Research: Odżywianie - kwiecień 2009

Kreatyna nie szkodzi nerkom
 
Suplementy z monohydratem kreatyny poprawiają wydajność ćwiczenia, zapobiegają destrukcji nerwów, łagodzą objawy chorób wyniszczających mięśnie i wspierają ośrodki energetyczne w komórkach. Kreatyna upośledziła jednak funkcjonowanie nerek u szczurów z chorym organem. Większość późniejszych badań wykazała, że kreatyna nie ma żadnych negatywnych skutków na funkcjonowanie nerek u zwierząt i ludzi. Brazylijscy naukowcy odkryli, że wysokie dawki kreatyny (10 g dziennie przez 3 miesiące) nie miały wpływu na funkcjonowanie nerek u młodych mężczyzn po treningu aerobowym (40 minut 3 razy w tygodniu). Cystatyna C, marker uszkodzenia nerek, zmniejszyła się w grupie przyjmującej kreatynę i placebo, pokazując, że ćwiczenia poprawiły ogólną kondycję nerek. Wywnioskowano, że suplementy kreatyny nie uszkadzają funkcjonowania nerek u młodych mężczyzn uczestniczących w programach treningów aerobowych o średniej intensywności.
(European Journal Applied Physiology, 103: 33-40, 2008)

Diety alkaliczne przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej
 
Większość z nas ma problem z ustaleniem idealnych proporcji białek, węglowodanów i tłuszczy w diecie, która promuje nabywanie masy mięśniowej i pomaga pozbyć się tłuszczu. Jest to niezmiernie trudne zadanie, zważając na to, że co tydzień pojawia się nowe badanie dostarczające sprzecznych informacji. Kiedy myślisz, że jesteś już całkowicie zagubiony w kwestii idealnej diety kulturystycznej, naukowcy z Tufts University namieszali jeszcze bardziej. Odkryli, że kwaśna dieta może powodować utratę mięśni. Białka i ziarna zbożowe produkują kwasy takie jak np. kwas siarkowy. Warzywa i owoce kumulują substancje zasadowe takie jak potas i dwuwęglan. Starsi ludzie, którzy spożywają więcej ziaren i mięsa, a mniej owoców i warzyw wykazali niższy poziom potasu i mniejszą masę mięśniową. Ci jedzący więcej owoców i warzyw mieli najwyższy poziom suchej masy ciała (waga beztłuszczowa). Nie wiemy czy te wyniki odnoszą się do młodych zdrowych kulturystów, ale jedzenie dużej ilości owoców i warzyw jest ważną częścią zdrowego stylu życia.
(American Journal Clinical Nutrition, 87: 662-665, 2008)

Leucyna przyspiesza syntezę białek po treningu siłowym
 
Komórki wykorzystują aminokwasy, aby tworzyć nowe białka, ale aminokwasy robią o wiele więcej niż tylko budują białka. Aminokwasy aktywują białka sygnałowe w mięśniach, które rozpoczynają syntezę białek i zwiększają masę włókien mięśniowych. Napięcie mięśni, poziom aminokwasów we krwi (szczególnie leucyny) i insuliny są kluczowymi czynnikami powodującymi wzrost mięśni. Aktywują ścieżki sygnałowe wewnątrz komórek, co poprawia syntezę białek w mięśniach i modyfikuje rozpad, przetworzenie i naprawę białek. Substancje chemiczne zwane kinazami rybosomalnymi S6 (RSK) i kinazami mTOR są ważnymi molekułami sygnałowymi komórek, czułymi na niewielkie zmiany poziomu energii i są głównymi siłami w syntezie białek. Działają jak biologiczny program komputerowy, aby uszeregować aminokwasy potrzebne do produkcji nowej tkanki mięśniowej. Micah Drummond i Blade Rasmussen z wydziału medycznego University of Texas na łamach literatury podali wnioski, że po treningu siłowym podawanie suplementu z aminokwasami i węglowodanami bogatymi w leucynę aktywuje molekuły sygnałowe białek, które pomagają przy syntezie białek i promują wzrost mięśni. Kulturyści powinni więc zażywać suplementy z węglowodanami i aminokwasami bogatymi w leucynę przed i po treningu, aby zmaksymalizować syntezę białek.
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11: 222-226, 2008)
 
