Kuchenne wynalazki do spalania tłuszczu - kwiecień 2009

Pomimo szeroko zakrojonych wysiłków mających zachęcić Amerykanów do zrzucania nadwagi, liczba otyłych dorosłych w Stanach Zjednoczonych rośnie. Otyłość jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Należy do nich cukrzyca typu 2., nadciśnienie, wiele rodzajów raka, choroby serca, udar oraz problemy emocjonalne. Jeśli trend z poprzednich trzech dekad będzie trwał nadal, to możliwe, że do roku 2048 każdy dorosły Amerykanin będzie miał nadwagę. Może to brzmieć nieprawdopodobnie, ale nadwagę ma już 60% populacji. Nowe wyliczenia opierają się o rządowe dane sondażowe zbierane od lat 70. XX wieku do 2004 roku. Badacze szacują, że jeżeli obecny w tych latach trend utrzyma się, to do roku 2030 86% Amerykanów będzie miało nadwagę, a wskaźnik otyłości sięgnie 51%. Do roku 2048 wszyscy Amerykanie mogą mieć nadwagę, choćby niewielką. Amerykanie zapomnieli jednak o diecie, a w zamian decydując się na takie szybkie rozwiązania, jak operacyjne podwiązanie żołądka, Meridia (preparat chemiczny stymulujący ośrodkowy układ nerwowy; wiadomo, że blokuje wychwyt zwrotny związków chemicznych, takich jak serotonina czy dopamina) i Xenical (inhibitor lipazy; działa w jelitach, powodując, że nadmierna ilość tłuszczu jest wydalana, a nie trawiona). Leki mające wywołać utratę wagi mogą być umiarkowanie skutecznie – wzmagają zbijanie kilogramów o 8–10%, nie dla wszystkich są jednak dobrym rozwiązaniem. Nie obawiajcie się jednak! Odkryto niedawno, że różne rodzaje pożywienia przyspieszają utratę wagi – nie trzeba mieć recepty ani borykać się z niechcianymi efektami ubocznymi.

Jajka przyspieszają utratę wagi

Zmniejszenie apetytu kojarzone jest ze zwiększonym spożyciem pożywienia wysokobiałkowego. W jednym z wcześniejszych badań stwierdzono, że w porównaniu do rogalika o tej samej wadze i ilości kalorii, śniadanie złożone z jajek powodowało większe nasycenie (obniżenie apetytu), co przełożyło się na mniejszą ilość kalorii spożytą podczas lunchu. Po śniadaniu składającym się z jajek zmniejszone pobieranie energii trwało przynajmniej 24 godziny. Badacze z Pennington Biomedical Research Center chcieli dowiedzieć się, czy efekty spożywania tego typu śniadań (w postaci nagłego obniżenia apetytu) mogą przyczynić się do większej utraty wagi, jeśli będą trwały kilka tygodni. Badani z nadwagą 5 razy w tygodniu jedli na śniadanie 2 jajka lub rogalika (o tej samej liczbie kalorii), przestrzegając oprócz tego diety niskokalorycznej. Pod koniec 8. tygodnia w grupie spożywającej jajka BMI obniżyło się 61% bardziej niż w grupie raczącej się rogalami; waga spadła o 66%, obwód talii – 34%, a ilość tkanki tłuszczowej o 16%. Stwierdzono, że jajka przyspieszają utratę wagi poprzez zmniejszanie apetytu, co tym bardziej wspomogło dietę niskokaloryczną. Od wszystkich tych jajek cholesterol badanych musiał przekroczyć wszystkie możliwe normy! Jedli oni 2 jajka 5 razy w tygodniu. Jeśli jedno jajko zawiera 213 mg cholesterolu, to średnio daje to dodatkowe 304 mg cholesterolu dziennie. Jednakże po 2 miesiącach badania pomiędzy grupami nie stwierdzono znaczących różnic, jeśli chodzi o całkowity poziom cholesterolu w surowicy, a także poziom HDL, LDL i trójglicerydów. Następnym razem, kiedy twój lekarz powie ci, żebyś przestał jeść jajka, bo musisz obniżyć poziom cholesterolu, daj mu klapsa i każ poczytać nasz magazyn!
Wal J.V., Gupta A., Khosla P., Dhurandhar N.V., Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obese {Lond}, (2008).

Jajka i chudy kanadyjski bekon pomagają zredukować apetyt w ciągu dnia!

