Research: Odżywianie - listopad - grudzień 2008

Siara podnosi poziom IGF-1

Siara jest cieczą produkowaną przez gruczoły sutkowe przed pojawieniem się mleka u wszystkich karmiących matek, zarówno zwierząt, jak i ludzi. Wspomaga rozwój noworodków i chroni je przed chorobami, wzmacniając system odpornościowy. Wykazuje ona także działanie anaboliczne u dorosłych. Badacze z Australii odkryli, że suplementacja siarą podniosła poziom IGF-1 u świń, które przeszły operację jelita. Siara spowolniła ruch pożywienia w układzie pokarmowym, co zwiększyło jego przyswajanie i produkcję energii. Badanie przeprowadzone w Finlandii potwierdziło, że siara podniosła poziom IGF-1 u sportowców siłowych. IGF-1 to wysoko anaboliczna substancja, która działa wspólnie z hormonem wzrostu. Podczas tego badania sportowcom podawano 20 gramów siary dziennie przez 14 dni. Zanotowano duży skok poziomu IGF-1 i immunoglobuliny A i G, substancji istotnych dla pracy układu odpornościowego. Suplementy były bardziej skuteczne u kobiet niż u mężczyzn. Taki suplement może okazać się użyteczny przy budowaniu mięśni i chronieniu sportowców przed chorobami. („Journal Parenteral Enteral Nutrition”, 32:266 – 275, 2008; „Medicine and Science in Sports and Exercise” [ACSM annual meeting abstracts] 32:S117, 2000)
 
Arginina zwiększa siłę mięśni i moc u kobiet

Po menopauzie siła mięśni spada u kobiet raptownie, jednakże suplementy z argininą mogą spowolnić ten proces. L-arginina to jeden z głównych składników suplementów pobudzających produkcję tlenku azotu. Podnosi ona poziom wielu hormonów, które regulują metabolizm i wzrost mięśni (np. hormon wzrostu, insulinę, adrenalinę).Podnosi również poziom tlenku azotu, który poprawia kontrolę przepływu krwi. Prawidłowa produkcja tlenku azotu jest niezbędna dla każdego procesu w organizmie, który wymaga krążenia krwi. Tlenek azotu wspomaga gojenie ran, obtarć oraz kontuzji mięśni, ścięgien i więzadeł. Zapobiega także miażdżycy (twardnieniu żył), zaburzeniom erekcji i cukrzycy. Produkty podnoszące poziom tlenku azotu oferowane kulturystom powinny poprawiać krążenie krwi w mięśniach i zwiększać hipertrofię. Żadne rzetelnie prowadzone badanie nie wykazało, że L-arginina, czy produkty podnoszące poziom tlenku azotu, zwiększają masę mięśniową i siłę. Niemieckie badanie wykazało, że L-arginina (14,4 g dziennie) podawana przez 6 miesięcy podniosła siłę uścisku i wyskok u kobiet po menopauzie. Po menopauzie siła spada zwykle raptownie, ale L-arginina zapobiegła temu spadkowi. Efekty te nie zostały potwierdzone na młodych zdrowych kulturystach. („Clinical Physiology Functional Imaging”, w druku, opublikowano w sieci w czerwcu 2008)
 
