Research: Odżywianie - marzec 2010

Suplementacja leucyną nie zwiększa objętości treningu dolnych partii ciała

Leucyna jest aminokwasem rozgałęzionym, służącym jako budulec dla białek i działa jako sygnalizator chemiczny dla syntezy białkowej, a poprzez przemianę w glukozę w wątrobie pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Intensywnie trenujący sportowcy mogą czasem wykazywać niedobory leucyny. Dlatego właśnie jest ona popularnym i skutecznym suplementem poprawiającym wydajność.
Badacze z Baylor University odkryli, że duże dawki leucyny (40 mg na kilogram masy ciała) nie miały wpływu na objętość treningu podczas intensywnych ćwiczeń dolnych partii ciała. Wiele ostatnich badań zademonstrowało decydującą rolę leucyny w zwiększaniu wydajności i poprawie adaptacji treningu. Jednakże w większości badań nie zdołano udowodnić korzystnego efektu stosowania leucyny, nie było różnicy między suplementacją leucyną i treningiem a efektami samego treningu.
(Dokumenty zaprezentowane na American College of Sports Medicine Annual Meeting, 28 maja 2009)
 
Kofeina nie zmienia zależności pomiędzy tętnem a konsumpcją tlenu podczas ćwiczeń

Wielu sportowców zażywa kofeinę, aby przed treningiem dodać sobie energii i zapału. Kofeina jest łagodnym stymulantem, który przyspiesza tętno i podwyższa ciśnienie krwi w spoczynku. Badanie z Minnesota State University w Mankato wykazało, że kofeina (6 mg na kilogram masy ciała) nie wpłynęło na zależność między tętnem a konsumpcją tlenu w trakcie ćwiczeń. Mimo to kofeina nieznacznie podwyższyła konsumpcję tlenu.
Wiele badań pokazuje, że kofeina zwiększa wytrzymałość i wydajność w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Kofeina działa poprzez zmniejszanie odczuwania zmęczenia. Nie jest to już substancja zabroniona w sportach olimpijskich, ale NCAA nadal ogranicza jej użycie.
(Dokumenty zaprezentowane na American College of Sports Medicine Annual Meeting, 28 maja 2009)
 
Łączenie dekstrozy i kreatyny nie daje żadnych korzyści

Suplementy monohydratu kreatyny są dostępne od ponad 15 lat. Kreatyna jest bardzo popularna, ale stosunkowo tania, więc dla producentów suplementów nie jest zbyt dochodowa. Dla wyprzedzenia konkurencji i zwiększenia dochodów, firmy produkujące suplementy starają się związać kreatynę z innymi substancjami, aby przyspieszyć jej wchłanianie i poprawić skuteczność.
W badaniach z Creighton University porównano skuteczność samej kreatyny na zatrzymywanie kreatyny w mięśniach w odniesieniu do kreatyny zmieszanej z dekstrozą. Dekstroza wywołuje uwalnianie insuliny, co może poprawić wchłanianie kreatyny. Naukowcy zauważyli, że obie formy suplementu są tak samo skuteczne. Kulturyści powinni kupować duże ilości monohydratu kreatyny od renomowanych producentów i zapomnieć o pogłoskach.
(Dokumenty zaprezentowane na American College of Sports Medicine Annual Meeting, 28 maja 2009)
 
Suplementy glutaminy chronią mięśnie przed stanem zapalnym

Dla siły i skuteczności układu odpornościowego oraz dla regeneracji po intensywnym treningu niezbędna jest glutamina. Za sprawą generowania białek szoku cieplnego (HSP) chroni też mięśnie przed stanem zapalnym, co pomaga dostarczać nowe białka i przyspiesza usuwanie uszkodzonych komórek i tkanek. Czynniki zwiększające ilość HSP to między innymi niszczenie komórek mięśniowych przez napięcia, wysoka temperatura komórek, zmniejszenie pH (kwasowość mięśni), nieodpowiednie krążenie krwi, stres oksydacyjny (niszczenie wolnych rodników) i obniżone zapasy energii.
Badacze z University of Illinois w Urbanie w eksperymencie na myszach odkryli, że suplementy glutaminy chroniły siłę w mięśniach, w których sztucznie wywołano stan zapalny. Chociaż jest to sprawa kontrowersyjna, mamy dowody na to, że suplementy glutaminy wspomagają działanie układu odpornościowego i chronią tkanki przed stanem zapalnym.
(Dokumenty zaprezentowane na American College of Sports Medicine Annual Meeting, 28 maja 2009)
 
Suplementy białkowo-węglowodanowe nie wzmagają syntezy białkowej w trakcie spoczynku i po treningu

Wzrost mięśni wymaga napięcia mięśni, aminokwasów, kalorii, węglowodanów, hormonów anabolicznych oraz odpowiedniego wypoczynku. Wystarczy zaniedbać jeden z tych czynników i progres zostanie zatrzymany. Wiele ostatnich badań pokazuje, że zażywanie suplementów białkowych i aminokwasowych przed lub po treningu siłowym promuje syntezę białkową. Taka praktyka zwiększa dostępność aminokwasów, które są potrzebne do budowy nowych białek. Także kluczowe aminokwasy, jak leucyna, aktywują ważne ścieżki biochemiczne (tj. ścieżki mTOR), które rozpoczynają syntezę białek. Nie wszystkie badania wykazują, że suplementacja białkiem przed treningiem daje jakiekolwiek korzystne skutki.
Aaron Staples i badacze z McMaster University w Kanadzie odkryli, że suplementacja białkiem i węglowodanami po treningu siłowym nie przyspieszyła syntezy białkowej w większym stopniu niż sam trening. Potrzebujemy więcej badań, aby rozwiązać to kontrowersyjne zagadnienie. (Dokumenty zaprezentowane na American College of Sports Medicine Annual Meeting, 28 maja 2009)

Cały artykuł można przeczytać w marcowym "Muscular Development"