Research: Odżywianie - czerwiec 2009

Czy jakość białka wpływa na wzrost mięśni?

Trzy kluczowe składniki zwiększające rozmiar mięśni to trening siłowy, dodatni bilans energetyczny i odpowiednie spożycie białka. Jason Tang i Stuart Phillips z Mc Master University w Kanadzie opisali, że ćwiczenia oporowe i odżywianie niezależnie stymulują wzrost mięśni. Spożycie białek po treningu siłowym pomaga zmaksymalizować przyrosty związane z treningiem u kulturystów. Jakość białka ma niewielki wpływ na wzrost mięśni. Mleko, serwatka, kazeina i białko sojowe wspierają syntezę białek, ale białka mleka i ich wyizolowane postaci (kazeina i serwatka) promują syntezę lepiej niż białka sojowe.  Mieszanki białkowe zawierające duże ilości leucyny działają najlepiej, przyspieszając hipertrofię mięśniową, szczególnie u ludzi starszych. Kulturyści powinni ciężko pracować, jeść dużo kalorii i zażywać białka po każdym podniesieniu.
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12: 6671, 2009)
 
Kreatyna zapobiega utracie mięśni podczas noszenia gipsu

Unieruchomienie ramienia lub nogi w gipsie powoduje szybkie utraty masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Monohydrat kreatyny zwiększa wielkość i siłę mięśni u sportowców, ludzi starszych i cierpiących na choroby zwyrodnieniowe. Kanadyjscy badacze prowadzeni przez Adama Johnsona odkryli, że suplementy kreatyny (5 g cztery razy dziennie) zapobiegły zanikowi mięśni u młodych mężczyzn z ręką unieruchomioną w gipsie w ciągu dwóch 7-dniowych okresów. Noszenie gipsu bez zażywania kreatyny spowodowało 3,7% zanik masy mięśniowej, 21,5% zanik siły i 43% zanik wytrzymałości mięśni. Podczas suplementacji kreatyną masa mięśniowa nieco się zwiększyła a siła i wytrzymałość obniżyły się odpowiednio o 4,1% i 9,6%. Suplementy monohydratu kreatyny zapobiegają dużym utratom masy mięśniowej, siły i wytrzymałości unieruchomionych kończyn u młodych mężczyzn.
(Journal Strength Conditioning Research, w druku, opublikowano w internecie, styczeń 2009)
 
Duże spożycie mleka jest związane z rakiem prostaty

Obszerne badania populacji wykazały związek między dużym spożyciem mleka i zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty. Brytyjscy badacze wnioskują, że korzyści z picia mleka, takie jak zmniejszenie ryzyka ataku serca, udaru czy raka jelita grubego rekompensują zwiększenie ryzyka raka prostaty. W Finlandii ryzyko raka prostaty zwiększyło się o 63% u mężczyzn z najwyższym wskaźnikiem spożycia produktów mlecznych. Duże spożycie mleka zmniejszyło ryzyko otyłości i wysokiego ciśnienia krwi. Mleko i inne produkty mleczne zmniejszają ilość enzymu konwertazy angiotensyny, (który podnosi ciśnienie krwi), hamują krzepnięcie krwi, co jest przyczyną araku serca i zwiększają aktywność endorfiny w mózgu (naturalnie koi ból). Korzyści płynące z picia mleka przewyższają niewielkie podwyższenie ryzyka raka prostaty. Beztłuszczowe mleko jest świetnym napojem po treningu, ponieważ dostarcza wody i wysokiej jakości białek oraz węglowodanów, które wspierają regenerację i wzrost mięśni.
(British Nutrition Bulletin, 33: 279-286, 2008)
 
Fitoestrogeny w jedzeniu pochodzącym od zwierząt

Fitoestrogeny są substancjami chemicznymi pochodzącymi z roślin, które działają w organizmie jak estrogeny. Mogą być związane z występowaniem: pewnych rodzajów raka powiązanych z hormonami, chorób układu sercowo-naczyniowego, utraty kości, otyłości i cukrzycy typu 2. Mogą także powodować seksualne skutki uboczne u mężczyzn, włączając zmniejszenie ilości spermy, obniżenie płodności i wzrost tkanki piersiowej. Badanie z Cambridge University w Wielkiej Brytanii zmierzyło zawartość fitoestrogenów w 115 rodzajach pokarmów zwierzęcego pochodzenia, włączając nabiał, jaja, mięso, ryby i owoce morza. Badacze znaleźli fitoestrogeny we wszystkich badanych pokarmach, ale ich zawartość była znacznie wyższa w produktach sojowych, takich jak mleko sojowe, sojowy pokarm dla niemowląt, lody sojowe oraz sojowe substytuty mięsa. Wpływ długiego zażywania fitoestrogenów na zdrowie jest nieznany.
(Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56: 10099-10104, 2008)
 
