Wielka debata o makroskładnikach odżywczych cz. II - wrzesień 2010

W ostatnim wydaniu MD dyskutowaliśmy na temat wielu teorii dotyczących optymalnych źródeł protein, węglowodanów i tłuszczów. Podsumowanie było następujące: to, co jest optymalne dla jednej osoby, niekoniecznie musi się sprawdzać w przypadku innej. Każdy, kto sugeruje, że jeden konkretny zakres substancji odżywczych sprawdza się we wszystkich przypadkach, będzie miał problemy, gdyż metabolizm każdego człowieka jest cechą indywidualną i różni się od metabolizmu pozostałych osób.

Jak więc zdecydować, co sprawdzi się najlepiej w danym przypadku? Tu właśnie potrzebna jest optymalizacja. Wszyscy chcemy być pewni, że nasz codzienny wysiłek i praca wykonywana na siłowni nie będą sabotowane przez wyczyny w kuchni i na odwrót. W przypadku „wielkiej debaty dotyczącej substancji odżywczych” mogę z całą pewnością stwierdzić, że nie ma tu miejsca na inne zabiegi niż eksperymentowanie i dokumentacja. Czasem trzeba być gotowym na wprowadzanie zmian, aby ustalić jak organizm reaguje na różnorodne manipulacje w ilościach protein, węglowodanów i tłuszczów. Zmiany należy wprowadzać tak często, aby przetestować jak najwięcej różnorodnych opcji. Należy też pamiętać, że organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, by przystosować się do nowego protokołu. Dlatego, aby zorientować się, czy dany program działa nie możemy rezygnować z niego za szybko.

Na przykład, twój organizm przystosowany jest do diety niskowęglowodanowej i pewnego dnia decydujesz się wrzucić większą ilość węglowodanów (powiedzmy zamiast 100 g dziennie wprowadzasz 400 g). Mogę zagwarantować, że przez pierwszych kilka tygodni, zanim twój organizm przyzwyczai się do tej zmiany, będziesz wyglądał i czuł się jak śmieć. Jeśli wprowadzisz tak drastyczne zmiany i po pierwszym tygodniu zobaczysz, że wyglądasz koszmarnie, z pewnością stwierdzisz, że twój organizm jest bardzo wrażliwy na węglowodany. Taka ilość czasu jest po prostu zbyt mała, by zauważyć korzyści płynące z wprowadzenia nowego protokołu.

Eksperymentowanie jest bardzo ważne, ale moja praca polega na ułatwianiu wam zadania, a nie stwierdzaniu: „Po prostu zobacz, co działa najlepiej w twoim przypadku, koleś”. Mimo, iż wiele czynników jest kwestią indywidualną, to istnieje kilka reguł, pomocnych w ustaleniu, jaki zakres substancji odżywczych może działać najlepiej w przypadku konkretnej osoby. Reguły te są zależne od wieku, ilości odtłuszczonej masy ciała, zaawansowania treningowego i budowy ciała. Przyjrzyjmy się, więc każdemu z tych czynników osobno i zobaczmy, jak wpływają one na zalecenia żywieniowe.

Odtłuszczona masa ciała

W tym przypadku sprawa jest prosta. Wszystko jest kwestią równowagi, osoby mające więcej mięśni będą spalać większą ilość kalorii, gdyż tkanka mięśniowa jest nadzwyczaj aktywna metabolicznie. Oprócz tego, że wymaga ona większej całkowitej ilości kalorii w trakcie fazy masowania, mięśnie są w stanie tolerować większy dopływ kalorii w czasie fazy rzeźbienia. Z pewnością wszyscy czytali o kilku zawodowcach z IFBB, którzy pochłaniają 4000 kcal dziennie, przygotowując się do pokazu. Jestem pewien, że gdyby ważyli 80 kg zamiast 125 ich organizmy nie byłyby w stanie równie dobrze tolerować tak wysokich ilości kalorii. A ponieważ w komórkach mięśniowych jest największe zagęszczenie mitochondriów (organelli komórkowych, w których zachodzą procesy oksydacji i produkcji energii), to mięśnie są w stanie tolerować pobór większych ilości węglowodanów. Co więcej, duże osoby z większą ilością tkanki mięśniowej są w stanie magazynować większe ilości glikogenu, niż osoby mniejsze. A dzięki temu mogą przechowywać w mięśniach większe ilości węglowodanów. Ludzie o dużej odtłuszczonej masie ciała potrzebują również większych ilości protein, aby zoptymalizować procesy syntezy białek. Duża objętość ciała oznacza zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy, niezbędne do zainicjowania procesów sygnalizacji szlaków anabolicznych w komórkach mięśniowych.

