. Naukowcy podali badanym od 10 do 40 g białka serwatkowego na 30 min przed posiłkiem. Tymczasem podczas posiłku badani mogli zjeść tyle pizzy, ile tylko chcieli. Białko serwatkowe zmniejszyło ilość zjadanego pokarmu, a wyniki były zależne od ilości podanego białka serwatkowego – im więcej białka podano badanym, tym mniej zjedli. Wniosek: suplementy białka serwatkowego poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi i redukują apetyt a także mogą okazać się skutecznym suplementem odchudzającym.

(„American Journal Clinical Nutrition”, 91: 966-75, 2010)

Kawa redukuje stan zapalny i podnosi poziom dobrego cholesterolu

Kawa może okazać się zdrowsza niż nam się wydaje. Zawiera niezbędne minerały i przeciwutleniacze, które promują zdrowie metaboliczne i jest bogata w kofeinę, która podnosi poziom energii. Niemieckie badanie przeprowadzone przez Kerstin Kempf pokazało, że picie kawy obniżyło markery stanu zapalnego i podwyższyło poziom dobrego cholesterolu (HDL) – oba wskaźniki redukują ryzyko choroby sercowo naczyniowej. Ludzie pijący kawę regularnie przez pierwszy miesiąc badania nie pili jej wcale, przez kolejny miesiąc pili cztery filiżanki dziennie, a w trzecim miesiącu po osiem filiżanek. Markery stanu zapalnego we krwi obniżyły się nawet o 18%, a HDL wzrósł o 8%, gdy badani wypijali więcej kawy. Kawa podniosła także poziom przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed groźnymi wolnymi rodnikami. Kawa nie miała wpływu na regulację cukru we krwi.

(„American Journal Clinical Nutrition”, 91: 950-958, 2010)

Mała dawka energii dostarczanej do organizmu hamuje syntezę białek

Sportowcy potrzebują kalorii, aby zapewnić organizmowi energię do intensywnego wysiłku. Dostawa energii jest także istotna dla inicjowania ścieżek sygnałowych, które promują syntezę białkową oraz wzrost masy i siły mięśni. Stefan Pasiakos z University of Connecticut w USA wraz z kolegami odkrył, że zmniejszenie poziomu dostarczanej energii o 20% hamuje ścieżki sygnałowe, które kontrolują metabolizm białek i zmniejszają syntezę białkową. To badanie pokazało, jak ważne jest dostarczenie odpowiedniej dawki energii do organizmu przy intensywnym wysiłku. Nie uda ci się zbudować przyrostów w masie i sile mięśni, jeśli nie będziesz jadł wystarczająco dużo kalorii.

(„Journal Nutrition”, 140: 745-751, 2010)

Glukozamina promuje zdrowie stawów u ludzi chorych na artretyzm

Artretyzm to zaburzenie pracy stawów, które dotyka tkanki chrzęstnej i kostnej, wpływa na nawilżenie stawu i na mięśnie otaczające stawy. Wielu ludzi stosuje glukozaminę, aby poprawiać kondycję chrząstki i zmniejszyć ból stawów. Badania nie wykazały jednak jednoznacznie korzystnego wpływu tego suplementu. Duńskie badanie pokazało, że glukozamina (500 mg trzy razy dziennie przez dwanaście tygodni) zmniejszyła poziom oligomerycznego białka macierzy chrząstki, które jest odpowiedzialne za pogorszenie stanu chrząstek i stawów oraz artretyzm. Badani zostali poddani 12-tygodniowemu programowi wzmacniającemu, podawano im także glikozaminę i Ibuprofen lub placebo. Glukozamina poprawia kondycję chrząstek w kolanach w połączeniu z treningiem siłowym.

(„Osteoarthritis and Cartilage”, 18: 34-40, 2010)

Niskie spożycie witaminy D w diecie obniża masę i siłę mięśni

Witamina D jest produkowana naturalnie przez skórę jako część reakcji angażującej światło słoneczne, ale może być także dostarczana w diecie. Wielu ludzi cierpi na niedobór witaminy D, ponieważ unikają produktów w nią bogatych i nie zapewniają sobie wystarczającej ilości aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Tymczasem witamina D jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu wapnia i gra kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości i mięśni. ­Z przeglądu literatury Bruce’a Hamiltona i badania przeprowadzonego przez Vincente’a Gilsanza z University of Southern California w Stanach Zjednoczonych wynika, że odpowiednie poziomy witaminy D są ważne dla promowania siły i masy mięśni.

Badanie to pokazało, że kobiety spożywające mało witaminy D miały podwyższony poziom tłuszczu mięśniowego. Dr Hamilton wywnioskował, że witamina D gra kluczową rolę w syntezie białkowej mięśni i zasugerował, że sportowcy cierpiący na niedobór tej witaminy mogą czerpać korzyści z promieniowania UVB (solaria). Dermatolodzy z pewnością nie zgodziliby się z tym, ze względu na związek solariów z rakiem skóry.

(“Scandinavian Journal Medicine Science In Sports”, 20: 182-190, 2010)