Research: Odżywianie - maj 2009

Czy hamburgery powinny znaleźć się na liście zakazanego dopingu?

Sportowcy są odpowiedzialni za wszystkie zabronione substancje wykryte w ich moczu i krwi podczas testów antydopingowych. Badania suplementów żywieniowych dla sportowców zakupionych w Internecie pokazały, że więcej niż 25% zawierało zabronione substancje. Sportowcy muszą uważać również na to co jedzą. Podczas olimpiady w Pekinie kurczak zakupiony w lokalnym supermarkecie zawierał wystarczającą ilość sterydów anabolicznych, aby dać pozytywny wynik testu. Farmerzy i hodowcy drobiu często stosują hormony, aby zwiększyć uzysk. Wykrywalne ilości nandrolonu odkryto w mięsie knurów i świńskich podrobach (wnętrznościach świń), mogły one bez problemu trafić do wędzonek i pasztecików sprzedawanych w niektórych krajach. Spożywanie mięs zawierających sterydy mogło spowodować, że sportowcy wykazywali pozytywne wyniki w testach dopingowych, co niszczyło ich karierę i reputację. Hans Braun wraz z kolegami z German Sport University w Kolonii polecili, aby zawodnicy startujący w międzynarodowych zawodach stołowali się w miejscach dla nich przeznaczonych, unikali mielonego mięsa i pasztetów produkowanych z niskiej jakości mięsa, a także trzymali się z daleka on mięsa prosiąt i świńskich podrobów.
(International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism,18: 539-542, 2008)
 
Czas odżywiania wpływa na maksymalną wydajność

Organizm używa paliw dla pozyskania energii, składowania i syntezy, kiedy są one dostępne. Odpowiedni czas odżywiania może zmaksymalizować regenerację po treningu poprawić adaptację mięśni i ogólną kondycję. The International Society of Sports Nutrition wydało rekomendację w sprawie stosowania rozkładu odżywiania, aby zmaksymalizować regenerację i wydajność fizyczną: 1) Spożywaj posiłki bogate w proste węglowodany krótko po intensywnym lub wydłużonym wysiłku, aby odnowić zapasy glikogenu w mięśniach i w wątrobie; 2) spożywaj wolne aminokwasy i białka z węglowodanami lub bez przed treningiem siłowym, aby stymulować mięśniową syntezę białek; 3) spożywaj napój zawierający 30–60 g węglowodanów na godzinę (6–8-procentowy roztwór) w trakcie wydłużonego ćwiczenia; 4) spożywaj węglowodany i białka podczas treningu siłowego, aby oszczędzać zapasy glikogenu w mięśniach, zapobiegać uszkodzeniom mięśni i poprawiać adaptacje mięsni; 5) spożywaj niezbędne aminokwasy (z węglowodanami lub bez) przed lub po treningu siłowym, aby wspierać syntezę białek; 6) zażywaj monohydrat kreatyny, aby wspierać adaptację treningu siłowego. Efekty takiej praktyki są małe, ale mogą okazać się bardzo silne w połączeni z dobrze zaplanowanym programem odżywiania sportowego.
(Journal of the International Society of Sports Nutrition, opublikowano w internecie, 5: 17, 2008)
 
Trening siłowy i suplementacja białkami zapobiegają utracie mięśni w trakcie starzenia

Utrata masy mięśniowej u ludzi podczas starzenia nazywana jest sarkopenią. Masa mięśni zmniejsza się o 20% u większości ludzi pomiędzy 40 a 60 rokiem życia. Przed siedemdziesiątką większość nie może już udźwignąć ponad głowę 4,5 kg. Sarkopenia pogarsza jakość życia i przyczynia się do zagrażających życiu wypadków. Trening siłowy i suplementacja białek mogą zapobiegać utracie masy mięśniowej. Trening siłowy w szczególności wykonywany z dużą prędkością chroni, a nawet zwiększa, masę mięśniową. Aminokwasy i białka dostarczają bloków budujących do naprawy mięśni i hipertrofii. Aminokwasy, takie jak leucyna, działają jak chemiczne substancje sygnałowe, które włączają kluczowe ścieżki potrzebne do syntezy białek. Suplementy zwiększają także spożycie kalorii, co zapobiega atrofii mięśni (kurczeniu się mięsni), która pojawia się wraz z zaawansowanym starzeniem. Oporowe ćwiczenia i suplementacja białek to skuteczne sposoby na spowolnienie skutków starzenia.
(Current Opinions Clinical Nutrition Metabolic Care, 11: 40-44, 2008)
 
Suplementy glutaminy: więcej szumu niż działania

Układ odpornościowy jest ostatecznym czynnikiem ograniczającym trening. Większość kulturystów i innych sportowców często choruje na skutek przetrenowania. Wielu z nich stosuje suplementy poprawiające odporność, takie jak glutamina, aby zapobiec infekcjom górnych dróg oddechowych i grypie. Glutamina jest aminokwasem endogennym (nie jest niezbędna), ważnym dla syntezy białek i DNA, ochrony układu odpornościowego, równowagi kwasowo-zasadowej, i paliwem dla centralnego układu nerwowego. Poziomy glutaminy zmniejszają się w trakcie intensywnego treningu lub ciężkiej choroby. Pewne badania odkryły, że suplementy glutaminy wspomagają leczenie ran i wpływają pozytywnie na ludzi cierpiących na poważne choroby, kontuzje, obrażenia i poparzenia. Kilka badań odkryło zależność pomiędzy osłabionym funkcjonowaniem układu odpornościowego i niskim poziomem glutaminy. Z wywodu na łamach literatury Michaela Gleesona z Loughborough University z Wielkiej Brytanii można wnioskować, że suplementy glutaminy nie wspierają funkcjonowania układu odpornościowego. Glutamina nie poprawia sprawności fizycznej, nie poprawia bilansu kwasowo-zasadowego ani nie promuje resyntezy glikogenu po ćwiczeniu. Dobrze odżywiający się, zdrowi sportowcy nie czerpią korzyści z suplementów glutaminowych ani dodatkowego spożycia glutaminy w diecie.
(Journal Nutrition, 138: 2445-2049, 2008)
 