Diety o niskim indeksie glikemicznym są najskuteczniejsze podczas odchudzania

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tego, jak szybko pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi. Wiele ostatnich badań dowiodło, że posiłki wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe najlepiej wspierały utratę wagi podczas pierwszych 6 miesięcy odchudzania. Jednak po 6-ciu miesiącach niskokaloryczne diety o różnych proporcjach białka, tłuszczy i węglowodanów pomagały ludziom w zrzuceniu wagi w takim samym stopniu. 90 procent badanych odzyskało utracone wczesniej kilogramy w ciągu 12 miesięcy od zakończenia diety. Naukowcy szukają skutecznego sposobu, aby zapobiegać nawrotom wagi. Australijscy badacze doszli do wniosku, że diety węglowodanowe z niskim indeksem glikemicznym, które włączają pokarmy takie jak: pełne ziarna, fasola, warzywa i owoce są najlepsze dla utrzymania wagi przez wiele lat. Diety węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym oraz diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe były w porównywalnym stopniu skuteczne przy utracie wagi. Przypadki przedwczesnej śmierci były o wiele rzadsze u ludzi spożywających pokarmy węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym. Zmiana diety jest w miarę prosta. Za miast białego pieczywa jedz pełnoziarniste, płatki owsiane lub muesli zamiast przetworzonych płatków śniadaniowych, sucharki lub ciasteczka z owsa, suszonych owoców albo pełnych ziaren zamiast zwykłych, muffinki owocowe lub zrobione z owsa, otrębów owsianych, otrębów ryżowych zamiast tych zrobionych z mąki i przyśpieszaczy pieczenia. („Asia Pacific Journal Clinical Nutrition”, 17:16–19, 2008)
 
Jedz więcej białka!

Zalecana dzienna dawka białka to 0,8 g na kilogram masy ciała. Według ekspertów żywieniowych wypowiadających się na Protein Summit 2007 może to być niewystarczająca ilość. Jedzenie 35 procent kalorii w postaci białka w dziennej diecie może zapobiegać cukrzycy typu B, otyłości, zespołowi metabolicznemu, chorobom układu sercowo-naczyniowego oraz zanikowi mięśni, kości i zwyrodnieniom fizycznym towarzyszącym starzeniu się. W szczególności należy spożywać wysokiej jakości białko ze źródeł zwierzęcych, jak nabiał, mięso, jajka, drób i ryby. Te pokarmy zawierają doskonałe proporcje niezbędnych aminokwasów. Są też bogate w inne składniki odżywcze, jak wapń, potas, fosfor, witaminy A, D i B12, ryboflawina i niacyna. Jeden z najlepszych i najzdrowszych sposobów na podwyższenie spożycia białka to jedzenie przynajmniej trzech porcji beztłuszczowego i niskotłuszczowego mleka i sera. U kulturystów wysokie dawki białka mogą stymulować syntezę białek i zapobiegać ich rozpadowi, w szczególności podczas przygotowań do zawodów. („American Journal Clinical Nutrition”, 87, 1582S–1583S, 2008)
 
Cukry proste podnoszą ryzyko zachorowania na raka

Włoscy badacze korzystający z techniki statystycznej zwanej metaanalizą, która zestawia wyniki wielu badań wywnioskowali, że diety bogate w cukry proste (tj. posiłki o wysokim indeksie glikemicznym i ładunkiem glikemicznym) zwiększają ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i raka macicy. Wiele planów dietetycznych rozróżnia dobre i złe węglowodany według indeksu glikemicznego, czyli szybkości, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują niewielki wzrost, natomiast te z wysokim indeksem wywołują raptowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Indeks 70 lub więcej to wysoki wskaźnik, 56–69 to średni, a 55 i mniej to niski indeks. Niektórzy naukowcy twierdzą, że dieta zawierająca dużo pokarmów z wysokim indeksem glikemicznym prowadzi do otyłości i zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu B i chorób serca. Problem polega na tym, że zdrowe produkty takie jak marchewka czy arbuz mają wysoki indeks. Równie ważnym czynnikiem jest ładunek glikemiczny – całościowa zawartość węglowodanów w pożywieniu. Marchewki i arbuzy mają niski ładunek glikemiczny. Ludzie, którzy jedzą posiłki bogate w cukry proste, np. wysokocukrowe soft drinki, ciastka, białe pieczywo, zwiększają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i raka macicy od 18 do 25 procent bardziej, niż ludzie niejedzący tych pokarmów. Wszystko co jesz wpływa na ryzyko wystąpienia raka. („American Journal Clinical Nutrition”, 87:1793–1801, 2008)
 
