Research: Odżywianie - grudzień 2009

Produkt Amped Up przyspiesza metabolizm

Popularne wśród kulturystów i osób odchudzających się napoje energetyczne typu Red Bull oraz suplementy zażywane przed treningiem, mimo że są szeroko reklamowane, nie mają zbyt wielu obiektywnych badań potwierdzających ich skuteczność. Badania z Baylor University dowiodły, że energetyzujący suplement o nazwie Amped Up produkowany przez firmę MET-Rx zwiększył wydatek energetyczny podczas spoczynku (więcej kalorii spalonych w stanie spoczynku) o 15–20% w ciągu 3 godzin po wysiłku. Suplement zawiera L-tyrozynę, L-taurynę, czokaminę, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z białej wierzby, johimbinę HCl i winpocetynę. Preparat Amped Up nie zwiększył tempa uderzeń serca ani ciśnienia krwi w spoczynku. Nie znamy wpływu suplementu na spadek wagi ani zagrożeń płynących z długotrwałego stosowania.
(Plakat prezentacyjny, International Society of Sports Nutrition Conference and Expo, czerwiec 2008)
 
Jajka są dobrym produktem śniadaniowym – pomagają kontrolować wagę

Jajka są dobre na śniadanie, ponieważ stabilizują cukier we krwi i zmniejszają ilość spożywanego pokarmu w ciągu dnia. Wątroba przemienia aminokwasy zawarte w białkach jaj na nowy cukier we krwi (glukozę) w procesie zwanym glukoneogenezą. Jajka działają jak kapsułki o przedłużonym uwalnianiu glukozy, podtrzymujące stały poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne dla dzieci w wieku szkolnym, które potrzebują stałego poziomu cukru we krwi, wspomagającego uczenie się podczas porannych godzin lekcyjnych. Badanie z University of Connecticut udowadnia, że dorośli mężczyźni po zjedzeniu jaj na śniadanie, spożywali mniej kalorii w ciągu następnych 24 godzin, niż wtedy, gdy jedli bajgle, a także odczuwali mniejszy głód i większą sytość. Ponadto jajeczny posiłek promował utratę wagi bez zwiększania czynników ryzyka choroby serca, takich jak cholesterol LDL i trójglicerydy, a przypomnieć należy, że ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, jajka były żywieniową zagadką od blisko 50 lat. Ostatnie badania wskazują, że umiarkowane spożycie jaj nie zwiększa ryzyka ataku serca i udaru. Jaja są wysoko odżywczym pokarmem o małej zawartości kalorii, zawierają 13 niezbędnych witamin i minerałów, białka i antyoksydanty.
(Dokument zaprezentowany na Experimental Biology Conference, kwiecień 2009)
 
Produkt ProSafeBeef bogaty w kwasy Omega-3 i CLA

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie, większość organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie do minimum spożycia tego produktu. Także pogłoski o zanieczyszczonym mięsie wołowym zniechęciły konsumentów do spożywania mięsa tego rodzaju. W rezultacie sprzedaż spadła, co wpłynęło na ekonomiczną sytuację hodowców. Wspólnota Europejska opracowała pięcioletni projekt ProSaveBeef, który jest naukowo zaprojektowanym produktem spożywczym, wolnym od zanieczyszczeń i chemicznie wzbogaconym o kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz sprzężony kwas linolowy (CLA). Kwasy Omega-3 poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe, wspomagają regenerację i zdrowie komórek oraz rozwój płodu w czasie ciąży. CLA to popularny suplement redukujący tkankę tłuszczową w okolicy brzucha i zmniejszający stan zapalny, objawy związane z cukrzycą, insulinoodpornością i słabym popędem seksualnym. Celem projektu ProSafeBeef jest stworzenie zdrowszego, wolnego od zanieczyszczeń mięsa wołowego o przyjemnej konsystencji i smaku.
(„Nutrition Bulletin” 2009, 33; s. 374–381)
 
Indeks glikemiczny pokarmu nie wpływa na glikogen w wątrobie i mięśniach podczas ćwiczeń

Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych według poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Wykaz ten dotyczy węglowodanów, które są głównym paliwem wykorzystywanym przy intensywności wysiłku powyżej 65% maksimum. Australijscy badacze odkryli, że indeks glikemiczny posiłków nie wpływa na spalanie tłuszczu ani na poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie podczas wysiłku. Sportowcy wytrzymałościowi jechali na rowerach przez 90 minut przy 70% maksymalnego wysiłku. Przez następne 12 godzin spożywali posiłki o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym. Następnego dnia także jeździli na rowerze przez 90 minut, w trakcie których naukowcy zmierzyli zużycie paliwa i zapasy węglowodanów w mięśniach oraz w wątrobie. Poziom kwasów tłuszczowych we krwi był wyższy u badanych, którzy spożyli posiłki o niskim indeksie glikemicznym, ale skład posiłków nie miał żadnego wpływu na metabolizm i zużycie paliwa podczas treningu.
(„American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism” 2009, 296; s. 1140–1147)
 
