Research: Odżywianie - marzec 2009

Trening siłowy i kreatyna zwiększają zawartość IGF-1 w mięśniach
 
Dla wzrostu mięśni potrzebne jest ich napięcie, hormony anaboliczne, aminokwasy i energia. Monohydrat kreatyny stymuluje przyrost mięśni poprzez podwyższenie w nich poziomu fosfokreatyny (ważnego źródła energii), wspieranie resyntezy fosfokreatyny podczas ćwiczenia, regulowanie poziomu wody w komórkach, podnoszenie aktywności komórek satelitarnych (ważnych dla naprawy i rozwoju nowych komórek) i aktywowanie syntezy białek w komórkach. IGF-1 jest ważnym hormonem anabolicznym, produkowanym głównie w wątrobie w odpowiedzi na podniesienie poziomu hormonu wzrostu. Jest on też produkowany w samych komórkach mięśniowych. Kanadyjskie badanie z University of Regina pokazało, że 8-tygodniowy trening siłowy podniósł poziom IGF-1 o 54%, a przy dodatkowym zastosowaniu kreatyny (0,2 g  monohydratu kreatyny na kg suchej masy ciała dziennie) podniósł go o dodatkowe 24%. Suplementy kreatynowe podniosły poziom kreatyny w mięśniach bardziej u wegetarian niż u badanych spożywających mięso, ale podniesiony poziom IGF-1  nie był zależny od diety. Trening siłowy i suplementy monohydratu kreatyny podnoszą poziom IGF-1 w mięśniach, co wzmaga mięśniową syntezę białek i poprawia ich rozmiar i siłę.
(International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 18: 389-398, 2008)
 
Peptydy mleczne obniżają ciśnienie krwi

Nadciśnienie (podwyższone ciśnienie krwi) jest jednym z najpoważniejszych czynników ryzyka ataku serca i zawału. Kiedy wysokie ciśnienie jest notowane w rodzinie, można zmniejszyć ryzyko, stosując kontrolę wagi, ćwiczenia fizyczne, redukując ilość spożywanej soli i konsumpcję alkoholu oraz jedząc dużo warzyw i owoców. Chińscy badacze, porównując wyniki 12 badań używających metody statystycznej, zwanej meta-analizą, wywnioskowali, że spożywanie peptydów zawartych w mleku zredukowało skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Peptydy mleczne są grupami aminokwasów tworzonymi podczas trawienia mleka. Przykładem jest serwatka i izolat białka serwatkowego. Peptydy zredukowały ciśnienie krwi u badanych z nadciśnieniem lub podwyższonym ciśnieniem (ciśnienie wyższe niż 130/80). Wpływ spożywania produktów mlecznych na otyłość i ciśnienie krwi jest tematem kontrowersyjnym i wymaga wnikliwych badań.
(Nutrition, 24: 933-940, 2008)
 
Wyciąg z kurczaka poprawia kontrolę mięśni

Tony Soprano grzmotnął Pauliego w New Jersey i wpakował go do bagażnika swojego wozu. Wywiózł go w odosobnione miejsce żeby pozbyć się ciała, ale odkrył, że zwłoki są wykrzywione i sztywne, kiedy próbował usunąć je z bagażnika. Ciało Pauliego przeszło stężenie pośmiertne na skutek gromadzenia wapnia w skurczonych mięśniach. Martwe ciało nie miało już energii, aby wypompować wapń z mięśni, a więc pozostały one napięte. Wapń powoduje skurcze mięśni. Fizycznie szczupli ludzie mogą uwalniać i przechowywać wapń efektywnie, co pozwala na szybkie skurcze i rozkurcze mięśni. Ubogi zasób wapnia powoduje zmęczenie i osłabienie siły mięśni. Japońscy badacze na podstawie badania na szczurach odkryli, że karmienie ekstraktem z piersi kurczaka przez 5 tygodni poprawiło kontrolę regulacji metabolizmu wapnia w mięśniach  po 2,5-minutowym intensywnym sprincie. Badane zwierzęta wykazały podniesienie poziomów karnozyny i anseryny o 15 i 45 %. Są to substancje istotne dla metabolizmu wapnia. Nie wiadomo, czy to działanie odnosi się również do ludzi i ile kurczaka musiałbyś zjeść, żeby spowolnić zmęczenie. Chicken Nuggets to ulubiony posiłek Usaina Bolta, sensacji sprintu olimpijskiego. Być może on wie coś na ten temat.
(International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 18: 399-411, 2008)
 
