Diety niskowęglowodanowe - wrzesień 2010

Przygotowanie działu „Odżywianie” do czasopisma to trudne zadanie. Owa trudność polega na tym, że znaczna liczba przeprowadzonych, najnowszych badań, które przedstawiamy, diametralnie zmienia wiedzę na temat składników naszej diety. Czytanie i pisanie o białkach może być na dłuższą metę męczące, aby tego uniknąć dobrze jest zróżnicować prezentowane treści. Misją MD jest utrzymanie pozycji lidera w przedstawianiu wyników przełomowych badań. Chcemy Wam zapewnić materiał, z którego możecie czerpać wiedzę niezbędną do tego, aby móc odnosić sukcesy w kulturystyce. Do Was należy decyzja, która dieta najlepiej trafia w Wasze potrzeby. Nasze artykuły nie mają na celu wypromowania żadnej konkretnego sposobu odżywiania, ale edukowanie i informowanie na temat tego, jakie są związki między spożywanym jedzeniem a kondycją. Ich rolą jest również wskazanie składników odżywczych mogących wspomóc Wasz trening, którego celem jest wymarzona sylwetka.

Regeneracja po ćwiczeniach oporowych jest najważniejsza dla utrzymania ciągłego przyrostu siły i masy mięśni. Badacze z University of Rhode Island zainteresowali się rolą węglowodanów i tego, jaki mają wpływ na regenerację mięśni ciężarowców. Badanie było eksperymentem przeprowadzonym na dwóch grupach próbnych. W pierwszej z nich zastosowano dietę niskowęglowodanową z większą dawką białka (226 g węglowodanów, 103 g białka i 67 g tłuszczu), a w drugiej – wysokowęglowodanową z niższą zawartością białka w diecie (343 g węglowodanów, 85 g białka i 62 g tłuszczu). Obie diety były izokaloryczne. Badanych poddano seriom ćwiczeń: maksymalny wysiłek przy ekscentrycznych ćwiczeniach nóg, zaraz po innym ćwiczeniu ekscentrycznym (w celu zmierzenia zakwasów mięśni, syntezy białkowej i enzymatycznych markerów zniszczenia włókien mięśni). W rezultacie badań, grupa z dietą ubogą w węglowodany wykazała największy ubytek siły mięśni po ćwiczeniach ekscentrycznych, z czego wynika, że diety niskowęglowodanowe mają negatywny wpływ na regenerację mięśni po tego typu ćwiczeniach. Wyniki eksperymentu sugerują, że dieta bogata w węglowodany (około połowa wszystkich kalorii), kiedy białko przekracza zalecaną dzienną dawkę, zwiększa całkowitą syntezę białkową i zmniejsza utratę siły mięśni i enzymatyczną aktywność w trakcie regeneracji po ćwiczeniach ekscentrycznych.

Badanie wskazuję, że węglowodany w diecie, alternatywnie do białek, mogą być ważniejszym składnikiem odżywczym, gdy początkujący ciężarowiec regeneruje zniszczoną tkankę mięśniową. Zwiększenie dawki węglowodanów w diecie, aby było efektywne, powinno trwać minimum pięć dni. Musi być wtedy zachowana dawka białka powyżej dziennego rekomendowanego poziomu.

Benjamin L., Blanpied, P., Lamont, L.: Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weightlifters. [w:] „Journal of Exercise Physiology, opublikowane w Internecie w maju 2009.

Węglowodany w diecie wpływają na wolny testosteron po treningu

Odkryto, że redukcja węglowodanów w diecie wpływa na krążenie hormonów, głównie na podnoszenie poziomu hormonu wzrostu a także kortyzolu. To zjawisko ma niewielki wpływ na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Wiele badań wykazało, że niski poziom węglowodanów w pożywieniu skutkuje większą utratą tłuszczu.

Badania przeprowadzone już w 1979 roku wykazały, że osoby poddane diecie niskowęglowodanowej (11,5% węglowodanów w dziennej dawce kalorii) już po kilku dniach miały podniesiony poziom hormonów mobilizujących i energetyzujących w porównaniu do badanych poddanych diecie wysokowęglowodanowej (77% węglowodanów w dziennej dawce kalorii).

Nasuwa się pytanie, czy diety ubogie w węglowodany mogą podnosić testosteron? I co dzieje się z produkcją wolnego testosteronu? Badacze z University of North Carolina przeanalizowali wpływ węglowodanów na jego powstawanie. Badanych podzielono na dwie grupy, eksperyment trwał trzy dni. Dietę o niskiej (30%) lub o wysokiej dawce węglowodanów (60%) połączono z intensywnym treningiem rowerowym. Obie grupy spożywały dokładnie taką samą ilość kalorii. Trzy dni przez godzinę dziennie rowerzyści intensywnie ćwiczyli, a następnie zbadano im markery surowicy krwi.

Wniosek z tego badania jest taki, że pomiędzy pierwszym a trzecim dniem eksperymentu wolny testosteron w spoczynku obniżył się w grupie poddanej diecie niskowęglowodanowej. W grupie w wysoką dawką węglowodanów, mimo trzech dni intensywnego treningu nie było zmian. Ważne pytanie brzmi: w jaki sposób niska dawka węglowodanów i intensywny trening obniżyły poziom testosteronu?

Badacze spekulowali, że wzrost kortyzolu u badanych będących na diecie niskowęglowodanowej obniżył testosteron (wolny testosteron spadł o 36,1%, kortyzol podniósł się o 14,8%). Naukowcy uznali, że dawka intensywnego treningu w stanie niedoboru glikogenu podwyższyła poziom kortyzolu, co zaowocowało zahamowaniem poziomu testosteronu. Biorąc pod uwagę fakt, że było to krótkie badanie (trzy dni), należałoby przeprowadzić podobne, lecz trwające dłużej, co pozwoliłoby dokładniej poznać rolę węglowodanów i zbadać, jak wpływają na produkcję testosteronu. Widać więc, że w tym temacie jest jeszcze sporo do zrobienia.