Research: Odżywianie - lipiec - sierpień 2009

Jakość białka ma wpływ na syntezę białek mięśniowych po treningu siłowym

Pod wpływem treningu mięśnie zwiększają swój rozmiar, jednak dzieje się tak tylko wtedy, gdy występuje odpowiedni stres treningowy, energia oraz dostępne są aminokwasy, które tworzą nowe białka, napędzają cały proces oraz inicjują chemiczne ścieżki sygnałowe aktywujące syntezę białek. Z przeglądu literatury kanadyjskich badaczy Jasona Tang i Stuarta Phillipsa wynika, że jakość białek konsumowanych po treningu siłowym może wpływać na syntezę białek mięśniowych po treningu. Dostarczanie białek przez pierwsze dwie godziny po treningu wspiera syntezę białek
w mięśniach i przyspiesza naprawę tkanki po treningu. Zmaksymalizuj syntezę białek mięśniowych przyjmując 20–30 gramów białka w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu. Białko serwatkowe ma większy wpływ na wzrost mięśni po ćwiczeniu niż kazeina czy białko sojowe. Picie po treningu pełnego mleka po treningu jest prostym, niedrogim i skutecznym sposobem na przyspieszenie syntezy białek i regeneracji. Dostępność aminokwasu leucyny jest szczególnie istotna dla aktywacji biochemicznych ścieżek, które stymulują syntezę białek. Niektórzy producenci suplementów opracowali już formuły wykorzystujące inicjatory aminokwasów do wspierania syntezy białek po treningu.
(Current Opinion Clinical Nutrition Metabolic Care, 12: 66-71, 2009)
 
Aminokwasy egzogenne przyspieszają syntezę białek po treningu siłowym

Komórki wykorzystują aminokwasy do tworzenia nowych białek, jednak aminokwasy znacznie przyspieszają ten proces. Aktywują białka sygnałowe w mięśniach wywołujące syntezę białkową, modyfikują mięśniowy rozkład białek, wpływając na przekształcenie i naprawę,
a w rezultacie zwiększają rozmiar włókien mięśniowych. Napięcie mięśni, poziom aminokwasów (szczególnie leucyny) i insuliny we krwi są kluczowymi czynnikami wpływającymi na wzrost mięśni. Związki chemiczne zwane kinazą rybosomowego białka S6 i celem rapamycyny (mTORC1) są ważnymi molekułami sygnalizującymi komórki, wrażliwymi na niewielkie zmiany energii są oraz stanowią główna siłę dla syntezy białek. Działają jak biologiczne programy komputerowe, które szeregują aminokwasy potrzebne do produkcji nowej tkanki mięśniowej. Micah Drummond i uczeni z University of Texas Medical Branch z analizy literatury przedmiotu wywnioskowali, że trening siłowy i aminokwasy egzogenne niezależnie aktywują molekuły sygnalizujące białka, które promują syntezę białek i wzrost mięśni. Kulturyści powinni spożywać suplementy aminokwasowe bogate w leucynę po treningu, aby zmaksymalizować syntezę białkową. Dostarczanie aminokwasów egzogennych może zapobiec utracie mięśni, która z powodu złej regeneracji, małej aktywności, raka, traumy lub na skutek operacji może wystąpić u starszych osób.
(Journal Applied Physiology w druku; opublikowane w internecie 20 stycznia 2009)
 
Wysokie spożycie białek wzmaga syntezę białkową w trakcie diety o niskiej dawce węglowodanów

Zwiększenie spożycia białek podczas diety chroni masę mięśniową. Niskie dawki węglowodanów promują utratę wagi, a szczególnie podczas pierwszych 6–12 miesięcy odchudzania. Zachowanie masy mięśniowej w trakcie odchudzania utrzymuje zdrowy metabolizm
i normalną funkcjonalność organizmu. Diety ubogie w węglowodany powodują utratę mięśni, ale duże spożycie białka może przeciwdziałać takim efektom. Badacze z University of Michigan odkryli, że 7-dniowa dieta o dużej dawce białka i małej dawce węglowodanów wzmagała syntezę białek i proteolizę w całym organizmie. Zmierzono syntezę białek po standardowej diecie zachodniej (60% węglowodanów, 30% tłuszczy, 10% białka) i po diecie niskowęglowodanowej, bogatej w białko (5% węglowodanów, 60% tłuszczy, 35% białka). Nie wykryto różnic w reakcji hormonu wzrostu i IGF-1 na diety. Kulturyści często ograniczają węglowodany, przygotowując się do zawodów.
(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 90: 5175-5181, 2005)
 
Dieta niskowęglowodanowa zwiększa stan zapalny

Stan zapalny promuje choroby naczyń krwionośnych, atak serca i udar. W trakcie badań Volek wraz ze współpracownikami odkryli, że dieta uboga w węglowodany w wyższym stopniu zredukowała markery stanu zapalnego i tłuszczy we krwi niż dieta niskotłuszczowa u ludzi z syndromem metabolicznym (MS). Syndrom metaboliczny to grupa symptomów związanych ze słabym zdrowiem metabolicznym, takich jak insulinooporność, odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha, wysokie ciśnienie krwi, wysoki cholesterol, niski poziom HDL (dobrego cholesterolu), zapalenie, cukrzyca typu 2 i nieprawidłowe procesy w kontroli płytek krwi. Diety ubogie w węglowodany zredukowały stan zapalny i poprawiły regulację płytek krwi w większym stopniu niż diety niskotłuszczowe u ludzi z syndromem metabolicznym.
(Lipids, 43: 65-77, 2008)
 
Jaka ilość białka jest najlepsza po treningu?