Triglicerydy o średniej długości łańcucha przyspieszają utratę tłuszczu

Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) zostały nazwane odżywczymi optymalizatorami i „beztłuszczowymi tłuszczami”. Dostarczają one dużo energii w małych porcjach, tak jak tłuszcz, z tą różnica, że zostają wchłonięte i zużyte bardzo szybko, tak jak węglowodany. Mogą też redukować tłuszcz w organizmie, przyspieszać metabolizm węglowodanów i białek, poprawiać wchłanianie niezbędnych minerałów i zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez redukcję tłuszczu we krwi. Niektórzy badacze przedstawili przypuszczenie, że triglicerydy o średniej długości łańcucha mogą mieć negatywny wpływ na poziom tłuszczu we krwi, prawdopodobnie zwiększając ryzyko choroby wieńcowej. Marie-Pierre St-Onge i koledzy z Columbia University w Nowym Jorku przestudiowali wpływ MCT i suplementów oliwy z oliwek na czynniki ryzyka choroby wieńcowej ludzi stosujących dietę odchudzającą. Ludzie w obu grupach, którzy stracili na wadze, wykazali znaczną poprawę zdrowia metabolicznego. Efekty działania triglicerydów lub oliwy z oliwek suplementowanych diet były takie same. Suplementy triglicerydów o średniej długości łańcucha promują utratę wagi i pomagają redukować inne czynniki ryzyka chorób serca i udaru.
(Journal of the American College of Nutrition, 27: 547-552, 2008)
 
 Rosół z kurczaka redukuje ciśnienie krwi

Bulion z kurczaka to babcina tajemna broń przeciwko przeziębieniom, grypie, bólom mięśni i stanom niepokoju. Większość ludzi ignoruje go jako bezsensowny element ludowej medycyny, ale naukowcy zaczynają patrzeć innym okiem na ten stary jak świat sposób na wzmocnienie. Japońscy badacze z Hiroshima University odkryli, że bulion z kurczaka zahamował enzym − konwertazę angiotensyny (ACE). Lekarze stosują inhibitory ACE w medycynie klinicznej do obniżania ciśnienia krwi. Składniki naturalnie występujące w bulionie drobiowym mają podobne działanie. To badanie przeprowadzono w Japonii, gdzie bulion z kurczaka przyrządza się na kurzych nogach i łapach, a nie z innych powszechnych w Ameryce i Europie częściach ciała kurczaka. U szczurów bulion z kurczaka znacznie obniżył ciśnienie krwi.
(Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56: 9586-959,1 2008)
 
ProSafeBeef sprawi, że jedzenie steków będzie zdrowsze

Większość organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie do minimum spożycia czerwonego mięsa ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Także zła sława zanieczyszczonego mięsa wołowego sprawiła, że konsumenci nie są chętni do kupowania takich produktów. W konsekwencji spadły ceny mięsa i wpłynęły negatywnie na dobrobyt ekonomiczny hodowców i przedsiębiorstw zajmujących się ubojem. Europejska komisja rolna założyła 5-letni plan wprowadzenia programu ProSafeBeef wśród farmerów i hodowców bydła w Unii Europejskiej. ProSafeBeef jest naukowo opracowanym produktem rolnym wolnym od zanieczyszczeń dodatkowo wzbogaconym chemicznie kwasami tłuszczowymi omega-3 i sprzężonym kwasem linolowym (CLA). Kwasy tłuszczowe omega-3  wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ochronę i naprawę komórek oraz działają korzystnie na rozwój płodu w trakcie ciąży. Sprzężony kwas linolowy jest popularnym suplementem zmniejszającym otłuszczenie brzucha i redukującym stany zapalne, symptomy insulinoodporności, cukrzycy i słabego popędu seksualnego. Celem projektu ProSafeBeef jest produkcja zdrowszego, wolnego od zanieczyszczeń mięsa wołowego, które jest smaczne i ma przyjemną teksturę.
(Nutrition Biulletin, 33: 374-381, 2008)
 
Mleko – wysokiej jakości, niedrogi napój sportowy

Sportowcy wydają fortunę na suplementy białkowe i napoje uzupełniające płyny, aby przyspieszyć regenerację i budować masę mięśniową. Po co wydawać tyle pieniędzy na sportowe suplementy skoro możesz osiągnąć ten sam rezultat za sprawą mleka? Brian Row z Brock University w Kanadzie stwierdził, że niskotłuszczowe mleko przyspiesza regenerację po treningu siłowym i ćwiczeniach wytrzymałościowych, stymuluje syntezę białek i przyspiesza naprawę tkanek po ćwiczeniach. 30 lat temu naukowcy sądzili, że woda jest najlepszym środkiem uzupełniającym płyny. Ciągle jest to w dużej mierze poprawne twierdzenie, jednak napoje sportowe są lepsze, bo dostarczają wody, energii i elektrolitów. Mleko może być jeszcze lepszym rozwiązaniem, gdyż dłużej podtrzymuje równowagę wodną i dostarcza białek, które poprawiają zdolności adaptacyjne tkanki i naprawę po ćwiczeniach. Niskotłuszczowe mleko jest doskonałym napojem dla sportowców sportów siłowych i wytrzymałościowych, z wyjątkiem ludzi z nietolerancja laktozy.
(Journal International Society of Sports Nutrition, 5: 15, 2008)