Research: Odżywianie - luty 2009

Oliwa z oliwek zwiększa wydatek energetyczny

Ludzie stosujący dietę śródziemnomorską bogatą w oliwę z oliwek, chude mięso, ryby, warzywa, owoce i czerwone wino żyją dłużej. Zmniejsza się u nich także ryzyko zachorowania na choroby serca i niektóre rodzaje raka, jak również zapalenia naczyń krwionośnych. Naukowcy nie wiedzą, dlaczego ta dieta jest taka zdrowa, ale podejrzewają, że czynnikiem może być oliwa z oliwek. Peter Jones i jego koledzy uniwersytetu McGill w Kanadzie odkryli, że oliwa z oliwek zwiększyła wskaźnik metabolizmu spoczynkowego, koszt energetyczny trawienia posiłku i konsumpcję energii po posiłku bardziej niż olej słonecznikowy czy olej lniany. Długotrwałe spożywanie oliwy z oliwek może zmniejszać zapalenie naczyń krwionośnych i poprawiać ich zdrowie oraz zapobiegać sklejaniu się płytek krwi (co jest przyczyną blokowania tętnic). Pomaga także redukować ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka i obniża poziom białek, które gromadzą się przy występowaniu choroby Alzheimera. Oliwa z oliwek obniża poziom LDL (złego cholesterolu) i zawiera fenole, które zwalczają substancje chemiczne zwane wolnymi rodnikami, odpowiedzialne za starzenie się, upośledzenia systemu odpornościowego, choroby serca i raka. Może to być powód, dla którego kraje w strefie śródziemnomorskiej mają niski wskaźnik chorób serca i żyją długo. (Metabolism Clinical and Experimental, 57: 1198-1203, 2008)
 
Hydrolizat białka serwatkowego podnosi poziom insuliny

Insulina jest silnym hormonem anabolicznym zwiększającym wzrost mięśni, przyspieszającym wędrówkę aminokwasów do komórek mięśniowych i aktywującym sygnałowe substancje chemiczne, które promują syntezę białek. Glukoza we krwi (cukier), jest silnym stymulatorem insuliny, ale także aminokwasy mogą wzmagać jej wydzielanie. Wielu sportowców bierze suplementy białkowe lub aminokwasowe przed lub po treningu siłowym, aby poprawić masę mięśni i ich siłę. Aminokwasy z białek działają jak budujące cegiełki dla naprawy mięśni i syntezy białkowej. Orla Power i koledzy z uniwersytetu w Limerick w Irlandii wykazali, że suplement hydrolizatu białka serwatkowego (HWP) w ilości 45 g zwiększył wydzielanie insuliny bardziej niż ta sama ilość białka serwatkowego (WP). Hydrolizat białka serwatkowego zawiera hydrolizaty białka, które są małymi paczuszkami aminokwasów wyprodukowanych z rozkładu białek przez kwasy lub enzymy. Wydzielanie insuliny zwiększyło się o 28% po zażyciu HWP w porównaniu do WP. Organizm lepiej wchłania hydrolizat białka serwatkowego niż białko serwatkowe, co skutkuje zwiększonym poziomem konkretnych aminokwasów we krwi (np. fenyloalaniny) i większą łatwością syntezy białek. Badanie pokazało, że suplementy białka serwatkowego zawierające hydrolizat białkowy podniosły poziom insuliny i aminokwasów w większym stopniu niż samo białko serwatkowe. (Amino Acids, w druku, opublikowano online 5 sierpnia 2005)
 
Suplementy w trakcie treningu zwiększają syntezę białek

Suplementy białkowe przyjmowane przed lub po treningu siłowym zwiększają syntezę białek i zmniejszają ich rozpad. Holenderscy badacze prowadzeni przez Milou Beelen odkryli, że spożywanie białek i węglowodanów (0,15 g na kg masy ciała na godzinę) co 15 minut podczas dwugodzinnego treningu siłowego zredukowało rozpad białek do 8,4% i podniosło syntezę białkową do 33% w porównaniu do sytuacji, kiedy zażywano sam suplement węglowodanowy. Było to bardzo skomplikowane badanie, w którym wykorzystano wskaźniki izotopowe, aby zmierzyć poziom syntezy i rozpadu białek. Spożycie suplementu w trakcie ćwiczeń podniosło poziom aminokwasów egzogennych takich jak leucyna, izoleucyna, walina, fenyloalanina i tyrozyna. Ta technika była skuteczna nawet, gdy badani  ostatnio jedli. Wysunięto konkluzję, że konsumpcja białek podczas treningu siłowego stymuluje syntezę białek w mięśniach. (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 295: 7 7277, 2008)
 
