Research Odżywianie - lipiec-sierpień 2008

Olej lniany obniża ciśnienie krwi

Olej lniany jest produkowany z nasion lnu. Zawiera kwas linolenowy (ALA) i jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają układ sercowo naczyniowy i centralny system nerwowy. Ludzie, którzy nie tolerują suplementów zawierających rybi tłuszcz, zastępują je olejem lnianym. Greccy badacze odkryli, że mężczyzna w średnim wieku, któremu podawano suplementy oleju lnianego (8 gramów dziennie przez 12 tygodni), wykazał znaczną redukcję ciśnienia krwi. Ciśnienie skurczowe (wyższy wskaźnik) spadło o 10 punktów (mm Hg), ciśnienie rozkurczowe o 8 punktów i średnie ciśnienie o 8 punktów. Wiele innych badań nie wykazało wpływu oleju lnianego na kondycję układu krążenia. Niestety, może on także zwiększać prawdopodobieństwo raka prostaty. Badanie przeprowadzone w National Cancer Institute (Am J Clin Nutri, 80:204-216, 2004) pokazało, że duże spożycie kwasu linolenowego zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty, podczas gdy wysokie spożycie kwasów omega-3 z tłuszczu ryb zmniejsza to ryzyko. Nie mamy mocnych dowodów na to, czy suplementy oleju lnianego są zdrowe, czy niebezpieczne. Dla bezpieczeństwa powinno się unikać suplementów oleju lnianego do czasu, aż będziemy mieli więcej informacji na ten temat. (European Journal of Clinical Nutririon, 61:1201-1206, 2007)

Zdrowe dla serca diety o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Posiłki o wysokim indeksie mają wysoką zawartość węglowodanów prostych, na przykład cukier stołowy, syrop kukurydziany i białe pieczywo powodują szybki skok poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym podnoszą cukier wolniej, ponieważ są bogatsze w tłuszcze, białka i węglowodany złożone, a węglowodany wolniej przedostają się do krwiobiegu. Szybkie skoki cukru po spożyciu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym wyzwalają szybsze uwalnianie insuliny, co przyśpiesza transport cukru do komórek i sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Nadal jednak wpływ na zdrowie posiłków o wysokim i niskim indeksie glikemicznym nie jest do końca jasny. Brytyjscy badacze zebrali dane z 45 badań i odkryli, że diety z niskim indeksem redukują poziom cukru we krwi i poziom białek poddanych glikacji (odzwierciedlających długofalowy poziom cukru we krwi od jednego do trzech tygodni) skuteczniej niż diety o wysokim indeksie glikemicznym. Wywnioskowali, że diety z niskim indeksem poprawiły kontrolę cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko otyłości brzusznej, wysokiego ciśnienia krwi, zakrzepów i zapalenia naczyń krwionośnych. (American Journal Clinical Nutrition, 87 (Suppl.): 258S-268S, 2008)

Likopen zapobiega rakowi prostaty

Likopen, substancja chemiczna znajdująca się w pomidorach i brokułach, może zapobiegać rakowi prostaty. Niemieckie badanie wykazało, że antygen gruczołu krokowego prostaty (PSA) wzrósł, ale rozmiar prostaty pozostał nie zmieniony u mężczyzn z nienowotworowym powiększeniem prostaty, którzy przyjmowali likopen (15 mg dziennie) przez 6 miesięcy. PSA i rozmiar prostaty powiększyły się u mężczyzn przyjmujących placebo. Likopen zmniejszył wielkość prostaty u szczurów podatnych na raka prostaty. W badaniu przeprowadzonym w University of Illinois u szczurów podatnych na raka prostaty zastosowano dietę zawierającą 10% proszku pomidorowego i 10% proszku z brokułów. Po 22 tygodniach zważono prostaty tych szczurów i porównano z wagą prostaty szczurów poddanych innej diecie. Dieta brokułowo-pomidorowa wywarła niesamowity efekt, kurcząc prostatę. Wiele badań pokazuje, że pokarmy bogate w likopen są skuteczniejsze niż suplementy likopenu w zapobieganiu kilku różnym rodzajom raka. Pomidory zawierają likopen (substancja chemiczna, która sprawia, że pomidory są czerwone), który zmniejsza ryzyko raka prostaty, piersi, okrężnicy i płuc, i może poprawiać płodność u mężczyzn. Dowiedziono, że brokuły także pomagają zwalczać raka. Produkty pomidorowe, takie jak sok pomidorowy, sos do pizzy czy ketchup także zawierają likopen. Uczyń brokuły, pomidory i produkty pomidorowe istotną częścią twojej diety. (Journal Nutrition, 138: 49-53, 2008)