Umiarkowane spożycie białka plus ćwiczenia promują utratę wagi

Umiarkowane spożycie białka pomaga ludziom zrzucić zbędne kilogramy, ale co za dużo to nie zdrowo. The United States Departament of Agriculture zaleca, aby białko stanowiło 15% całości spożywanych kalorii. Podniesienie spożycia białka do 40 % promuje utratę wagi, jednakże zbyt wysokie spożycie białka może mieć skutki uboczne, takie jak podniesienie poziomu kwasu moczowego, co podnosi ryzyko wystąpienia chorób serca, zaburzenia pracy nerek i artretyzm. Paul Arciero wraz z kolegami z Skidmore College w Nowym Jorku odkryli, że umiarkowane spożycie białka (25% wszystkich kalorii) i ćwiczenia fizyczne (aerobowe i siłowe) wpłynęły podobnie na kompozycję ciała (wagę, indeks masy ciała, obwód talii), zdrowie metaboliczne (wrażliwość insulinowa, tłuszcz we krwi, leptyna) i  czynniki wzrostu mięśni (IGF-1, IGFBP-1). To badanie pokazało, że diety o umiarkowanym spożyciu białka w połączeniu z ćwiczeniami wywołały takie same efekty u ludzi otyłych prowadzących siedzący tryb życia, jak diety wysokobiałkowe połączone z ćwiczeniami. (Metabolism, 57: 757-765, 2008)
 
Ekstrakt z zielonej herbaty poprawia zdrowie metaboliczne

Ekstrakt z zielonej herbaty (GTE) jest znanym suplementem diety, który może również wpłynąć korzystnie na zdrowie metaboliczne, poprawiając kontrolę regulacji cukru we krwi, zapobiegając otyłości, obniżając ciśnienie krwi. Nie jest to magiczny środek, który trwale poprawia zdrowie i witalność, ale na pewno pomaga. Naukowcy twierdzą, że substancje chemiczna zawarte w suplemencie zwane katechinami, a w szczególności epigallokatechina, pomagają kontrolować wagę, zapobiegać odkładaniu tłuszczu w wątrobie i redukować symptomy związane z syndromem metabolicznym (tj. wysokie ciśnienie krwi, odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha, anormalny poziom tłuszczu we krwi, insulinoodporność i anormalności w krzepnięciu krwi). Wyciąg z zielonej herbaty wydaje się być cudownym suplementem wspierającym zdrowie metaboliczne i przyspieszającym utratę wagi.
(Journal Nutrition, 138: 1677-1683, 2008)

Glukoza + fruktoza nie lepsza niż glukoza na odnawianie zapasów glikogenu

Węglowodany są głównym paliwem napędzającym intensywny wysiłek powyżej 65% maksimum. Działanie maleje aż do całkowitego zatrzymania, kiedy kończą nam się zapasy węglowodanów. Niestety mamy ograniczoną możliwość przechowywania węglowodanów w wątrobie i mięśniach. Sportowcy wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności, włączając kulturystów, muszą odnawiać niezbędne zapasy glikogenu, aby mogli trenować ciężko za każdym razem. Powinni spożywać węglowodany podczas dwóch pierwszych godzin po treningu, aby zmaksymalizować odbudowę zapasów. George Brooks z University of California w Berkeley i Jack Azevedo z California State University w Chico odkryli, że jelita pochłaniają mnogie węglowodany szybciej niż pojedyncze. Brytyjscy badacze odkryli, że spożywanie napojów zawierających fruktozę i glukozę (dwie postacie węglowodanów) nie było bardziej skuteczne dla podniesienia poziomu glikogenu niż sama glukoza. Jednakże sportowcy powinni stosować napoje uzupełniające płyny zawierające różne źródła węglowodanów, ponieważ wtedy energia przedostaje się szybciej do krwi. Skuteczność konkretnego napoju uzupełniającego gospodarkę płynów różni się w zależności od objętości i intensywności ćwiczeń, różnic genetycznych statusu treningu.
(Medicine Science Sports Exercise, 40: 1789-1794, 2008)
 