Żelazo z mięsa odpowiedzialne za podwyższone ciśnienie krwi

Wysoki poziom żelaza we krwi podwyższa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i przedwczesnej śmierci. Nadmierne spożycie żelaza może wywołać nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), co jest głównym czynnikiem ryzyka ataku serca, udaru i chorób nerek. Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, można je znaleźć głównie w hemoglobinie krwi, która jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu do komórek. Żelazo pokarmowe dzieli się na hemowe, występujące w rybach, mięsie i drobiu, oraz niehemowe pochodzące z soczewicy i fasoli. Organizm najlepiej przyswaja żelazo hemowe. Duże międzynarodowe badanie naukowców z Wielkiej Brytanii, stanów Zjednoczonych, Japonii i Chin, obejmujące 17 różnych kultur pokazało, że ludzie z najwyższym wskaźnikiem całkowitego spożycia żelaza i żelaza niehemowego mieli niższe spoczynkowe ciśnienie krwi. Odwrotnie, ci spożywający więcej mięsa i żelaza hemowego mieli delikatnie podniesione ciśnienie krwi. Badacze zniechęcili amerykanów do zażywania suplementów zawierających żelazo z powodu łatwej dostępności żelaza hemowego w pokarmie i jego związku z podwyższeniem ryzyka wystąpienia chorób serca. (British Medical Journal, w druku, opublikowano online, sierpień 2008)
 
Brokuły pomagają walczyć z rakiem

Ojciec mówił ci, żebyś jadł brokuły, bo od tego rosną włosy na klacie. O ile możesz nie chcieć mieć owłosionej klatki piersiowej, to powinieneś być zainteresowany zapobieganiem wystąpienia raka. Badacze z Institute of Food Research w Norwich w Anglii odkryli, że jedzenie brokułów zapobiegło rakowi prostaty – przynajmniej u mężczyzn z genem GSTM1. Mężczyźni z komórkami przedrakowymi prostaty jedli cztery dodatkowe dania tygodniowo – albo z brokułów albo z groszku – przez rok. Ci jedzący brokuły odnotowali setki pozytywnych zmian w genach, które zapobiegają lub walczą z rakiem. Brokuły zawierają zwalczające raka substancje: izotiocyjaniany i sulforafany, które można też znaleźć w innych warzywach, takich jak brukselka, kalafior, kapusta głowiasta, chrzan czy rukiew. Warzywa działały najlepiej u mężczyzn z genem GSTM1, który występuje u około 50% populacji. Jedzenie kilku dodatkowych porcji brokułów tygodniowo jest prostą zmianą w stylu życia, która zapobiega rakowi. (PLoS ONE, 3(7): e2568, 2008)
 
Odpowiedni czas odżywiania przyspiesza regenerację

Dla szczytowej wydajności jest ważne nie tylko to, co jesz, ale kiedy jesz. Ćwiczenia poprawiają metabolizm 10–20% bardziej niż odpoczynek, który wyczerpuje paliwo i redukuje poziomy energii. Podczas wypoczynku ciało naprawia uszkodzone tkanki, uzupełnia pokłady zużytych zasobów paliwa i buduje nowe tkanki jako część procesu adaptacyjnego. Brookes Stevens i Barry Braun z uniwersytetu w Massachusetts, Amherst przedyskutowali istotę czasu odżywiania na łamach literatury. Spożywanie węglowodanów w ciągu pierwszych dwóch godzin odpoczynku po treningu maksymalizuje resyntezę zapasów glikogenu (przechowywanych węglowodanów). Spożywanie węglowodanów i aminokwasów po treningu siłowym ma efekt anaboliczny zwiększający syntezę białek i zmniejszający ich rozpad. Spożywanie aminokwasów wydaje się dawać lepsze efekty niż spożywanie  białek. Rozkład odżywiania ma też swój wpływ na zdrowie. Poziom trójglicerydów (tłuszczu we krwi) zwykle skacze bardzo wysoko po wysokotłuszczowym posiłku. Poziomy tłuszczu we krwi są o wiele niższe, jeżeli ćwiczysz przed albo niedługo po tłustym posiłku. Czas odżywiania nie zamieni cię w mistrza olimpijskiego, ale jest to mały czynnik, który przyspiesza regenerację i zapobiega kontuzjom. (Nutrition Reviews, 66: 473-476, 2008)
 
