Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny na śniadanie: spal więcej tłuszczu jedząc - czerwiec 2010

Coraz więcej mówi się o wykorzystaniu produktów charakteryzujących się niskimi wartościami indeksu glikemicznego (GI) w kontroli otyłości i obniżaniu wagi. Niektórzy naukowcy twierdzą, że produkty z niskim GI mogą stymulować utratę wagi poprzez zwiększanie aktywności procesów oksydacji tłuszczów. Termogeneza indukowana dietą to proces obejmujący łączną ilość energii potrzebną do zabsorbowania, początkowego metabolizowania i zmagazynowania substancji odżywczych. Ilość kalorii spalonych w wyniku zajścia tego procesu stanowi około 10% całkowitej energii zużywanej w przeciągu 24 godzin przez organizm ludzki. Jednakże na dłuższą metę nawet niewielki wzrost ilości spalanych kalorii może odgrywać istotna rolę w procesie utraty wagi. We wcześniejszych badaniach skupiających się na roli wartości indeksu glikemicznego i procesów oksydacji tłuszczów, naukowcy zbadali efekt, jaki na utylizację tłuszczu w trakcie następujących po sobie ćwiczeń wywierają posiłki bogate w węglowodany, charakteryzujące się różnymi wartościami GI. Badania przeprowadzono zarówno na grupie mężczyzn jak i kobiet. Wyniki wykazały, że posiłki składające się z produktów o niskim GI mogą lepiej wpływać na utrzymanie korzystnego środowiska metabolicznego w organizmie po ich zakończeniu. Wynika to z obniżenia stężenia glukozy i insuliny we krwi oraz ze zwiększenia całkowitej ilości utlenianych tłuszczów. Spożywanie produktów o niskich wartościach GI na śniadanie (np. płatków owsianych) może stymulować mobilizację tkanki tłuszczowej, natomiast produkty o wysokich wartościach GI (np. płatki śniadaniowe) raczej przyczynią się do spadku szybkości metabolizmu tłuszczu. We wcześniejszych badaniach naukowcy wykazali, że spożywanie produktów o niskich wartościach GI przez rozpoczęciem ćwiczeń może wpływać korzystnie na metabolizm tłuszczów. Badania wykazały, że gdy posiłek składający się z produktów charakteryzujących się niskimi wartościami indeksu glikemicznego spożywany jest przed treningiem, obserwuje się znaczące przesunięcie utylizowanych substratów od węglowodanów w kierunku tłuszczów.

Oprócz wartości indeksu glikemicznego pokarmów istnieje również ładunek glikemicznym (GL). GL jest systemem oceniającym zawartość węglowodanów w porcji danego produktu w zależności od wartości jego indeksu glikemicznego i wielkości porcji. Przydatność GL bazuje na następującym pomyśle: produkty charakteryzujące się wysokimi wartościami indeksu glikemicznego spożywane w niewielkich ilościach będą wywierać taki sam efekt na poziom cukru we krwi, co większe ilości pokarmów o niższych wartościach GI. Dla przykładu, biały ryż charakteryzuje się wysokimi wartościami GI. Spożycie 50 g białego ryżu w jednej porcji spowoduje znaczny wzrost stężenia glukozy we krwi. Natomiast w wyniku spożycia 25 g ryżu stężenie to będzie dwukrotnie mniejsze.

GL, wartość obliczana w wyniku mnożenia ilości węglowodanów przez GI, może zostać zmniejszona poprzez wpływanie na któryś z wymienionych czynników. Tak, więc, aby obniżyć wartość GL posiłku możemy wybierać produkty o niskich wartościach GI, lub o mniejszej zawartości węglowodanów. W najnowszym badaniu wykazano, że niskotłuszczowa, wysokowęglowodanowa dieta indukuje oksydację pochodzących z diety kwasów tłuszczowych w mniejszym stopniu, niż dieta niskowęglowodanowa i bogata w tłuszcze. Autorzy badania odkryli również, że w przypadku diety wysokowęglowodanowej następuje odejście od procesów oksydacji tłuszczów. Dlatego też posiłek charakteryzujący się wysokim GL potencjalnie może doprowadzić do zwiększenia ilości odkładanej tkanki tłuszczowej, spadku aktywności procesów utleniania tłuszczów i wzrostu oksydacji węglowodanów. Ładunek glikemiczny ma również swoją skalę. Niską wartość na skali reprezentuje 10 lub wartości od niej mniejsze, wartości średnie przypadają między 11 a 19, a 20 lub więcej to wartości uznawane za wysokie. Zarówno GI jak i GL to parametry przydatne w monitorowaniu wzrostu stężeń insuliny i ilości utlenionych tłuszczów, jednakże jak dotąd nie zostało przeprowadzone żadne badanie analizujące wpływ różnych wartości GI i GL na metabolizm tłuszczów i insuliny. Naukowcy z Włoch sprawdzili, jaki wpływ na poposiłkowy metabolizm tłuszczu wywierają śniadania charakteryzujące się różnymi wartościami GI i GL.

Cały artykuł można przeczytać w czerwcowym "Muscular Development"