U odwodnionych sportowców produkcja testosteronu w odpowiedzi na wysiłek fizyczny jest obniżona

Woda zdecydowanie nie jest do bani! Właściwie to nawodnienie może być bardziej istotne dla procesów anabolicznych, niż wcześniej myślano. Kiedyś zapytałem profesjonalnego kulturystę, legendarnego Lee Labrada, jaki jest jego zdaniem najbardziej efektywny suplement poprawiający kondycję kulturystów. Jego odpowiedź była zaskakująca – woda! To interesujące, że większość suplementów wpływających na anabolizm i rozrost mięśni, zawiera w sobie składnik zwiększający objętość komórek. Od dawna podejrzewano, że kreatyna stymuluje rozrost mięśni poprzez zwiększanie objętości komórkowej, a to z kolei prowadzi do zwiększenia procesów anabolicznych. Białka, węglowodany, witaminy, minerały i tłuszcze są niezbędne dla wzrostu mięśni i ich regeneracji. Jednakże związki te nie będą za dobrze spełniać swoich funkcji bez obecności jednego, specjalnego składnika – wody! Wszystkie reakcje biochemiczne zachodzą w obecności wody i to właśnie woda jest aktywną substancją w przebiegu tych reakcji. Woda jest najważniejszym składnikiem zapewniającym optymalne funkcjonowanie organizmu. Niestety o substancji tej często się zapomina. Bez wyjątku, każda funkcja naszego organizmu związana jest z optymalnym przepływem wody. Komórka dobrze nawodniona, to zdrowa komórka, a zdrowa komórka to ogólnie zwiększona ilość procesów anabolicznych. Woda rozpuszcza, rozcieńcza i pomaga usuwać toksyny i inne śmieci, które mogłyby blokować reakcje immunologiczne, regeneracje mięśni i ich wzrost.

Odwodnienie obniża kondycję fizyczną

„Zmiana ilości wody w organizmie, nawet tak mała jak 1%, może zaburzyć kondycję fizyczną i niepomyślnie wpłynąć na procesy regeneracji”, ostrzega Dr. Jeff Volek, profesor z laboratorium zajmującego się wysiłkiem fizycznym na Uniwersytecie w Connecticut Przeprowadzono badanie, w którym ochotnicy ćwiczyli, aż do osiągnięcia łagodnego lub umiarkowanego stanu odwodnienia. Po tym okresie, zostali nakarmieni i pozwolono im udać się do domu i pójść spać. Musieli jednak powstrzymać się od wypicia jakichkolwiek płynów. Następnego dnia wrócili do laboratorium i zostali zważeni, aby upewnić się, że wciąż są odwodnieni. Następnie wykonali serię ćwiczeń siłowych: skok wzwyż, ćwiczenia siłowe dolnych partii ciała (osiągnięte przez podskoki i przysiady) i izometryczne przysiady tylnie. Co ciekawe, stan odwodnienia nie wpłynął na wartość maksymalnej siły przy skoku wzwyż oraz przy podskokach i przysiadach. W kolejnej części doświadczenia, ochotnicy mieli wykonać przysiady tylnie w 6 zestawach po 10 powtórzeń przy 80% mocy. Ochotnicy odwodnieni wykonali mniejsza ilość powtórzeń.

Odwodnienie powoduje niszczenie mięśni

Odwodnienie zwiększa temperaturę w tkance mięśniowej. Dodatkowo podwyższa temperaturę mięśni w trakcie treningów z nadmiernymi ciężarami, jak przy skurczach ekscentrycznych, zakłóca funkcjonowanie mięśni i pobudza niszczenie mięśni szkieletowych. Jedno z badań pokazało, że bieg w dół, wywołuje ból mięśni, ale odwodnieni biegacze odczuwają więcej symptomów bólu niż inni, dobrze nawodnieni ochotnicy. Naukowcy odkryli, że odwodnienie nasila proces niszczenia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń, powodując większy ból mięśni. Wniosek jest taki, jeśli ćwiczymy ciężko i nie pijemy wody, to efekty odwodnienia nasilają symptomy i oznaki rozpadu mięśni. A może być jeszcze gorzej, stan nawodnienia, kluczowy czynnik determinujący efektywność ćwiczeń, jest również w stanie zmienić ilość wielu uwalnianych w trakcie ćwiczeń hormonów.