Podstawy ładowania węglowodanów

Węglowodany są najważniejszym paliwem do ćwiczeń powyżej 65% intensywności maksymalnego wysiłku. Źródła węglowodanów obejmują zapasy glikogenu, glukozę krążącą we krwi (cukier), glikogen wątrobowy i glukozę produkowaną w wątrobie z innych paliw (glukoneogeneza). Ciężki trening i nieodpowiednie przyjmowanie węglowodanów powodują stopniowe pomniejszanie się zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, co przynosi słabą wydajność i zwiększone ryzyko kontuzji. Spożywanie bogatych w węglowodany posiłków w dniach przed zawodami albo ważnymi treningami zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie do wyższych poziomów niż normalnie – działanie to nazywane jest ładowaniem węglowodanów lub superkompensacją glikogenu. Darlene Sedlock z Purdue University w Indianie przedstawił praktyczne sugestie, aby włączyć ładowanie węglowodanów do programów treningowych. Ładowanie węglowodanów sprawdza się najlepiej przy wysiłku wytrzymałościowym trwającym dłużej niż 90 minut, ale może też przydać się kulturystom robiącym wydłużone intensywne treningi siłowe i aerobowe. Spożywanie bogatych w węglowodany posiłków podwyższa zapasy glikogenu nawet do pięciu dni. Nawet pojedynczy posiłek z dużą dawką węglowodanów zjedzony w dzień zawodów podwyższa zapas glikogenu. Posiłki bogate w proste lub złożone węglowodany są równie skuteczne w ładowaniu węglowodanów. Istnieją różnice genetyczne w superkompensacji glikogenu i jej skuteczności w poprawie wydajności. (Current Sports Medicine Reports, 7: 209-213, 2008)
 
Duże dawki soi zmniejszają ilość plemników

Dania sojowe, takie jak tofu, sojowe substytuty mięsa, mleko sojowe, fasola sojowa, i lody sojowe zawierają substancje zwane izoflawonami, które łączą się z receptorami estrogenu i mogą mieć negatywny wpływ na męski system rozrodczy. Większość badań, pokazujących zły wpływ sojowych produktów spożywczych na układ rozrodczy było wykonywanych na zwierzętach. Badanie z Massachusetts General Hospital Fertility Center w Bostonie przeprowadzone przez Jorge Havarro i jego kolegów pokazało, że mężczyźni którzy jedli dwa lub więcej posiłki sojowe tygodniowo mieli niższą ilość plemników niż inni, którzy jedli mniej soi. Spożycie soi nie miało wpływu na objętość ejakulatu, aktywność ani strukturę spermy. Negatywne skutki spożycia soi były liczniejsze u otyłych mężczyzn i u tych, którzy jedli jej najwięcej. Wpływ białka sojowego na męskie funkcje rozrodcze i poziom testosteronu jest tematem bardzo kontrowersyjnym. Niektórzy  mogą się zastanawiać dlaczego. Przecież wystarczy unikać produktów sojowych, prawda? Mniej soi to więcej plemników i lepsza funkcja seksualna mężczyzny. Zgoda, ale jeśli chodzi o nas – o ludzi z siłowni – sprawa trochę się komplikuje. Produkty sojowe zawierają białka roślinne(sojowe oczywista), które także wpływają na obniżoną produkcję plemników. Białka starszej generacji posiadały w swoim składzie proteiny sojowe. Były one tańsze i zawsze stawały się częściowym wypełniaczem, w celu podniesienia zawartości białka w produkcie. I mamy problem. Pojawia się konflikt interesów, w którym my nie chcemy, aby proteiny zawierały tego typu wypełniacze, a producentowi jest wygodnie zastępować serwatkę tańszym źródłem protein. Producent chce zarobić, a my nie chcemy zjadać soi, prawda? Następnym razem bacznie przyglądnijcie się odżywce białkowej którą kupujecie! (Human Reproduction , w druku, opublikowane online 23 lipca 2008)