Dodaj orzechy jako stały element twojej diety

Wielu kulturystów unika spożywania orzechów, ponieważ są one kaloryczne i zawierają dużo tłuszczu. Badanie prowadzone przez ostatnie 10 lat pokazuje, że orzechy powinny być ważnym elementem diety. Chronią one serce, zapobiegają rakowi i poprawiają trawienie. Sympozjum przeprowadzone na uniwersytecie w Kalifornii podsumowało kilka ważniejszych korzyści płynących z jedzenia orzechów:
§  Orzechy są kaloryczne, ale ludzie, którzy je spożywają są szczuplejsi niż reszta populacji. Orzechy hamują głód, są trudne do wchłonięcia podczas trawienia i podnoszą konsumpcję energii podczas spoczynku.
§  Orzechy wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez redukcję cholesterolu, stresu oksydacyjnego, zapalenia i reaktywację naczyń krwionośnych.
§  Częste jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 przez ustabilizowanie regulacji cukru we krwi.
§  Orzechy zmniejszają ryzyko zachorowania na raka przez redukcję stresu oksydacyjnego i zapalenia.
§  Naukowcy podsumowali: „Dopiero zaczynamy rozumieć jak własności orzechów wpływają na zdrowie, mimo że były one elementem ludzkiej diety od tysięcy lat”.
(Journal Nutrition, 138: 1734-1764, 2008)
 
Soja nie obniża cholesterolu LDL

Obniżenie cholesterolu LDL nawet o kilka punktów zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i zawału. Pewne badania dowiodły, że zastąpienie białek zwierzęcych białkiem sojowym obniżyło całkowity cholesterol oraz LDL. Soja przyśpiesza aktywność enzymów wątrobowych, które rozkładają cholesterol. W roku 1999 FDA (Amerykańska Agencja do spraw Żywności i Leków) przyznała, że dieta zawierająca 25 g białka sojowego dziennie sprzyja zdrowiu serca i obniża cholesterol. Rok później American Heart Association zaleciło, aby ludzie z wysokim ryzykiem ataku serca włączyli do swojej diety produkty sojowe. Niestety mało było solidnych dowodów na to, że soja jest dobra dla serca i że zmniejsza ilość cholesterolu we krwi. Większość badań, które wykazały pozytywny wpływ analizowało niewielu pacjentów i często miało problemy statystyczne i projektowe. American Heart Association zmieniło swoją postawę w 2006 roku i ogłosiło, że białka sojowe i izoflawony (substancje chemiczne podobne do estrogenów zawarte w soi) nie obniżają cholesterolu LDL, triglicerydów i ciśnienia krwi i nie podnoszą poziomu HDL („dobrego” cholesterolu). Australijscy badacze potwierdzili to, kiedy odkryli, że podwyższone spożycie białka sojowego nie ma wpływu na ogólny cholesterol i cholesterol LDL. Mimo wszystko zastąpienie burgerami i hot-dogami sojowymi ich bogatych w tłuszcze nasycone standardowych odpowiedników zmniejszy ilość przyjmowanych tłuszczy nasyconych i poprawi kondycję układu sercowo-naczyniowego. Mimo że produkty sojowe nie mają bezpośredniego wpływu na metabolizm cholesterolu mogą one poprawić ogólną jakość diety. (WebMD Heath News, 8 sierpnia, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 88: 298-304, 2008)    

      
Błonnik obniża poziom insuliny i IGF-1

Podobnie jak testosteron, IGF-1 krąży wolno we krwi lub wiąże się z białkami. IGFBP-3 to główne białko wiążące IGF-1, odpowiadające za 95% przypadków wiązania się IGF-1 w osoczu. Zarówno IGF-1, jak i IGFBP-3 są wydzielane przez wątrobę pod kontrolą hormonu wzrostu i wpływem stanu żywieniowego (białko, wapń, błonnik, tłuszcze). Podczas badania, w którym przyglądano się diecie i poziomowi IGF-1 312 mężczyzn stwierdzono, że spożycie błonnika wiąże się z podniesionym poziomem IGFBP-3 i niższym IGF-1, zaś spożycie wapnia powoduje podniesienie się poziomu IGF-1. Jeśli chodzi o makroelementy to wielonienasycone kwasy omega-3 podnoszą poziom IGFBP-3, zaś tłuszcze nasycone obniżają. Weganie, spożywający więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i polisacharydów nieskrobiwych (błonnika) niż mięsożercy, mają od nich średnio o 9% niższe stężenie IGF-1. Wynika z tego, że we wszystkim trzeba zachować umiar.
(American Journal Clinical Nutrition, 65: 208-13, 2008)