Research: Odżywianie - wrzesień 2010

Mało węglowodanów – niski poziom testosteronu

Testosteron jest wysoce anabolicznym hormonem zwiększającym masę i siłę mięśni. Badania przeprowadzone przez Shalander Bhasin z Boston University wykazały, że wzrost masy mięśniowej jest wprost proporcjonalny do stężenia testosteronu we krwi. Kortyzol to hormon kataboliczny, który stymuluje rozpad tkanki mięśniowej i zwiększa wykorzystywanie aminokwasów jako paliwa. Sytuacją najbardziej pożądaną przez sportowców jest wysoki stosunek testosteronu do kortyzolu. W ramach rozwiniętych programów medycyny sportowej ustala się wysokość tych parametrów, aby efektywnie zaplanować treningi i programy żywieniowe. Anthony Hackney wraz z naukowcami z University of North Carolina odkrył, że w porównaniu z dietą zawierającą 60% węglowodanów, dieta niskowęglowodanowa (30%) zmniejsza stosunek testosteronu do kortyzolu. U osób stosujących dietę niskowęglowodanową ilość wolnego testosteronu spadła o 36,1%, a stężenie kortyzolu wzrosło o 14,8%! Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne zwiększają stężenia hormonów stresu i kortyzolu. Intensywny trening jest dla organizmu źródłem stresu i w momencie, gdy organizm jest dodatkowo pozbawiony glikogenu, wysiłek fizyczny spowoduje dalsze zwiększanie produkcji kortyzolu i zahamowanie wydzielania testosteronu.

Sportowcy powinni zadbać, żeby dziennie spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, zwłaszcza po zakończeniu treningu. Jest to konieczne w celu przyspieszenia regeneracji organizmu i utrzymania optymalnego stężenia testosteronu we krwi.
European Journal Applied Physiology, w druku, opublikowano w Internecie 20 grudnia 2009

Korzyści zdrowotne diet o niskim IG
Indeks glikemiczny (glicemic index, IG) to parametr określający szybkość, z jaką węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi. Produkty o niskich wartościach indeksu glikemicznego zawierają więcej złożonych węglowodanów i ulegają wolniejszemu rozpadowi. Z kolei pokarmy o wysokich wartościach IG są bogate w cukry proste i stosunkowo szybko się rozpadają.

Badanie przeprowadzone w Imperial College London wykazało, że diety o niskich wartościach IG przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca i poprawiają regulację cyrkulacji krwi. W badaniu wzięły udział dwie grupy mężczyzn w średnim wieku, którzy przez 6 miesięcy przestrzegali diety o wysokim lub niskim IG. U ochotników stosujących dietę z niskimi wartościami IG całkowite stężenie cholesterolu oraz cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) we krwi spadło o 6%, ilość triglicerydów o 18%, poziom insuliny (hormonu kontrolującego poziom cukru i magazynowanie tłuszczu) w stanie głodu zmniejszył się o 27%, a wartość dobowego ciśnienia obniżyła się o 11%. Pomiędzy grupami nie zaobserwowano żadnych różnic dotyczących stężenia cukru we krwi czy liczby zrzuconych kilogramów.

Wartość IG w przypadku diet odchudzających nie wpływa na ich skuteczność, natomiast ma znaczący wpływ na zdrowie stosujących je osób.
Metabolism Clinical and Experimental, 58: s. 1703–1708, 2009

Diety niskowęglowodanowe a trening
Przyrost masy i zwiększanie siły zależy od intensywności treningu. Sportowcy, którzy ciężko trenują oraz szybko i umiejętnie regenerują siły (nie chorując przy tym, ani nie doznając urazów) najwięcej na tym korzystają.
Linda Lamont wraz z naukowcami z University of Rhode Island odkryła, że najważniejszym rodzajem substancji odżywczych są węglowodany spożywane po zakończeniu treningu. Dzięki nim początkujący trójboiści szybciej regenerowali swój organizm. Naukowcy sprawdzili, jak pięciodniowa dieta niskowęglowodanowa, zawierająca białka (3,4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, 1,5 g protein na 1 kg) oraz bogata w węglowodany dieta ubogobiałkowa (5,0 g na 1 kg; 1,2 g na 1 kg) wpłynie na ochotników biorących udział w badaniu. W trakcie trwania eksperymentu badani mieli wykonać 50 powtórzeń prostowania nóg w siadzie i zgięć przy 100% maksymalnego wysiłku. U osób stosujących dietę niskowęglowodanową, podczas odpoczynku zauważono zmniejszenie siły i obrotu białkowego, czyli spadek syntezy białek i ich rozpadu.
Spożywanie węglowodanów jest bardzo wskazane, aby przyśpieszyć regenerację mięśni po zakończeniu intensywnego treningu siłowego. Zwiększa się też jego efektywność i ma korzystny wpływ na zdrowie ćwiczącego.
Journal Exercise Physiology, 12: s. 33–39, 2009

Wpływ kwercetyny na wytrzymałość
Kwercetyna jest suplementem odpowiednim dla kulturystów, gdyż chroni przed chorobami i zwiększa pojemność tlenową komórek. Ten przeciwutleniacz występuje w skórkach jabłek, żurawinie, borówkach amerykańskich, cebuli, herbacie i w czerwonym winie.

