Liczą się dowody - lipiec - sierpien 2009

„Odpowiedni czas na posiłek” – przyjęło się to jak smsy. Jeśli ich nie wysyłasz, to jesteś chyba ograniczony, a do tego mózg zapadł ci w stan hibernacji wiele lat temu. Stwierdzenie o istnieniu odpowiedniego czasu na posiłek opiera się na założeniu, że dostarczanie składników odżywczych – przede wszystkim białka i węglowodanów – w danym momencie po treningu prowadzi do zwiększonej adaptacji organizmu do wysiłku w porównaniu do jedzenia bez zwracania uwagi na czas. Większość wierzących w słuszność powyższego założenia przekonanych jest, że idealny moment na posiłek wypada PO intensywnym treningu. Oczywiście, jeśli zastosujesz się do tego planu, to nie tylko zwiększy się twoja masa mięśniowa i siła, ale ustaną też problemy z łysieniem, spalisz 10% tkanki tłuszczowej, a stopień bezrobocia w kraju spadnie o 1%. Serio.
 
Jeśli jesteście czytelnikami tej rubryki, to 1) prawdopodobnie ćwiczycie z ciężarami, i robicie to już od wielu miesięcy do kilku dekad, 2) ciekawi was, czy znajdziecie tutaj coś, co pomoże wam urosnąć (chodzi o mięśnie), wyszczupleć i polepszyć osiągi, bez uciekania się do środków farmakologicznych czy pomocy chirurga. Przyjmując punkt 1. za oczywistość, czy uwierzylibyście, że wasze utwardzone ciała weteranów kulturystyki zareagują tak samo na trening, jak organizm osoby, która nigdy nie dźwigała ciężarów albo która pozwoliła sobie na zaprzestanie treningów na miesiące, a nawet lata tylko po to, by zacząć od początku? Jeśli mielibyście zaopatrzyć się w produkt z serii „masa i siła w pigułce”, to bylibyście bardziej skłonni kupić go, gdy badania naukowe wykazały, że 1) poprawia syntezę białek w mięśniach i hamuje katabolizm po jednej, intensywnej sesji treningowej, 2) powoduje większe przyrosty w rozmiarze włókien mięśniowych i pozwala na pobicie rekordów w wyciskaniu i przysiadzie?
 
W ostatnim raporcie stowarzyszenia International Society of Sports Nutrition (ISSN) czytamy o wpływie czasu spożywania posiłku na osiągane wyniki, uzupełnienie poziomu glikogenu i przystosowanie organizmu do treningu (skład ciała, masa mięśniowa i rozmiar włókien mięśniowych). Wyciągnięto tam wniosek, że spożycie suplementu składającego się z białek i węglowodanów po treningu przyczynia się do zwiększenia siły i spadku otłuszczenia ciała. Robi wrażenie, prawda?
 
Jeśli przypominacie niektórych z moich przyjaciół, to po treningu zachowujecie się jak rozjuszony byk, którego jedynym celem jest dotarcie do torby, szafki czy samochodu i wypicie suplementu potreningowego w ciągu kilku sekund od wykonania ostatniego powtórzenia. Jeśli miałbym podejść do takiego byczka i patrzeć jak jego rozszerzone nozdrza buchają parą, to wytarłbym mu nosek chusteczką, przykrył go dłonią i spytał: „Ile badań wykonano z udziałem zaprawionych w boju sportowców oraz gdzie są wyniki długoterminowego jedzenia w odpowiednim czasie (RÓŻNICA pomiędzy jedzeniem zaraz po, przed, a kilka godzin przed lub po treningu)?”. Jeśli jako odpowiedź dostałbym wyniki raportu ISSN, nie zdziwiłoby mnie to – jest to JEDYNE takie badanie. Ludzie nie zwracają także uwagi na fakt, że w większości badań udział biorą osoby nigdy wcześniej nietrenujące. Takie właśnie są fakty. We wszystkich innych badaniach zamieszczonych w raporcie udział brały: 1) osoby niewytrenowane, 2) brakowało grup kontrolnych jedzących w innym czasie, 3) eksperyment był krótkotrwały (np. jedna sesja treningowa), dlatego pomiary składu ciała mijały się z celem.
 
