Research: Odżywianie - wrzesień 2009

Suplementy zawierające kwas alfa-linolenowy i nie zwiększają masy mięśniowej u osób starszych

Sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej jest poważnym problemem dotyczącym zwłaszcza starszych osób. Stan przyczynia się do skrócenia długości życia, zaburza mobilność i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Najnowsze badania pokazały, że osoby charakteryzujące się dużą siłą żyją dłużej. Podwyższenie poziomu cytokiny zapalnej TNF ( tumor necrosis factor) we krwi, wiąże się z utratą masy mięśniowej i przyspieszonym starzeniem. Kwas alfa-linolenowy, występujący w dużych ilościach w lnie, blokuje aktywność TNF i dzięki temu może zapobiegać utracie mięśni u osób starszych.
Kanadyjscy naukowcy Stephan Cornish i Philip Chilibeck odkryli, że suplementy zawierające len, w żaden sposób nie wpływają na masę mięśniową, siłę czy gęstość kości u osób starszych zaangażowanych w treningi siłowe. Testowany suplement obniżał poziom interleukin u mężczyzn, ale nie u kobiet. Aktywność interleukin związana jest z występowaniem choroby wieńcowej, więc zwiększanie spożycia kwasu alfa-linolowego może korzystnie wpływać na niektóre osoby. („Applied Physiology Nutrition Metabolism”, 34; s. 49–59, 2009)

Glutamina usprawnia kontrolę poziomu cukru we krwi

Wielu kulturystów zażywa suplementy zawierające glutaminę, aby zapobiegać przetrenowaniu i stymulować układ odpornościowy. Mimo że skuteczność działania tego związku jest dyskusyjna, to glutamina może efektywnie usprawniać działanie insuliny, wpływając na regulację poziomu cukru we krwi, zwłaszcza u osób cierpiących na otyłość i/lub cukrzycę typu II. Z powodu problemów w sygnalizacji komórkowej uaktywnianej przez insulinę, co ostatecznie prowadzi do wydzielania mniejszych jej ilości, chorzy z cukrzycą II typu nie radzą sobie z kontrolowaniem poziomu cukru. W trakcie trawienia posiłku, w układzie pokarmowym wydzielane są związki takie jak GLP-1 i GIP, które stymulują produkcję i uwalnianie insuliny, której zadaniem jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Cambridge w wielkiej Brytanii udowodniło, że doustne suplementy zawierające glutaminę zwiększają poziom GLP-1, GIP i insuliny we krwi. Zatem glutamina może być skutecznym środkiem usprawniającym kontrolę poziomu cukru we krwi. („American Journal Clinical Nutrition”, 89; 106–113, 2009)

Znaczne spożycie fruktozy i otyłość

Spożywanie fruktozy, głównie w formie bogatego we fruktozę syropu kukurydzianego (ang. high fructose corn syrup, w skrócie HFCS), stanowi nawet do 10 procent liczby przyjmowanych przez amerykanów kalorii. Eksplozja otyłości , jaką odnotowano w latach 70. XX w. zbiegła się w czasie z wprowadzeniem do przemysłu spożywczego HFCS. Syrop jest bardzo słodki, niedrogi i jest skutecznym środkiem konserwującym, dlatego jest dodaje się go do wielu napojów i przetworzonej żywności. George Bray, jeden z czołowych na świecie naukowców, zajmujący się otyłością stwierdził, że słodki smak HFCS zachęcił ludzi do przyjmowania niewielkich, lecz ciągłych dawek dodatkowej energii, co doprowadziło do wybuchu epidemii otyłości. Wysoka konsumpcja HFCS dodatkowo przyczyniła się do zwiększenia liczby osób cierpiących na syndrom metaboliczny. Jest to grupa symptomów chorobowych, do których należy między innymi wysokie ciśnienie krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej, nieprawidłowe ilości tłuszczów we krwi, insulinooporność oraz problemy z krzepliwością krwi. Przyczyny epidemii otyłości, która dotknęła Amerykanów są bardzo zawiłe i skomplikowane. („International Journal of Obesity”, 32; s. 127–131, 2008)

Diety wysokowęglowodanowe nie wywołują objawów choroby metabolicznej

Wielu dietetyków sądzie, że epidemia otyłości i kiepskie zdrowie metaboliczne to wina zwiększonej konsumpcji produktów bogatych w cukry. Naukowcy wykorzystując wskaźnik zwany GL (ang. glycemic load) ustalili obciążenie organizmu węglowodanami. GL to kombinacja indeksu glikemicznego (określającego poziom glukozy we krwi po spożyciu danych pokarmów) i całkowitej zawartości cukru w pożywieniu. Białe pieczywo ma bardzo wysoki GL, ponieważ zawiera duże ilości węglowodanów, a jego spożycie powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Natomiast marchewka charakteryzuje się wysoką wartością indeksu glikemicznego (cukry w niej zawarte przedostają się do krążenia bardzo szybko), ale niską wartością GL, ponieważ marchewki są ubogie w węglowodany. Badanie przeprowadzone przez Amy Culberson objęło ponad 5000 Amerykanów, z którymi pracownicy National Health and Nutrition Examination Survey przeprowadzili wywiad i okazało się, że wartość GL nie ma związku z występowaniem większości symptomów złego zdrowia metabolicznego (syndromu metabolicznego). Wartość GL okazała się za to korelować z obniżonym poziomem cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), ale już nie z wysokim ciśnieniem krwi, nieprawidłowym poziomem tłuszczów we krwi, cukrzycą II typu, otyłością brzuszną czy insulinoopornością. („International Archives of Medicine”, 2; s. 3, 2009)