Badanie przeprowadzone w Appalachian State University pod kierownictwem Davida Neimana wykazało, że stosowanie 100 mg kwercetyny przez 2 tygodnie w niewielkim stopniu poprawia wytrzymałość stosujących ją ochotników (w porównaniu z placebo). Naukowcy zaobserwowali również, że jej spożywanie powoduje zwiększenie się ilości mitochondriów (centrów energetycznych komórki). Wyniki innych badań wykazały także, że kwercetyna zmniejsza stany zapalne, stymuluje system immunologiczny, korzystnie wpływa na pracę mózgu, chroni serce przed miażdżycą i zapobiega rozpadowi białek. Dodatkowo – suplementy zawierające ten związek zapobiegają przeziębieniom. Inne doświadczenia przeprowadzane na grupie kolarzy pokazują, że kwercetyna również poprawia kondycję zawodowych sportowców. Ponadto ma też działanie zbliżone do kofeiny, dzięki czemu usprawnia pracę intelektualną i lekko pobudza.
Środki zawierające kwercetynę mogą zapobiegać przetrenowaniu, wzmacniać układ odpornościowy i ogólnie korzystnie wpływać na zdrowie. Mimo że substancja ta jest uznawana za bezpieczną, odkłada się w organizmie, a obecny stan badań nie pozwala ustalić, czy jej duże stężenie jest bezpieczne, dlatego poleca się stosować ją w niedużych ilościach.
Medicine Science Sports Exercise, 42: s. 338–345, 2010

Duża ilość białka zapobiega utracie masy mięśniowej podczas odchudzania
Kevin Tipton z University of Birmingham przeprowadził badanie wykazujące, że masa mięśniowa zmniejsza się w okresie stosowania diety odchudzającej. Aktywni sportowcy będący na diecie o ograniczonej ilości kalorii, ale bogatej w białka (60% standardowej ilości przyjmowanych kalorii i 2,3 g białka na 1 kg masy ciała) tracą mniej odtłuszczonej masy ciała, niż sportowcy spożywający niskokaloryczne pokarmy o normalnej zawartości białka (1g na 1 kg). W trakcie trwającego 4 tygodnie badania okazało się, że spożywanie białek w żaden sposób nie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej, kondycję fizyczną czy parametry krwi.
Produkty wysokobiałkowe (35% wszystkich pokarmów) włączone do diety przez aktywnych sportowców, chcących obniżyć wagę bez ubytków masy mięśniowej, mogą tych ubytków uniknąć.

Medicine Science Sports Exercise, 42: s. 326–337, 2010

Suplementy zawierające białka i kreatynę mogą fałszować wyniki badań diagnozujących choroby nerek
Lekarze starają się rozpoczynać leczenie przewlekłych chorób nerek tak szybko, jak to tylko możliwe. Sportowcy powinni szczególnie dbać o siebie, dlatego też wskazane są częste rutynowe badania przesiewowe. Wartość klirensu nerkowego (glomerular filtration rate, GFR) oraz stężenie kreatyniny we krwi to dwa parametry wykorzystywane do oceny funkcjonowania nerek.
Joanna Willis z Imperial College London opisała kilka przypadków sportowców ze zdiagnozowaną przewlekłą chorobą nerek. Osoby te zażywały środki z kreatyną i proteiny. Intensywne treningi i stosowanie suplementów może wpłynąć na wyniki standardowych badań laboratoryjnych takich jak stężenie kreatyniny, GFR czy aktywność kinazy kreatyninowej. Tak zafałszowane wyniki często powodują wdrożenie dalszej drogiej procedury diagnostycznej, która ma wykluczyć chorobę. Pokazuje to również, że wywiad lekarski koniecznie powinien być uzupełniony o dokładne pytania dotyczące suplementów diety i innych produktów przeznaczonych specjalnie dla sportowców.
British Medical Journal, 340: b5027, 2010

Dobre nowiny dotyczące kawy
Kiedyś kawa, w co trudno dziś uwierzyć, była traktowana jako napój szatana. Niektóre religie wręcz zakazywały jej spożywania! Koneserów kawy uznawano za przedstawicieli zestresowanej i sfrustrowanej osobowości typu A. Ten pochodzący z Nowego Świata trunek pokazuje nam jednak swoje nowe, nieznane dotąd oblicze. Spory udział w zmianie jego wizerunku mają odkrycia naukowe.
Melinda Beck z „New York Times” podsumowała wyniki kilku badań dotyczących wpływu kawy na zdrowie. Stwierdziła, że jej picie zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2, zaawansowanego nowotworu jelita grubego, kamieni żółciowych, marskości wątroby, choroby Parkinsona i Alzheimera, oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Z drugiej jednak strony, kawa podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza akcję serca. Podwyższa również poziom homocysteiny, która zwiększa zagrożenie wystąpienia zawału serca i udaru mózgu u osób z nadciśnieniem lub cukrzycą.
Kawa to napój korzystnie wpływający na zdrowie większości jej amatorów, jednak nie jest polecana kobietom w ciąży i osobom mającym kłopoty z zasypianiem lub problemy z powolnym metabolizmem. Jednakże nawet zdrowe osoby nie powinny spożywać więcej niż dwie filiżanki dziennie, gdyż wtedy kawa traci swoją dobroczynną moc.
Health Journal, New York Times, 30 grudnia 2009

Orzechy!
Orzechy zawierają duże ilości tłuszczu, stąd wielu ekspertów od żywienia umieściło je na liście produktów, których należy unikać. Jednak ostatnie badania rzucają na nie nowe światło.
Orzechy zawierają fitochemiczne substancje zapobiegające powstawaniu stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Badanie przeprowadzone na Harvard University na prawie 16000 osobach wykazało, że spożywanie orzechów obniża o 29% ryzyko nadciśnienia. Największy spadek ciśnienia tętniczego zanotowano w grupie szczupłych mężczyzn, którzy jedli orzechy codziennie. U osób otyłych lub z nadwagą nie stwierdzono zmian.
Clinical Nutrition, 28: s. 10–14, 2009