Picie kawy zapobiega przedwczesnej śmierci i atakom serca

Ludzie często rezygnują z kawy, kiedy postanawiają prowadzić zdrowszy tryb życia. Kawa jest uzależniająca, powoduje bezsenność i przyspiesza pracę serca. Jakie mamy dowody na to, że kawa jest dla ciebie zła? Badacze z Hiszpanii i z Harvardu odkryli, że picie kawy nie miało żadnego związku z przedwczesną śmiercią czy atakiem serca, a właściwie miało pozytywny wpływ na zdrowie. Badali zależności pomiędzy różnymi chorobami a piciem kawy przez ponad 20 lat na blisko 150 tysiącach osób. Picie 4 filiżanek kawy dziennie lub więcej zmniejszyło ryzyko przedwczesnej śmierci od 7 do 20 procent. Częste picie kawy zapobiegło śmierci z powodu choroby układu sercowo-naczyniowego do 25 procent. Wyniki były niezależne od ilości przyjmowanej kofeiny, tak więc w kawie jest jeszcze coś, co przynosi korzyści zdrowotne. („Annals Internal Medicine”, 148:904–914, 2008)
 
Czy osiąganie szczytowej wydolności skraca życie?

Większość ludzi kojarzy sprawność fizyczną z przedłużeniem życia. Istnieje jednak kilka przykładów na to, że czynniki związane z długim życiem kolidują z czynnikami związanymi ze sprawnością fizyczną. Na przykład wolne rodniki, produkowane naturalnie w czasie procesów metabolizmu, powodują starzenie, niszczenie komórek i DNA, oraz upośledzają układ odpornościowy. Wolne rodniki stymulują także komórkową produkcję mitochondriów, które są istotne dla wytrzymałości. Enzym zwany AMPK jest ważnym regulatorem energii w metabolizmie komórkowym. Wysoki poziom AMPK jest związany z długowiecznością. Z drugiej strony AMPK koliduje z syntezą białkową mięśni, co upośledza wywołany treningiem wzrost masy i siły mięśni. Badanie przeprowadzone w Szwajcarii pokazuje, że wysoki poziom cukru we krwi tłumi AMPK, wspiera syntezę białek i zapobiega rozpadowi białek w mięśniach. To pomaga wyjaśnić, dlaczego suplementy węglowodanowe po treningu pomagają w regeneracji i przyrostach masy mięśniowej. W tym momencie nie wiemy wiele na temat czynników, które określają długowieczność, ale wiemy jak sprawić, aby mięśnie były wielkie i silne. („Developmental Cell”, 14:642–644, 2008)
 
Ciemna czekolada jest dobra dla ciebie

Flawonole to przeciwutleniacze zawarte w ciemnej czekoladzie, owocach, warzywach, czerwonym winie i herbacie. Wspierają one produkcję tlenku azotu przez śródbłonek – komórki wyściełające naczynia krwionośne. Tlenek azotu (NO) to istotna substancja chemiczna, wtóra wspomaga krążenie krwi i pomaga utrzymać jej niskie ciśnienie i zdrowy układ sercowo-naczyniowy. Wewnętrzna warstwa naczyń krwionośnych uwalnia tlenek azotu, który pomaga kontrolować dopływ krwi do tkanek. Problemy z poziomem energii, zdolnością seksualną i dystrybucją krwi są często spowodowane niezdolnością komórek nabłonka do uwalniania tlenku azotu. Australijscy badacze odkryli, że jedzenie ciemnej czekolady bogatej w flawonole wspomaga funkcje śródbłonka, co zmierzyli na podstawie krążenia krwi w mięśniach po ćwiczeniach. Nie miało to wpływu na efekty ćwiczenia w postaci utraty tłuszczu. Badacze wywnioskowali, że ciemna czekolada jest produktem, który potęguje zdrowie naczyń krwionośnych. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność nie zjadaj dużych jej ilości. („International Journal of Obesity”, w druku; opublikowano w sieci 27 maja 2008)