Spożywanie suplementów białka krótko po treningu siłowym wzmaga syntezę białek. Białka wysokiej jakości zawierające aminokwasy egzogenne, takie jak leucyna, włączają ścieżki sygnałowe syntezy białek w mięśniach i służą jako budulec tworzonej tkanki mięśniowej. Ile powinieneś ich spożywać? Kanadyjscy badacze zmierzyli wpływ suplementacji (0, 5, 10, 20 lub 40 g) białkiem z pełnych jaj na syntezę białek w mięśniach po treningu siłowym. Spożywanie 20 g białka to optymalna ilość pozwalająca promować mięśniową syntezę białek i syntezę albumin po ćwiczeniach oporowych. Albumina jest niezbędna dla podtrzymania objętości krwi, a to usprawnia wydajność układu sercowo-naczyniowego. Spożywanie średnio 20 g białka po ćwiczeniach poprawia syntezę białek, hamuje rozpad białek i przyspiesza regenerację.
(American Journal of Clinical Nutrition, 89: 161-168, 2009)
 
Dodanie fruktozy do glukozy w napoju sportowym nie zwiększa zużycia energii z węglowodanów

W trakcie ćwiczenia i aktywności powyżej 60% maksimum podstawowym paliwem dla organizmu są węglowodany. Źródła węglowodanów to cukier we krwi (glukoza) i glikogen przechowywany w wątrobie i mięśniach. W trakcie wydłużonego ćwiczenia spożywanie węglowodanów w napojach sportowych i posiłkach jest istotne dla podtrzymania poziomu glukozy we krwi i oszczędzania glikogenu w mięśniach i wątrobie. Idealny skład napoju sportowego wciąż pozostaje kwestią sporną. Brytyjscy naukowcy prowadzeni przez Carla Hulstona odkryli, że dodanie fruktozy do napoju zawierającego glukozę nie zwiększa zużycia węglowodanów. Natomiast Azvedo i jego współpracownicy wykryli, że zużycie „paliwa” było większe po spożyciu napojów zawierających glukozę, fruktozę i polimleczan (Cytomax) niż w napojach zawierających wysokofruktozowy syrop kukurydziany (Gatorade). Można z tego badania wnioskować, że jelito zawiera specjalne nośniki dla różnych rodzajów paliwa i że napoje zawierające wiele rodzajów promują dostępność i zużycie węglowodanów podczas ćwiczeń.
(Medicine Science Sports Exercise, 41: 357-363, 2009; PLoS ONE 2(9): 927, 2007)
 
Arginina zapobiega nabieraniu masy tłuszczowej u przekarmionych szczurów

Przejadanie się prowadzi do zwiększenia masy tłuszczowej. Suplementy argininy zapobiegły odkładaniu się tłuszczu u szczurów poddanych diecie wysokokalorycznej. Badacze z Texas A&M University poddali szczury otyłe genetycznie dietom bogatym lub ubogim w tłuszcze. Waga komórek tłuszczowych była o 74% wyższa u szczurów karmionych według diety wysokotłuszczowej. Wzbogacenie ich diety argininą zredukowało przyrost masy tłuszczowej o 50%. Kuracja argininą zaowocowała obniżonym poziomem leptyny (hormonu kontrolującego wagę), glukozy, trójglicerydów, mocznika, glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych we krwi. Szczury karmione argininą wykazały także wyższy poziom tlenku azotu, istotnego markera zdrowia metabolicznego. Jeżeli te wyniki odnoszą się także do organizmu ludzkiego, to podawanie suplementów argininy może pomóc sportowcom próbującym uzyskać wartościową wagę, taką jakiej potrzebują zawodnicy liniowi w footballu.
(Journal Nutrition, 139: 230-237, 2009)
 
Dieta niskowęglowodanowa zapobiega wzrostowi raka prostaty u szczurów

Hormon IGF-1 promuje wzrost komórek nowotworowych raka prostaty. Badanie z Duke University School of Medicine wykazało, że kompozycja diety może przyspieszyć lub spowolnić rozwój raka. Szczury karmiono według wysokotłuszczowej diety ketogenicznej (84% tłuszczu,
0% węglowodanów, 16% białka), niskotłuszczowej (12% tłuszczu, 72% węglowodanów, 16% białka) lub według diety wschodniej (40% tłuszczu, 44% węglowodanów, 16% białka). Szczurom podano mutację genu, który wywołał raka prostaty. Wzrost raka prostaty był o 33% mniejszy u szczurów na ketogenicznej diecie wysokotłuszczowej. Te szczury wykazywały także niższe poziomy insuliny i IGF-1, obie substancje mają związek ze wzrostem komórek rakowych. Wysokotłuszczowe diety ketogeniczne mogą nie spowalniać wzrostu komórek rakowych u ludzi.
(The Prostate, 68: 11-19, 2008)