Białko serwatkowe przyspiesza utratę tłuszczu i oszczędza masę mięśniową

Eksperci w dziedzinie zdrowia prześcigają się w poszukiwaniu techniki, która umożliwi ludziom jedzenie mniejszych ilości pokarmu i spowoduje skuteczną utratę wagi. Spożywanie przed posiłkiem suplementów białkowych może okazać się skutecznym sposobem, aby zredukować apetyt podczas lunchu czy obiadu. Badanie z Minnesota Applied Research Center w Minneapolis wykazało, że ludzie na diecie o zredukowanej ilości kalorii, którzy spożywali napój z białkiem serwatkowym na 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem przez 12 tygodni zrzucili więcej tłuszczu (3,6 kg w porównaniu do 1,5 kg) i utrzymali masę mięśniową skuteczniej niż grupa zażywająca placebo. Mamy dobre dowody na to, że zamienienie węglowodanów na białka jest skuteczną metodą prowadzącą do utraty wagi. Aminokwasy z białka serwatkowego krążą we krwi i są zamieniane w cukier w wątrobie. Działają jak maleńkie kapsułki cukru o przedłużonym uwalnianiu podtrzymujące poziom cukru we krwi, co zmniejsza apetyt. Spożywanie napoju z białka serwatkowego 20 minut przed posiłkiem wspiera utratę tłuszczu i podtrzymuje masę mięśniową.
(Nutrition & Metabolism, opublikowane online, 27 marca 2008)
 
Rtęć pochodząca z ryb obniża poziom testosteronu

Rtęć jest bardzo toksycznym zanieczyszczeniem, które dostaje się do środowiska za sprawą elektrowni opalanych węglem, spalarni odpadów oraz jako produkt uboczny różnych dóbr przetworzonych. Rtęć zbiera się w kilku gatunkach dużych ryb, takich jak tuńczyk, rekin i miecznik. Rtęć jest wyjątkowo szkodliwa dla dzieci i kobiet w ciąży. Jest odpowiedzialna za zaburzenia neurologiczne, uszkodzenia ośrodków mózgu odpowiedzialnych za poruszanie się i powoduje zacofanie rozwojowe. Jest to też substancja toksyczna działająca negatywnie na jądra i męski układ rozrodczy oraz obniżająca poziom testosteronu we krwi. Zaniża także produkcję spermy. Zatrucie rtęcią jest jednym z głównych problemów zdrowia publicznego w społecznościach spożywających dużo ryb, takich jak Inuici w północnej Kanadzie. Kanadyjscy badacze przetestowali wpływ różnych białek i tłuszczy na redukcję zniszczeń spowodowanych wysokim spożyciem rtęci w diecie. Dieta szczurów karmionych rtęcią była wzbogacana w białko sojowe, kazeinę, izolat białka serwatkowego, rybi tłuszcz lub wysoko białkowe pokarmy rybne. Rtęć wywołała znaczący spadek testosteronu w grupach karmionych izolatem białka serwatkowego, olejem z ziarna soi i rybim tłuszczem. Tylko diety zawierające wysokobiałkowe mięso rybie zapobiegły redukcji testosteronu i uszkodzeniom pracy jąder u zwierząt. Najlepszą strategią żywieniową jest jedzenie pokarmów, które nie są zanieczyszczone rtęcią.
(Ford Chemical Toxicology, 46: 270-279, 2008)
 