Skład posiłków po treningu ma znikomy wpływ na funkcje odpornościowe

Układ odpornościowy został uznany za ostateczny czynnik ograniczający wydolność sportową. Przeziębienie czy grypa występujące po intensywnym treningu lub zawodach mogą pokrzyżować twoje plany tak samo jak zerwany mięsień czy kontuzja stawu. Sportowcy ćwiczący wytrzymałość po zawodach i intensywnym wysiłku fizycznym są bardziej narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych. Naukowcy z Wielkiej Brytanii zbadali wpływ odżywiania po treningu na funkcjonowanie układu odpornościowego. Badani sportowcy biegli przez 2 godziny przy 75% maksymalnego wysiłku, po którym podano im napoje zawierające wodę lub białka i węglowodany zaraz po ćwiczeniu lub węglowodany i białka godzinę po treningu. Napoje nie miały wpływu na wyniki pomiarów funkcjonowania układu odpornościowego, takich jak krążenie leukocytów, limfocytów T, immunoglobuliny A, kortyzolu, epinefryny i norepinefryny. Suplement zawierający białka i węglowodany zapobiegł spadkowi degranulacji neutrofilu, ale nie wiadomo, czy miało to znaczący wpływ na układ odpornościowy. Badanie pokazało, że suplementy odżywcze podawane po intensywnym treningu nie mają znaczącego wpływu na działanie układu odpornościowego.
(„International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism", w druku; opublikowano w Internecie w maju 2009)
 
Czerwone wino zwiększa produkcję estrogenu

Czerwone wino zwiększa produkcję estrogenu w komórkach tłuszczowych, co zmniejsza apetyt, zapobiega odkładaniu tłuszczu, promuje jego rozkład i wywołuje hipertrofię mięśniową. Komórki tłuszczowe są najważniejszym miejscem produkcji estrogenu u mężczyzn oraz u kobiet po menopauzie. Czerwone wino zawiera substancje chemiczne, takie jak kwercetyna, myrycetyna, rezweratrol i procyjanidyna, które zwiększają produkcję estrogenu z testosteronu (aromatyzacja). Brazylijskie badanie pokazuje, że szczury, którym podano czerwone wino wykazały mniejszy wzrost wagi niż zwierzęta kontrolne, mimo że były karmione taką samą ilością pokarmu. Co oznacza to badanie dla kulturystów? Wielu sportowców aplikujących sterydy anaboliczne często stosuje także inhibitory aromatazy, aby zapobiec wzrostowi poziomu estrogenu, co wiąże się z takimi skutkami ubocznymi jak ginekomastia (rozwój tkanki piersiowej) i zmniejszenie masy mięśniowej. Czerwone wino ma niewielki wpływ na kontrolę wagi, ale negatywnie wpływa na masę mięśniową kulturystów. Nie wiadomo, czy skutki te są bardzo znaczące.
(„Nutrition” 2009, 25; s. 699–705)
 
Białka szoku cieplnego sprawiają, że jesteś mocny

Intensywny trening stresuje organizm i zaburza jego równowagę. Komórki i tkanki natychmiast podejmują pracę, aby w przyszłości ćwiczenia były mniej stresujące. W tym celu generują białka szoku cieplnego (HSP), które pomagają zarządzać nowymi białkami i przyspieszają pozbywanie się uszkodzonych komórek i tkanek. Ilość HSP zwiększają takie czynniki jak: zniszczenie komórek mięśniowych przez znaczny wysiłek, wysoka temperatura w komórkach, obniżone pH (kwasowość komórek), złe krążenie krwi, stres tlenowy (zniszczenie wolnych rodników) i zmniejszone zapasy energii. Brytyjscy naukowcy odkryli, że zmniejszenie dostępności węglowodanów u sportowców wykonujących intensywny trening wytrzymałościowy nie podnosi poziomu HSP w mięśniach bardziej, niż ten sam trening w połączeniu z „normalną” dietą. Jednakże grupa na diecie o niskiej dawce kalorii wykazała podwyższenie ilości enzymów biorących udział w metabolizmie tlenowym, ale nie poprawiło to ich wytrzymałości. Białka szoku cieplnego są ważne dla adaptacji intensywnego treningu w kulturystyce, ale musimy się jeszcze dużo dowiedzieć na temat ich znaczenia w przewidywaniu sukcesów sportowych.
(„Journal of Applied Physiology” 2009, 106; s. 1513–1521)
 
Warzywa strączkowe promują utratę wagi

Do grupy warzyw strączkowych należą m.in. fasola, groszek, szarańczyn strąkowy, soczewica i fistaszki. Mają wysoką zawartość błonnika i relatywnie wysoką zawartość białka, co sprawia, że są odpowiednim pokarmem dla osób odchudzających się. Badanie przeprowadzone na University of Navarre w Hiszpanii dowiodło, że niskokaloryczne diety bogate w białka albo w warzywa strączkowe powodują większy spadek wagi i oksydację mitochondriów niż diety niskokaloryczne bogate w ryby. Aktywność mitochondriów jest niezwykle ważna dla długotrwałej kontroli wagi, ponieważ określa 24-godzinny wydatek kaloryczny. Ludzie potrzebują prostych sposobów, aby zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać prawidłową wagę. Grupa badanych spożywających dużo warzyw strączkowych miała produkty tego typu włączyć do jadłospisu 4 razy w tygodniu. Jeśli wyniki tego badania są miarodajne, łatwym sposobem na zrzucenie wagi jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii i włączenie do jadłospisu warzyw strączkowych przeważającej liczbie dni tygodnia. Było to niewielkie badanie, więc wyniki mogą nie odnosić się do dużej populacji. („Journal Medicinal Food" 2009, 12; s. 100–108)