Niskotłuszczowe produkty nabiałowe przyspieszają spalanie tłuszczu

Niskotłuszczowe produkty mleczne pomagają kontrolować wagę ciała. Są one bogate w białko i wapń, co pomaga hamować apetyt i podtrzymywać poziom cukru we krwi. Badanie z University of Tennessee prowadzone przez Michaela Zemela pokazało, że spożywanie trzech porcji niskotłuszczowego nabiału dziennie pomogło odchudzającym się utrzymać utratę wagi. Badanie składało się z 3-miesięcznej fazy odchudzania i 6-miesięcznej fazy utrzymania wagi. Podczas okresu podtrzymywania prawidłowej wagi badani spożywający więcej nabiału mogli jeść więcej i spalać więcej tłuszczu niż ci, którzy spożywali go mniej niż jedną porcję dziennie. Produkty mleczne są bogate w wapń, witaminę D oraz białko, są ważne dla dobrze zbilansowanej diety.
(Nutrition & Metabolism, 5: 28 opublikowano w internecie, 24 października 2008)
 
Częste posiłki bogate w białko podtrzymują masę mięśniową u starszych dorosłych

Ludzie tracą 20% aktywnej masy mięśniowej między 40 a 60 rokiem życia. Przed 70-tką większość starszych ludzi nie jest w stanie unieść nad głowę 4,5 kilograma. Utrata masy mięśniowej z wiekiem (sarkopenia) obniża jakość życia i może być przyczyną tragicznych upadków prowadzących do przedwczesnej śmierci. Douglas Paddon-Jones i Blake Rasmussen z University of Texass Medical Branch w Galvestone nie zgodził się z tym, że starzenie nie redukuje skutków anabolicznych posiłków bogatych w białka. Spożywanie 25–30 gram białka stymuluje wzrost mięśni u starszych i młodszych ludzi. Jednakże synteza białek staje się wolniejsza w starzejących się mięśniach przy nieodpowiednim spożyciu białka (mniej niż 20 g w posiłku). Badacze zalecili, aby starsi dorośli spożywali 25–30 g wysokiej jakości białka w każdym posiłku. Także zwiększenie spożycia leucyny pomaga utrzymać masę mięśniową.
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12: 86-90, 2008)
 
Wysokobiałkowe posiłki pomagają spalać więcej kalorii w nocy

Diety wysokobiałkowe ubogie w węglowodany skuteczniej powodują utratę wagi niż diety wysokowęglowodanowe. Diety bogate w białko hamują apetyt, stabilizują poziom cukru we krwi i zwiększają wydatek kaloryczny procesu trawienia. Australijscy badacze pokazali, że można także zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej podczas nocy. Odkryli, że ludzie z nadwagą lepiej rozkładali tłuszcz po spożyciu posiłku bogatego w białko. Badanie nie mierzyło utraty wagi, a więc nie jest jasne czy są to długotrwałe efekty czy jedynie chwilowe. Kulturyści stosujący dietę wysokobiałkową, aby pozbyć się tłuszczu powinni wybierać zdrowe pokarmy, takie jak ryby, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, owoce i warzywa. Powinni unikać produktów bogatych w nasycone tłuszcze, takich jak bekon czy masło.
(Nutrition & Dietetics, 3: 246-252, 2008)
 
Kofeina + napój węglowodanowy zwiększają wydajność

Kofeina zwiększa zdolności wytrzymałościowe, zapobiegając zmęczeniu centralnego systemu nerwowego i promując funkcje mięśni. Spożycie węglowodanów podczas treningu wytrzymałościowego przez podtrzymanie poziomu glukozy (cukru) we krwi zapobiega zmęczeniu. Brytyjscy badacze z University of Birmingham odkryli, że rowerzyści, którzy wypili napój zawierający kofeinę i glukozę w trakcie ćwiczenia, poprawili swoją wydajność wytrzymałościową o 4,6% w porównaniu do tych, którzy wypili napój zawierającego jedynie glukozę i o 9% w porównaniu do tych, co wypili zwykłą wodę. Kofeina nie miała wpływu na metabolizm węglowodanów w trakcie ćwiczenia. Spożywanie napojów z kofeiną i węglowodanami podczas wysiłku zapobiega zmęczeniu i zwiększa wydajność wytrzymałościową.
(Medicine Science Sports Exercise, 40: 2096-2104, 2008)