W tym jedynym badaniu udział wzięło 23 niestartujących w zawodach, młodych (trochę powyżej 20 lat) kulturystów z Australii, którzy mieli średnio po 3 lata doświadczenia. Ochotników połączono w grupy o tym samym poziomie siły maksymalnej. Pół takiej grupy przyjmowało suplement składający się z białka, węglowodanów i monohydratu kreatyny (40% białka – izolat serwatki, 43% dekstrozy i 7% monohydratu kreatyny) zaraz przed i natychmiast po treningu (4 popołudniowe treningi pod okiem trenera tygodniowo, przez 10 tygodni). Druga połowa przyjmowała ten sam suplement 2 razy dziennie w te same dni treningowe (taki sam plan treningowy) – przed śniadaniem i przed snem.
 
Jeśli przyjmiemy, że członkowie drugiej grupy nie jedli ani nie pili nic w ciągu 1–2 godzin po treningu, to wyniki drugiej grupy są godne uwagi: większe przyrosty suchej masy ciała i spadek poziomu tkanki tłuszczowej; zwiększenie rekordów w wyciskaniu i przysiadzie; zwiększenie włókien mięśniowych i ilości białek kurczliwych (nie tylko białek mięśniowych); większa zawartość kreatyny i glikogenu w mięśniach. Powtórzę jeszcze raz: jest to jedyne badanie, w którym udział wzięły osoby wytrenowane oraz w którym porównywano czas przyjmowania posiłków.
 
Potem pojawiło się kolejne badanie… 30 amerykańskich graczy footballu amerykańskiego (wiek około 20 lat) ze średnim 6-letnim stażem treningowym oraz 3 trójboistów zostało przypisanych do następujących grup: 1) shake proteinowy przed i po treningu, 2) shake proteinowy rano i wieczorem, 3) placebo. Każda z grup trenowała pod stałą obserwacją przez 10 tygodni (4 razy w tygodniu). Suplement dostarczał sportowcom 42 g białka (wstępnie trawiony enzymami kolagen wołowy, izolat białka serwatki, kazeina) oraz 2 g węglowodanów. W odróżnieniu od poprzedniego eksperymentu badani przyjmowali suplement codziennie przez 10 tygodni.
 
Po 10 tygodniach nie odnotowano żadnej znaczącej różnicy w składzie ciała i wynikach na ławce i w przysiadzie pomiędzy poszczególnymi grupami – nawet tą przyjmującą placebo.
 
Skąd więc ta różnica pomiędzy wynikami jedynych dwóch badań z udziałem wytrenowanych sportowców, w których zajęto się przyjmowaniem posiłków o ściśle określonym czasie przed i po treningu? Uczestnicy pierwszego eksperymentu byli kulturystami, przyjmującymi około 30% więcej kalorii (głównie z węglowodanów, nie wliczając w to suplementu), ważyli mniej i byli znacznie szczuplejsi. Przyjmowali również około 10–25% więcej białka od footballistów już na początku eksperymentu. W suplemencie kulturystów oprócz białka znajdowały się również węglowodany i monohydrat kreatyny.
 
Badania nie różniły się niczym poza tym, że footballiści/ciężarowcy otrzymywali suplement białkowy przez 10 tygodni każdego dnia. To żadne objawienie – więcej białka nie przekłada się automatycznie na więcej masy mięśniowej. Odkryciem może być natomiast fakt, że przy wysokim spożyciu białka duży wpływ odgrywa dodatkowe przyjmowanie kalorii. A jak na razie przyrosty siły i masy u osób wysportowanych zależne od czasu przyjmowania posiłków są większe przy zastosowaniu mieszanki izolatu białka serwatki, dekstrozy i monohydratu kreatyny. Jakiekolwiek inne twierdzenia na ten temat mają w sobie tyle prawdy, co fantastyczne działanie piwa bezalkoholowego.
 
 
Bibliografia:
 
1.Kerksick C., et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing., J Int Soc Sports Nutr, 5:17 (2008).
2.Cribb P.J., Hayes A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Med. Sci Sports Exerc, 38: 1918-25 (2006).
3.Hoffman J.R., et al., Effect of protein supplement timing on strength, power and body compositional changes in resistance-trained men, Int J Sport Nutr Exerc Metab, (publisher online advance of print; accessed 13 March 2009).