Odżywianie przed i po treningu zwiększa masę mięśniową
 
Jednym z najważniejszych odkryć w odżywianiu sportowym w ciągu ostatnich 100 lat jest to, że odżywianie przed i po treningu wspiera regenerację, zwiększa masę mięśniową i siłę oraz zapobiega kontuzjom. Intensywny trening siłowy przyspiesza metabolizm mięśniowy. Duże napięcie mięśni podczas ćwiczenia niszczy tkankę, która musi zostać odbudowana podczas regeneracji. Trening stymuluje też receptory napięcia wewnątrz komórek, które wzmagają syntezę białek i powodują, że mięśnie rosną. Mięśnie zwiększają swoją masę i siłę w odpowiedzi na napięcie,  obecność hormonów anabolicznych, energię, węglowodany i aminokwasy. Dr Jose Antonio z International Society of Sports Nutrition twierdzi, że spożywanie 25 g białka przed i po ćwiczeniu dało lepsze efekty niż spożywanie węglowodanów dla zwiększenia rozmiaru tkanki mięśniowej i poprawy wydajności treningu. Wywnioskował, że spożywanie białek lub mieszanki białek i węglowodanów jest ważne dla poprawy reakcji adaptacyjnej na ćwiczenia.
(Strength Conditioning Journal, 29: 78-79, 2007)
 
Wysokie spożycie białek nie wpływa na funkcjonowanie nerek
 
Wielu badaczy żywienia oceniło ponownie wymagania białkowe ludzi aktywnych. Zalecana dawka białek w diecie to 0,8 g/kg masy ciała dziennie. Niektórzy eksperci twierdzą jednak, że ta dawka powinna wynosić 1,5–2 g/kg masy ciała dziennie dla ludzi ćwiczących. Zatrucie nerek mogłoby być skutkiem ubocznym zażywania dużych ilości białka. Badacze z University of Cincinnati odkryli, że wysokie spożycie białka nie ma wpływu na funkcjonowanie nerek u młodych i starszych ludzi (między 25 a 40 rokiem życia i między 55 a 70 rokiem życia). Porównali skutki diety niskobiałkowej (0,5 g/kg masy ciała na dzień)  i diety wysokobiałkowej (2 g/kg masy ciała na dzień) i nie odnotowali różnic w funkcjonowaniu nerek. Ludzie produkowali więcej kwasu moczowego przy diecie wysokobiałkowej, ale wszystkie wyniki urologiczne mieściły się w normalnym przedziale.
(Journal American Dietetic Association, 107: 1404-1408, 2007)
 
Białkowe zapotrzebowanie kulturystów
 
IAAO – technika wskaźnika oksydacji aminokwasów to nowa, dokładniejsza metoda badania indywidualnych wymagań aminokwasowych i białkowych ludzi prowadzących siedzący bądź aktywny tryb życia. Zgodnie z wynikami badań używających tej metody ludzie aktywni powinni spożywać 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (kulturyści powinni stosować wyższą wartość). Zalecana dzienna dawka białka ustanowiona przez Amerykański Wydział Gospodarki Rolnej to 0,8 g/kg masy ciała dziennie. Te zalecenia były oparte na 50-letnich badaniach nad metabolizmem białek przy pomocy techniki zwanej bilansem azotowym. Azot jest częścią składową białek, która jest odrzucana, kiedy białko podlega rozkładowi na aminokwasy i zużywana jest jako energia. Bilans azotowy włącza badanie ilości azotu w kale, moczu oraz pocie i porównuje te wartości z ilością azotu dostarczaną w diecie. IAAO jest nową, mniej wymagającą metodą, która przewiduje całościowe zapotrzebowanie organizmu na białko poprzez pomiary metabolizmu poszczególnych aminokwasów. Kanadyjscy naukowcy badali zapotrzebowanie białkowe ludzi używając IAAO i określili, że zalecana dzienna dawka białka – 0,8 g/kg masy ciała jest zbyt niska i powinna wynosić 1,2 g/kg masy ciała dziennie dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia. IAAO pokazuje, że kulturyści mieli rację, potrzebują więcej białka niż wskazywały rekomendacje.
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11: 34-39, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 86: 995-1002, 2007)