Odwodnienie podwyższa poziom hormonów katabolicznych

Jeśli waszym celem jest powiększanie masy mięśniowej, to powinniście martwić się o objętość komórkową lub inaczej o stan nawodnienia waszych komórek mięśniowych. W dobrze nawodnionej komórce mięśniowej stymulowana jest synteza białek, a ich rozpad hamowany. Z drugiej strony, odwodnienie komórek mięśniowych stymuluje rozpad białek i zahamowuje ich syntezę. Objętość komórkowa również wpływa na ekspresję genów, aktywność hormonów i enzymów i regulację metabolizmu. Niedostarczanie wystarczającej ilości wody zapoczątkowuje prawdziwą katastrofę, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Nieodpowiednie nawodnienie prowadzi do nadmiernej produkcji kortyzolu i adrenaliny w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Dla przykładu, pomimo wykonania identycznych protokołów ćwiczeń, u odwodnionych sportowców stosunek testosteronu do kortyzolu (wyznacznik anabolizmu) był znacząco obniżony. Te wyniki sugerują, że odwodnienie może podnosić kataboliczny stan w organizmie, głównie poprzez podwyższanie poziomu kortyzolu.

Najnowsze wiadomości: odwodnienie hamuje uwalnianie testosteronu w odpowiedzi na wysiłek

Naukowcy z Uniwersytetu Connecticut przebadali, jaki wpływ wywiera odwodnienie na hormony anaboliczne (testosteron i hormon wzrostu) uwalniane normalnie w wyniku ćwiczeń wytrzymałościowych. Ochotnicy zostali podzieleni na trzy grupy: nawodnioną, łagodnie odwodnioną i umiarkowanie odwodnioną (badacze próbowali upodobnić warunki doświadczenia do sytuacji panującej wśród kulturystów, którzy obcinają racje wody, aby zmniejszyć masę ciała). Ochotnicy następnie wykonali 6 zestawów przysiadów przy 80% mocy. Poziom hormonu wzrostu nie został zmieniony w wyniku odwodnienia, jednakże łagodne odwodnienie spowodowało spadek uwalniania testosteronu w odpowiedzi na wysiłek o 11% i o 16% u grupy umiarkowanie odwodnionej. Tak jak w poprzednich doświadczeniach, okazało się, że łagodne i umiarkowane odwodnienie podwyższa poziom kortyzolu, epinefryny i norepinefryny, pierwszorzędowych hormonów stresu. Dlatego właśnie odwodnienie hamuje anaboliczną odpowiedź (produkcję testosteronu) na wysiłek fizyczny i podwyższa poziom katabolicznych hormonów (kortyzolu, epinefryny i norepinefryny). Kto by pomyślał, że nawet łagodne odwodnienie może zmniejszyć odpowiedź testosteronu na ćwiczenia wytrzymałościowe?
 
