Research: Odżywianie - październik 2009

Suplementy białkowe nie zwiększają masy mięśni u trenujących siłowo starszych osób

Suplementy białkowe stosowane przed lub po treningu promują syntezę białkową u młodych osób. Aminokwasy z białek służą jako cegiełki budujące mięśnie w procesie hipertrofii mięśniowej. Niektóre aminokwasy, np. leucyna działają jak sygnały chemiczne rozpoczynające syntezę białek w mięśniach. Z wiekiem tracimy masę mięśniową – mężczyźni pomiędzy 40 a 60 rokiem życia tracą około 20% masy mięśniowej. Problem ten stopniowo się nasila, więc suplementy białkowe mogą okazać się przydatne w zapobieganiu tego typu utraty mięśni. Holenderscy badacze z Maastricht University odkryli, że przyjęcie 20 g białka w suplementacji zastosowanej zaraz po lub chwilę przed treningiem siłowym nie zwiększyło masy mięśniowej ani siły mięśni bardziej niż sam trening. Wyniki te różnią się od ostatnich badań przeprowadzonych na University of Texas Medical Branch w Galveston, w których zastosowano większe dawki białka.
(„American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 89, s. 608–616,)
 
Czas stosowania białek nie ma wpływu na masę ani siłę mięśni

Wiele badań wykazało, że suplementacja białkowa przed i po treningu siłowym przyspiesza syntezę białek. Jednak jest też kilka badań, w których przeanalizowano wpływ takich zabiegów na siłę i kompozycję ciała. Naukowcy z College of New Jersey pod przewodnictwem Jay Hoffman odkryli, że suplementy białkowe i okres ich zażywania nie miał żadnego wpływu na siłę, moc i kompozycję ciała u mężczyzn wykonujących 10-tygodniowy program treningów siłowych. Badani zażywali suplementy białkowe rano i wieczorem zaraz przed treningiem i natychmiast po nim. Druga grupa nie stosowała białek ani suplementów odżywczych. Było to dobrze kontrolowane badanie oparte na rygorystycznych treningach pod okiem doświadczonych trenerów.
(„International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism” 2009, 19, s. 172–185,)
 
Opinia ACSM na temat żywienia i sprawności

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association oraz Dietitians of Canada wydały wspólne oświadczenie na temat czynników żywieniowych istotnych dla sportowców.Aby podtrzymać masę, zmaksymalizować wydajność i pozostać zdrowym sportowcy muszą zapewnić sobie wystarczającą ilość energii podczas treningów o wysokiej intensywności i objętości. Sportowcy nie powinni zbytnio przejmować się wagą czy kompozycją ciała. Utrata tłuszczu powinna wystąpić poza sezonem startowym. W trakcie intensywnego ćwiczenia głównym źródłem energii są węglowodany, które mają też  istotne znaczenie dla utrzymania poziomu cukru we krwi, a także dla uzupełnienia zapasów glikogenu (węglowodanów zapasowych) w mięśniach i w wątrobie.
Sportowcy wytrzymałościowi i siłowi powinni zażywać 1,2–1,7 g białka/kg masy ciała/dzień.
Spożycie tłuszczu powinno stanowić 20–35 % dziennej dawki kalorii. Tłuszcze są ważnym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Sportowcy, którzy ograniczają spożycie kalorii są narażeni na niedobory składników odżywczych.
Sportowcy powinni wypijać odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po treningu.
Posiłki przed treningiem lub meczem powinny poprawiać nawodnienie, zawierać niewiele tłuszczu i błonnika oraz duże dawki węglowodanów przy umiarkowanych dawkach białka. Konsumpcja składników odżywczych podczas ćwiczenia powinna podtrzymywać nawodnienie organizmu i poziom cukru we krwi.
Posiłki po treningu powinny zawierać wystarczającą ilość płynów, elektrolitów, energii i węglowodanów, aby wspierać regenerację i uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Sportowcy nie potrzebują suplementacji witaminami i minerałami, jeżeli spożywają wystarczającą ilość kalorii.
Sportowcy na diecie wegetariańskiej są szczególnie narażeni na niedobory składników odżywczych i aby uniknąć problemów, powinni zasięgać porad dietetyków sportowych.
(„American College of Sports Medicine”, 2009)
 
 
Umiarkowane spożycie ryb zmniejsza ryzyko ataku serca, ale nie raka

Nawet umiarkowane spożycie ryb zapobiega nagłej śmierci wywołanej atakiem serca i zaburzeniami rytmu serca, ale jeszcze nie ustalono ostatecznie jaki ma wpływ na inne problemy zdrowotne. Badanie z Harvard Medical School pokazało, że ani umiarkowane spożycie ryb ani konsumpcja kwasów tłuszczowych omega-3 nie były związane z występowaniem głównych chorób chronicznych, takich jak rak lub udar. Także spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 (w dużych ilościach uważane przez specjalistów żywieniowych za niebezpieczne) nie miało związku z występowaniem głównych chorób. Można zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez spożywanie od 1 do 4 porcji ryb tygodniowo.
(„American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 88, s. 1618–1625,)
 
Czy osoby spożywające mięso umierają młodo?

Wielu żywieniowców zaleca unikanie nadmiernych ilości czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych. Trwające 10 lat badanie przeprowadzone na ponad 500 tys. osób w wieku 50–71 lat przeprowadzone przez National Institutes of Health i American Association of Retired People pokazało, że wysokie spożycie czerwonego mięsa i produktów mięsnych było związane z niewielkim wzrostem ryzyka przedwczesnej śmierci, która nastąpiła z różnych przyczyn, także z powodu raka i chorób układu sercowo-naczyniowego. W porównaniu do tych, którzy nie spożywają dużo mięsa, zwolennicy amatorzy tego przysmaku mięsa wykazują zwiększenie ryzyka śmierci na skutek ataku serca o 36%, a zwolennicy przetworzonych produktów mięsnych o 16%.. Ryzyko śmierci z powodu raka wzrosło u spożywających znaczne ilości czerwonego mięsa o 22% i o 12% u ludzi spożywających produkty przetworzone. Spożywanie więcej białego mięsa, takiego jak indyk i kurczak zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu ataku serca i raka. Wysokie dawki czerwonego i przetworzonego mięsa umiarkowanie zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci, w tym także z powodu raka i chorób serca.
(„Archives Internal Medicine” 2009, 169, s. 562–571,)
 
Wybór najlepszego suplementu białkowego po treningu

Liczne badań potwierdzają, że suplementacja białkowa po treningu przyspiesza syntezę białek, spowalnia ich rozpad i promuje hipertrofie mięśniową. Damon Welles z United States Military Academy na West Point podsumował istotne problemy dotyczące wyboru suplementów białka. Źródła białek z pożywienia i suplementów przynoszą pewne korzyści, ale dla optymalnych efektów potrzeba dobrej jakości źródeł białka, takich jak serwatka, jaja czy kazeina. Upewnij się, że zawartość wysokiej jakości białka jest wyraźnie wyszczególniona na etykiecie. Wybierz suplement, który dobrze smakuje i łatwo łączy się z wodą, mlekiem lub sokiem. Suplement powinien zawierać mieszankę szybko i wolno trawionych białek. Dla osiągnięcia najlepszego efektu po ćwiczeniach spożywaj 6–40 g wysokiej jakości białka.
(„Strength and Conditioning Journal” 2009, 31(1), s. 27–30)