Wiek

To sprawa dotycząca nas wszystkich. Wraz z wiekiem szybkość metabolizmu spada, a wraz z nią spada również zapotrzebowanie na kalorie. Wiek wpływa także na optymalny pobór specyficznych substancji odżywczych. Gdy jesteśmy młodzi (od okresu dojrzewania do 19 roku życia) nasze organizmy są bardziej wrażliwe na działanie insuliny, a wzrost w dużej mierze zależy od aktywności hormonów. Osoby młode tolerują dużo większe ilości węglowodanów. Aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych, potrzebują mniejszych ilości protein, gdyż ich organizmy są bardziej wrażliwe na anaboliczne działanie aminokwasów. Bardzo rzadko zalecam nastolatkom spożywanie więcej niż 2,2 g białek na kg masy ciała, ale zdarzają się wyjątki (ekstremalne endomofry i osoby na diecie). Przechodząc do okresu dorosłości, stajemy się mniej tolerancyjni wobec dużych ilości węglowodanów i mniej wrażliwi na anaboliczne działanie insuliny. Wzrost naszych mięśni w mniejszym stopniu uzależniony jest od aktywności hormonów (insuliny, hormonu wzrostu, układowego IGF-2), a w większym stopniu od substancji odżywczych, takich jak aminokwasy (i oczywiście od odpowiedniego treningu). Osoby dorosłe są również mniej wrażliwe na anaboliczne działalnie aminokwasów i w ich przypadku wymagana optymalna ilość przyjmowanych białek wzrasta. Obserwuje się również zmiany w piątej i szóstej dekadzie życia. Stajemy się wtedy dużo mniej wrażliwi na insulinę i zdecydowanie mniej wrażliwi na anaboliczne działanie aminokwasów. Dlatego też, aby zrekompensować te różnice, nasze zapotrzebowanie na węglowodany musi spaść, a ilość spożywanych białek musi ulec zwiększeniu. Stąd osoby młode powinny jeść więcej węglowodanów i mniej protein. Natomiast wraz z wiekiem ilość węglowodanów w naszej diecie powinna spadać, a ilość białek i tłuszczów wzrastać. Wszystko po to, by równowaga kaloryczna nie uległa zmianie.

Rodzaj treningu

To dosyć ogólne pojęcie. W skrócie chodzi mi o różnicę między zwykłym Janem Kowalskim uczęszczającym na siłownię, aby utrzymać kondycję, a hardkorowym kulturystą wyciskającym na sali naprawdę duże ciężary przez 1,5 godz. bez przerwy. Oczywiście wszystko jest kwestią równowagi: im bardziej intensywny trening, tym więcej kalorii potrzebuje organizm, aby zoptymalizować regenerację i wzrost, oraz by nadrobić ilość kalorii wydatkowanych w trakcie treningów. Ktoś, kto stosuje żywiołowy trening, uszkadzający mięśnie, będzie potrzebował więcej kalorii i najprawdopodobniej więcej węglowodanów, aby zagwarantować sobie wystarczającą ilość paliwa na czas trwania treningu, więcej białek na czas regeneracji, a może nawet i więcej tłuszczów. Tak więc, mimo że całkowita ilość kalorii będzie zwiększać się lub spadać, w zależności od częstotliwości treningów, ich intensywności i czasu trwania, stosunek ilości białek, węglowodanów i tłuszczów może pozostać niezmieniony. Inna różnica dotycząca rodzaju treningu polega na ograniczaniu lub zwiększaniu ilości kalorii. Zmniejszanie ilości kalorii spowoduje zwiększenie wymogów, co do ilości spożywanych protein, natomiast zwiększanie poboru kalorii da efekt odwrotny. Zazwyczaj zalecam zwiększanie spożycia białek o 10–15% w trakcie diety ograniczającej pobór kalorii.