Katecholaminy nie podwyższają poziomu testosteronu

Kolejne ciekawe badanie zaprzecza długo kwestionowanej hipotezie, mówiącej o tym, że katecholaminy czy adrenalina stymulują uwalnianie testosteronu.  Wcześniej badacze myśleli, że intensywne ćwiczenia zwiększają poziom katecholamin i testosteronu. Dlatego też naukowcy wyciągnęli hipotezę na temat podwyższania poziomu testosteronu przez katecholaminy. To badanie odrzuca teorię jakoby katecholaminy miały stymulować produkcję testosteronu, ponieważ badani odwodnieni ochotnicy mieli podwyższony poziom katecholamin, ale obniżoną ilość testosteronu. Większość kulturystów nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że nawodnienie działa tak bardzo anabolicznie. Jeśli przestrzega się wysokobiałkowej diety, zażywa termogeniczne suplementy czy pracuje na zewnątrz, to zalecane jest spożywanie większej ilości wody. Pamiętajcie, pragnienie nie jest wskaźnikiem odwodnienia, na którym można polegać. Jeśli chce wam się pić, oznacza to, że już jesteście odwodnieni, dlatego też należy pić wodę regularnie, zwłaszcza w trakcie ćwiczeń. W trakcie odpoczynku odwodnienie jest naturalnie balansowane i zapobiega mu nadwyżka przyjmowanych płynów napędzana pragnieniem, które adekwatnie stymuluje wchłanianie płynów.
Jednakże, w trakcie wysiłku ludzki mechanizm pragnienia może nie być wystarczający. Podczas ćwiczeń podwyższony sygnał pragnienia może w sposób niewystarczający zapoczątkować wchłanianie płynów potrzebne do zachowania zrównoważonego poziomu nawodnienia, zjawisko to zwane jest „umyślnym odwodnieniem”. W kilku badaniach udowodniono, że pomimo dostępności płynów, trenujący ochotnicy zastępowali tylko 66% z 75% utraconej ilości wody. Noszenie przy sobie kubka z wodą może mieć bardziej anaboliczny efekt niż wcześniej myślano!
 
Kluczowe informacje:

odwodnienie powoduje zwiększoną degenerację mięśni,
odwodnienie zwiększa ilość procesów katabolicznych,
odwodnienie obniża poziom testosteronu pojawiającego się w odpowiedzi na ćwiczenia,
pragnienie nie jest wystarczającym wskaźnikiem odwodnienia.

Bibliografia:
1.Maresh C.M., Whittlesey M.J., Armstrong L.E., Yamamoto L.M., Judelson D.A., Fish K.E., Casa D.J., Kavouras S.A., CastracaneV.D., Effect of hydrataion State on testosteron and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners. Int J Sports Med., Oct; 27(10): 765-70 (2006).
2.Judelson D.A., Maresh C.M., Yamamoto L.M., Farell M.J., Armstrong L.E., Kraemer W.J., Volek J.S., Spiering B.A., Casa D.J., Anderson J.M., Effect of Hydration State on Resistance Exercise-Induced Endocrine Markers of Anabolism, Catabolism and Metabolizm. J Appl Physiol, (2008).
3.Anakwe O.O., Moger W.H., Beta 2-adrenergic stimulation of androgen production by cultured Mouse testicular interstitial cells. Life Sciences, 35: 2041-2047 (1984).
4.Anakwe O.O., Moger W.H., Catecholamine stimulation of androgen production by rat Leydig cells. Interactions with luteinizing hormone and luteinizing hormone-releasing hormone. Biol Reprod, 35: 806-814 (1986).
5.Armstrong L.E., Costill D.L., Fink W.J., Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med. Sci Sports Evxerc, 17: 456-461 (1985).
6.Cleary M.A., Sweeney L.A., Kendrick Z.V., Sitler M.R., Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in hyperthermic males. J Athl Train, Oct-Dec; 40(4): 288-97 (2005).
7.Vierck J.L., Icenoggle D.L., Bucci L., Dodson M.V., The effects of ergogenic compounds on myogenic satellite cells. Med. Sci Sports Exerc, May; 35(5): 769-76 (2003).
8.Wade C.E., Freund B.J., Claybaugh J.R., Fluid and electrolyte homeostasis Turing and following exercise: hormon al and non-hormonal factors. In: Hormonal Regulation of Fluid and Electrolytes: Environmental Effects, edited by Claybaugh JR and Wade CE. New York: Plenum, 1-44 (1989).
9.Hubbard R.W., Sandick B.L., Matthew W.T., Francesconi R.P., Sampson J.B., Durkot M.J., Maller O., Engell D.B., Voluntary dehydration and alliesthesia for water. J Appl Physiol, 57: 868-873 (1984).