Jajka zawierają białka wspomagające budowanie mięśni

Jajka są bogate w proteiny, zawierają aminokwasy istotne dla aktywacji syntezy i blokowania rozpadu białek,są szczególnie bogate w Lucynę – cząsteczkę istotną w stymulacji mięśniowej hipertrofii. Jajka zawierają witaminy z grupy B, tiaminę, ryboflawinę, kwas foliowy, witaminę B12 i B6. Produkty jajeczne są szczególnie polecane sportowcom, ponieważ pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi bez konieczności gwałtownego zwiększenia poziomu insuliny, co pomaga zapobiegać nagłemu uczuciu głodu i może usprawniać kontrolę wagi. Przez prawie 40 lat Jaja były produktem bojkotowanym ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, jednak najnowsze badania udowodniły, że kilka razy w tygodniu można bezpiecznie spożywać jajka bez konsekwencji dla poziomu cholesterolu we krwi. Dawniej kulturyści często do swoich koktajli proteinowych dodawali surowe jajka. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ można zarazić się salmonellą. („Nutrition Today”, luty, 17, 2009)

Jedzenie jajek wiąże się z cukrzycą

Jeśli już pomyśleliście, że spożywanie jaj jest zupełnie bezpieczne, naukowcy rzucą wam nimi w twarz. Badanie przeprowadzone na 57000 dorosłych obywatelach Stanów Zjednoczonych udowodniło, że spożywanie jednego jajka dziennie podnosi ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II o 77 procent. Jednakże zjedzenie pięciu jaj dziennie podnosi to ryzyko już tylko w niewielkim stopniu. Wyniki tych badan nie wskazują na to, że spożywanie jaj wywołuje cukrzycę, tylko że cechy te są ze sobą powiązane. Korelacja ta praktycznie zniknęła, gdy wzięło się również pod uwagę spożycie produktów bogatych w cholesterol. Naukowcy doszli do wniosku, że przyjmowanie znacznej ilości takich produktów może zaburzać metabolizm inuliny. Badania koncentrujące się wyłącznie na konkretnych produktach spożywczych mogą często wprowadzać w błąd. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie bardzo zróżnicowanych pokarmów, zwłaszcza owoców, warzyw i pełnych zbóż. Istotny jest również zdrowy tryb życia i aktywność fizyczna. („Diabetes Care”, 32; s. 295–300, 2009)

Czy bezpieczne są diety bogate w białka?

Sportowcy trenujący siłowo otrzymują od dietetyków często sprzeczne informacje i materiały edukacyjne omawiające ryzyko i korzyści płynące ze zwiększonego spożycia białek. W publikacji przeglądowej Lonnie Lowery i Loreny Devia poświęconej tematyce przyjmowania białek, poświęcono wiele uwagi poradom opartym na mitach i legendach powstałych z nadinterpretacji opublikowanych wyników różnych badań naukowych. Dla przykładu: niektórzy dietetycy nie zalecają spożywania znacznej ilości białek, gdyż według nich ma to niekorzystny wpływ na absorpcję wapnia. Jest to informacja prawdziwa, lecz tylko w sytuacji, gdy pobór wapnia jest bardzo mały. W innym wypadku, dieta wysokobiałkowa wręcz stymuluje metabolizm wapnia. Inni twierdzą, że suplementy białkowe są bezwartościowe i ignorują wyniki ciekawych badan takich jak te przeprowadzone w Medical Branch University of Texas, które potwierdzają kluczową rolę Lucyny – aminokwasu tworzącego białka – w hipertrofii mięśni. International Society of Sports Nutrition formułując swoje stanowisko w sprawie wobec przyjmowania białek i treningów, stwierdza: „obawy, że spożycie przez zdrowe, aktywne sportowo osoby białek w ilości od 1,4 do 2,0 g/kg masy ciała/dziennie jest niezdrowe, są bezpodstawne.” Większość badań testujących wpływ białek na zdrowie, koncentrowało się na osobach prowadzących siedzący tryb życia i często cierpiących na choroby degeneracyjne. Potrzebne jest więcej badań dotyczących efektów wprowadzania do diety zdrowych sportowców znacznej ilości białek, to pozwoli w pełni oszacować długofalowe korzyści i ryzyko płynące z takiej diety. („Journal International Society Sports Nutrition, 6; s. 3, 2009)
 
Diety o niskich wartościach indeksu glikemicznego dają pozytywne, krótkotrwałe efekty

Indeks glikemiczny określa poziom glukozy we krwi po spożyciu danych pokarmów. Produkty bogate w tłuszcze, białka czy błonnik zazwyczaj charakteryzują się niskimi wartościami indeksu glikemicznego. Rumuńscy naukowcy w swojej publikacji przeglądowej doszli do wniosku, że krótkotrwałe (trwające 3–4 miesiące) spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym przyczynia się do utraty wagi i obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Mimo że indeks glikemiczny wskazuje jak szybko pokarmy przez nas spożywane przemieniają się w cukier w naszej krwi, to nie informuje on o zawartości węglowodanów w pożywieniu. Do tego służy wartość GL (ang. glycemic load), którą oblicza się na podstawie wartości indeksu glikemicznego i całkowitej zawartości węglowodanów w danym produkcie spożywczym. Ta terminologia wywołała wiele zamieszania i sporo kontrowersji pomiędzy dietetykami oraz wpłynęła na ich rekomendacje, informujące opinię publiczną o zaleceniach żywieniowych. Dlatego też w tym momencie nie jesteśmy w stanie stwierdzić na pewno, czy wartość indeksu glikemicznego w jakikolwiek sposób wiąże się z chorobami i zdrowiem metabolicznym. („Nutrition Journal”, 8; s. 5, 2009)