Rodzaj budowy ciała

Ten aspekt również odgrywa znaczącą rolę w zaleceniach, co do ilości przyjmowanych białek, węglowodanów i tłuszczów. Osoby endomorficzne mają problem ze zrzuceniem nadmiaru tkanki tłuszczowej w trakcie stosowania diety i nie radzą sobie z utrzymywaniem tłuszczu w trakcie fazy zwiększania masy. Te osoby powinny spożywać mniejsze ilości węglowodanów, ponieważ ich komórki są mniej wrażliwe na insulinę, a z kolei zwiększać ilości przyjmowanych białek i błonnika, gdyż związki te korzystnie wpływają na termogenezę. Można porównać to z typowymi ektomorfikami, czyli osobami mającymi problem ze zwiększaniem masy, ale świetnie radzącymi sobie z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Osoby te powinny spożywać więcej węglowodanów i mniej protein, gdyż są one bardziej wrażliwe na działanie insuliny i zazwyczaj nie chcą bardziej uaktywniać procesów termogenezy. To utrudniałoby im zwiększanie masy mięśniowej. Oczywiście w przypadku mezomorfików sytuacja jest pośrednia między tą dotyczącą endomofrików i ektomorfików. Pierwszym krokiem do ustalenia optymalnych ilości białek, węglowodanów i tłuszczów jest określenie całkowitej ilości kalorii, jaką chcemy przyjmować. Najlepiej jest zrobić to na drodze prób i błędów. Można też obliczyć tę wartość, mnożąc ilość odtłuszczonej masy ciała przez 16–17 i dodając lub odejmując 500 kcal, w zależności od tego czy chce się przybierać na masie, czy wyrzeźbić sylwetkę. Oczywiście mógłbym napisać całą książkę na temat wielu czynników determinujących ilość białek/węglowodanów/tłuszczów, które osoba o konkretnej budowie ciała powinna spożywać, ale przedstawię tylko ogólne zalecenia.

Endomorficy

Przybieranie na masie:

białka 2,5–2,7 g/kg masy ciała

tłuszcze 0,88–1,3 g/kg masy ciała

węglowodany uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii

Rzeźbienie:

białka 2,7–3,3 g/kg masy ciała

tłuszcze 0,55–0,88 g/kg masy ciała

węglowodany uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii

Mezomorficy

Przybieranie na masie:

białka 2,3–2,55 g/kg masy ciała

tłuszcze 0,55–0,88 g/kg masy ciała

węglowodany uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii

Rzeźbienie:

białka 2,55–3 g/kg masy ciała

tłuszcze 0,44–0,77 g/kg masy ciała

węglowodany uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii

Ektomorficy

Przybieranie na masie:

białka 2,22–2,55 g/kg masy ciała

tłuszcze 0,66–1 g/kg masy ciała

węglowodany uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii

Rzeźbienie:

białka 2,55–3 g/kg masy ciała

tłuszcze 0,44–0,88 g/kg masy ciała

węglowodany uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii

Oczywiście powinniście dostosować powyższe wartości w oparciu o indywidualną reakcję waszego metabolizmu i pozostałe czynniki, o których wspominałem, włączając wiek i rodzaj treningu. Pamiętajcie o tym, że nie istnieje jeden przepis idealny dla każdego. Wszyscy jesteśmy inni, dlatego też, aby ustalić co najlepiej działa w waszym przypadku, korzystajcie z własnych doświadczeń i ze zdobyczy nauki.