Witamina C przeszkadza w adaptacji treningu wytrzymałościowego

Wielu sportowców wytrzymałościowych zażywa wysokie dawki witaminy C, która pomaga im zwalczać wolne rodniki i wzmacnia odporność. Wolne rodniki są wysoko oddziałującymi substancjami chemicznymi, produkowanymi naturalnie podczas procesów metabolicznych i są odpowiedzialne za destrukcję przepony, niszczenie DNA, starzenie się i depresję systemu odpornościowego. Przeciwutleniacze takie jak witamina C i E oraz beta-karoten łączą się z wolnymi rodnikami i amortyzują ich negatywne działanie. Wolne rodniki mają jednak także pozytywne działanie. Podczas treningu wytrzymałościowego działają jak substancje sygnalizacyjne, aby zwiększyć produkcję energii w mitochondriach, zwanych czasem piecami komórkowymi. Ilość mitochondriów w komórce to najlepszy wskaźnik jej wytrzymałości. Hiszpańscy badacze odkryli, że suplementy witaminy C (1 gram dziennie) upośledziły wydajność przy treningu wytrzymałościowym, ponieważ blokowały wzrost mitochondriów i zależnych od tlenu enzymów produkujących ATP – główne źródło energii komórkowej. Trening wytrzymałościowy wywołuje procesy komórkowe, które pomagają im zmagać się z niszczącymi wolnymi rodnikami. Suplementy witaminy C ingerowały w adaptację komórkową, która pojawia się wraz z treningiem wytrzymałościowym. Ważną informacją wynikającą z tego jest to, że atleci wytrzymałościowi nie powinni przyjmować wysokich dawek witaminy C, ponieważ zmniejszają tym korzyści z treningu. (American Journal Clinical Nutririon, 87:142-149, 2008)

Zapotrzebowanie białkowe kulturystów

Technika IAAO (Indicator Amino Acid Oxidation) jest nową, bardziej precyzyjną metodą mierzenia indywidualnych wymagań aminokwasowych i białkowych ludzi prowadzących siedzący tryb życia i ludzi aktywnych. Zgodnie z badaniami wykorzystującymi tę metodę ludzie aktywni powinni konsumować od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, kulturyści powinni trzymać się górnych wartości tej normy. Rekomendowana dzienna dopuszczalna dawka (RDA) ustanowiona przez U.S. Departament of Agriculture to 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Te zalecenia zostały oparte na 50 letnich badaniach nad metabolizmem białkowym przy użyciu techniki zwanej bilansem azotowym (nitrogen balance). Azot jest komponentem białkowym, odrzucanym, kiedy białko jest rozkładane do aminokwasów, i używanym jako źródło energii. Bilans azotowy to pomiar azotu w stolcu, moczu, pocie i porównanie go z wartością azotu przyjmowanego w diecie. IAAO to nowa, mniej kłopotliwa technika przewidująca wymaganie białkowe całego ciała poprzez pomiar metabolizmu oznaczonego aminokwasu. Kanadyjscy naukowcy przestudiowali wymagania białkowe człowieka, używając metody IAAO i określili, że zalecana dopuszczalna dzienna dawka białka 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie to za mało i powinna wynosić 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie dla człowieka prowadzącego siedzący tryb życia. IAAO pokazuje, że kulturyści mieli rację, potrzebują oni więcej białka, niż podstawowe zalecenia DRA. (Current Opinion In Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11:34-39, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 86: 995-1002, 2007)

Czy kawa szkodzi zdrowiu?

