Kazeina czy serwatka: które proteiny są najlepsze w długotrwałej diecie odchudzającej? - październik 2009

Efektywnym podejściem do utraty wagi jest zwiększenie spożycia białek lub obniżenie stosunku węglowodanów do białek w diecie. Udowodniono, iż niski stosunek węglowodanów do białek (<2) przy spożywaniu ponad 100 g białek dziennie, w formie mięsa, jajek, sera, mleka i orzechów stymuluje utratę tkanki tłuszczowej i utrzymanie odtłuszczonej masy mięśniowej w trakcie diety. Różne białka (serwatka i kazeina) wywierają różny wpływ na organizm ludzki. Szybkie proteiny, takie jak białka serwatki, są rozpuszczalne. Natomiast wolne cząsteczki kazeiny są białkami tworzącymi skrzepy w żołądku. Wolne białka mogą opóźnić opróżnianie żołądka czego rezultatem jest mniejsze, ale dłużej utrzymujące się po strawieniu pokarmu podwyższenie poziomu aminokwasów w osoczu. Ten proces może być powiązany z różnicami w odpowiedzi hormonalnej i termogenicznej.
 
Na podstawie różnic we wchłanianiu, białka odżywcze można podzielić na proteiny „szybkie” i „wolne”. Na przykład, białka serwatki regulują działanie kilku hormonów wpływających na budowę organizmu. Wchłanianie dużej ilości białek serwatki w znaczący sposób zmniejsza hiperinsulinemię (mniejsza lipogeneza to niższy potencjał akumulacji tłuszczów), obniża poziom kortyzolu (zachowanie odtłuszczonej masy ciała) i zwiększa uwalnianie greliny (utrzymanie uczucia sytości). W badaniach, stwierdzono, że białka serwatki działają lepiej od kazeiny w trakcie diety. W dwóch badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Surrey w Anglii porównano efekty gwałtownego działania serwatki i kazeiny (innego białka znajdującego się w mleku) na apetyt i uwalnianie hormonów związanych z uczuciem sytości, takich jak cholecystokinina. W pierwszym badaniu, uczestnicy musieli skonsumować płynny posiłek zawierający równoważne ilości bądź białek serwatki, bądź kazeiny. 90 minut później ochotnikom pozwolono najeść się do woli w bufecie. Ochotnicy z grupy stosującej serwatkę spożyli znacząco mniej kalorii niż osoby z grupy kazeinowej. W porównaniu z napojem kazeinowym, po 3 godzinach koktajl z serwatki przyczynił się do 28-procentowego wzrostu w stężeniu aminokwasów w osoczu i 60–65-procentowego wzrostu ilości dwóch hormonów związanych z uczuciem sytości –  cholecystokininy i peptydu glukagonopodobnego-1. Ochotnicy z grupy spożywającej serwatkę odczuwali również większe uczucie pełności i satysfakcji niż osoby z grupy kazeinowej. Gdy chcemy stracić na wadze, bardziej uzasadnione wydaje się więc być stosowanie białek serwatki niż kazeiny. Jednakże długoterminowe badania porównujące oba rodzaje białek nie zostały jeszcze przeanalizowane.
 
Serwatka kontra kazeina przez 12 tygodni: które białka lepsze?
 
Naukowcy z Holandii porównali efekty działania różnych typów białek (serwatki i kazeiny) na proces utraty wagi. 48 osób spożywało białka w trakcie trwającego 5–6 tygodni okresu restrykcji energetycznej, po którym nastąpił 12-tygodniowy etap podtrzymywania wagi, w trakcie którego ochotnicy zostali przydzieleni do wysoko proteinowej grupy kazeinowej lub wysoko proteinowej grupy serwatkowej. W każdej z grup ochotnicy spożywali 50 g białek dziennie w dwóch dawkach po 25 g. Osoby zostały poproszone o podtrzymywanie normalnych dziennych aktywności w trakcie stosowania tej diety. Pod koniec dwunastego tygodnia nie zaobserwowano żadnych różnic w ilości utraconej wagi, ani w wielkości obwodu bioder pomiędzy osobami z obu grup. Jedyną zaobserwowaną fizjologiczną różnicą było polepszenie stosunku LDL/HDL w grupie stosującej kazeinę.

Należy przeprowadzić dalsze badania uwzględniające różne białka serwatki (izolat, hydroizolat itd.), aby sprawdzić czy wywierają one różne efekty na proces utraty wagi. Wiele spośród pozytywnych badań sprawdzających efekty działania białek serwatki było badaniami opartymi na sprawdzaniu gwałtownych przejawów owego działania, jednakże to konkretne doświadczenie udowodniło, że przy długotrwałym stosowaniu kazeiny i serwatki nie występują żadne znaczące różnice wpływające na długotrwały proces utraty wagi. Od dawna wiadomo, że diety wysoko białkowe zwiększają utratę wagi, jednak najwyraźniej nie ma żadnego znaczenia to, czy stosuje się białka trawione szybko czy trawione wolno. W oparciu o opisane badanie, można stwierdzić, że oba rodzaje protein działają w identyczny sposób. Należy jeszcze przeprowadzić dalsze badania sprawdzające wpływ różnych typów białek serwatki na utratę wagi.
 
Bibliografia:
1.Layman D.K., Boileau R.A., Erickson D.J., Painter J.E., Shise H., Sather C., Christou D.D., A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women, J Nutr, 133; 411-417 (2003).
2.Layman D.K., Baum J.I., Dietary protein impact on glycemic control during weight loss, J Nutr, 134; 968-73 (2004).
3.Noakes M., Keogh J.B., Foster P.R., Clifton P.M., Effect of an energy-restricted, high-protein, low –fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition nutritional status and markers of cardiovascular health in obese women, Am J Clin Nutr, 81: 1298-1306 (2005).
4.4. Hall W.L., Millward D.J., Long S.J., Morgan L.M., Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite, Br Nutr, Feb; 89(2); 239-48 (2003).
5.Claessens M., van Baak M.A., Monsheimer S., Saris W.H., The effect of a low-fat, high-protein or high-carbohydrate ad lithium diet on weight loss maintenance and metabolic risk factors, Int J Obes (2009).