Lekarze często zalecają pacjentom ograniczenie spożycia kawy dla poprawy kondycji zdrowotnej, ale co dowodzi temu, że jest ona dla nas niezdrowa? Dietetyk z University of Toronto wywnioskował, że kawa zawiera różnorodne substancje – z których niektóre wspierają choroby serca, a niektóre im zapobiegają. Substancje chemiczne zawarte w gotowanej kawie zwane diterpenami podwyższają cholesterol, który podnosi ryzyko chorób serca. Twoje geny określają, czy picie kawy ci zagraża. Ludzie z wariantem genowym powodującym, że wolno metabolizują kofeinę, są bardziej podatni na atak serca. Picie kawy jest dla wielu ludzi zdrowe. Kilka ostatnich badań dowiodło, że picie kawy zapobiegło przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn i zredukowało ryzyko ataku serca, udaru i niektórych przypadków raka. Austriaccy badacze z University of Vienna odkryli, że picie kawy chroniło białe krwinki DNA przed niszczącymi wolnymi rodnikami. Wolne rodniki są produkowane podczas metabolizmu i są odpowiedzialne za starzenie się, niszczenie DNA i uszkodzenia odporności. Picie kawy zwiększyło stężenie silnego antyoksydantu, dysmutazy ponadtlenkowej do 38%. Kawa może zapobiegać niszczeniu DNA pod wpływem utleniania, co jest odpowiedzialne za starzenie się i choroby. (Current Opinion In Clinical Nutrition and Metabolic Care, 10:745-751, 2007)

HMB skuteczne dla niektórych ludzi

Beta-hydroxy-beta-metylomaślan (HMB) jest metabolitem aminokwasu leucyny. W 1996 r. Nissen i jego współpracownicy wykazali, że HMB zapobiegało rozpadowi białek i wzmagało hipertrofię u ludzi trenujących na siłę. Sprzedaż HMB gwałtownie wzrosła. Od tamtej pory badania nad HMB przedstawiały sprzeczne rezultaty. Badacze zajmujący się żywieniem ze Stanów Zjednoczonych i Finlandii (Wilson, Wilson i Manninen) wywnioskowali, że działanie HMB zależy od czynników takich jak wiek, doświadczenie w treningu, status metaboliczny i dawkowanie. Niektóre badania wykazały, że HMB zapobiegło rozpadowi białek, poprawiło przyrost mięśni i podniosło rozkład tłuszczu. W metaanalizie 250 suplementów tylko kreatyna i HMB wykazały ciągły przyrost suchej masy i siły. 3 gramy HMB dziennie zaowocowało średnim wzrostem suchej masy o 0,28 procent tygodniowo i 1,4-procentowym wzrostem siły tygodniowo. HMB wykazało także pozytywny wpływ na bolesność mięśni, wzmocniło siłę u starszych i zapobiegło utracie mięśni u chorych na AIDS. Niektóre badania wykazały, że HMB nie ma żadnego pozytywnego wpływu. Autorzy wskazywali na różnice w treningach, brak ujednoliconego programu treningowego i nieadekwatne testy jako przyczyny różnic w wynikach badań. HMB wydaje się być efektywnym suplementem przy budowaniu masy mięśni i siły, pozbywaniu się tłuszczu i przyśpieszeniu regeneracji po intensywnych programach treningowych. Badania genetyczne pokazują, że istnieją osoby podatne i niepodatne na każdy lek, suplement czy program ćwiczeń. (Nutrition & Metabolizm, 5:1, 2008; opublikowano w sieci)

Cebula i czosnek zapobiegają powiększaniu się prostaty

Ludzie z Transylwanii wieszali czosnek na frontowych drzwiach, aby odstraszyć Draculę. Może zapobiegliby także przerostowi prostaty (BHP), gdyby ten czosnek jedli. Włoscy badacze odkryli, że ludzie, którzy jedzą silnie pachnące rośliny jak czosnek i cebula, wykazują mniejsze ryzyko zachorowania na BPH niż ci, którzy nie jedzą takich roślin. Ocenili oni dane fizyczne i dietetyczne blisko 1 400 pacjentów szpitali włoskich w latach 1991-2002. Dane zawierały porcje cebuli i czosnku spożywane tygodniowo przez badanych. Jedzenie cebuli zmniejszyło ryzyko BPH do 60%, a czosnku do 30%. Ludzie, którzy jedzą duże ilości czosnku i cebuli, zdrowiej się odżywiają, ale efekt był taki sam, kiedy efekty warzyw i konsumpcji kalorii zostały wycofane z analizy. Cebula i czosnek zawierają antyoksydanty, które chronią przed niekontrolowanym wzrostem komórek prostaty. (Urology, 70:672-676, 2007)