Amerykanie spożywają zazwyczaj podczas śniadania stosunkowo niewielką ilość białka…jedynie 15% dziennego spożycia. Co więcej, mimo że zgodnie z badaniami konsumenckimi przeprowadzonymi przez International Food Information Council, 92% Amerykanów wskazuje śniadanie jako najważniejszy posiłek w ciągu dnia, to jednak mniej niż połowa (46%) spożywa je 7 dni w tygodniu. Podczas niedawnego badania opublikowanego na łamach British Journal of Nutrition naukowcy z Purdue University stwierdzili, że wysokobiałkowe śniadanie ma większy wpływ na nasz apetyt niż inne tego typu posiłki w ciągu dnia. Przez 3 dni badani przestrzegali diety o ograniczonej liczbie kalorii. Podzielono ich na grupy otrzymujące posiłki o normalnej lub wysokiej (jajka i chudy kanadyjski bekon) zawartości białka na śniadanie, obiad lub kolację. Wysokobiałkowe śniadanie zapewniało większe ogólne poczucie sytości (przez 15 godzin) w porównaniu z obiadem czy kolacją. Początkowe oraz trwające uczucie pełności, będące efektem spożycia białka na śniadanie, sugeruje, że czas podawania białka w różny sposób wpływa na poczucie sytości podczas ograniczeń kalorycznych. Badanie to stanowi wartościowy wkład w rosnącą ilości danych na temat korzyści spożywania na śniadanie białek wysokiej jakości i tego, w jaki sposób przyczyniają się one do utraty wagi.

Oliwa z oliwek powiększa spoczynkowe wydatkowanie energetyczne

Jeśli do kurczaka czy sałatek nie dodajesz oliwy z oliwek, to tracisz okazję na przyspieszone spalanie tłuszczu. Oliwa jest metabolizowana w odmienny sposób niż inne tłuszcze – w porównaniu z innymi olejami roślinnymi jest szybciej przerabiana na energię. Naukowcy z McGill University w Kanadzie podawali badanym do śniadania 3 rodzaje tłuszczów i monitorowali wydatkowanie energii oraz spalanie tłuszczu. Śniadanie składało się w 60% z tłuszczu, w 30% z węglowodanów i w 10% z białka. Badani jedli babeczki polewane oliwą z oliwek, olejem słonecznikowym lub olejem z siemienia lnianego. Pod koniec badania stwierdzono, że w porównaniu z innymi tłuszczami oliwa z oliwek podnosi spoczynkowe wydatkowanie energetyczne. Wiarygodnym biologicznym mechanizmem tłumaczącym odmienne działanie biologiczne olejów oraz inne metabolizowanie oliwy z oliwek jest fakt, że jest ona w preferencyjny sposób przyłączana do trójglicerydów, które są gotowym źródłem energii. Co więcej, badania na zwierzętach wskazują na inny możliwy mechanizm komórkowy. U szczurów, których dieta bogata była w oliwę z oliwek, w porównaniu do gryzoni spożywających duże ilości oleju słonecznikowego, stwierdzono stymulację białek rozprzęgających – białek umożliwiających produkcję ciepła przez rozprężenie oddychania od syntezy trójfosforanu adenozyny, co jest ważnym czynnikiem wydatkowania energetycznego. Podsumowując, rezultatem dodawania oliwy z oliwek do posiłku będzie przyspieszone spalanie kalorii.
Jones P.J., Jew S., AbuMinrets S., The effect of dietary oleic, linoleic, and linolenic acids on fat oxidation and energy expenditure in healthy men. Metabolism, Sep, 1198-203 (2008).

Kapsaicyna zwiększa produkcję ciepła poprzez białka rozprzęgające w mięśniach

Papryka chili to nie tylko palący smak. Zgodnie z wynikami najnowszego badania, zawarty w niej aktywny związek chemiczny może w bezpośredni sposób wywołać termogenezę, proces, podczas którego komórki przerabiają energię na ciepło. Kapsaicyna odpowiada za pikantny smak papryki; stymuluje jeden z receptorów neuronów czuciowych, wytwarzając ciepło. Wiele spalaczy ma w swoim składzie ekstrakt z kapsaicyny, bowiem duża ilość badań naukowych potwierdza jej wpływ na metabolizm tłuszczów. Podczas niedawno przeprowadzonego badania stwierdzono, że kapsaicyna może tworzyć „ciepło” w bardziej bezpośredni sposób – modyfikując aktywność znajdującego się w mięśniach białka zwanego SERCA (ang. Sarcoplasmic Reticulum Calcium ATPase) – ATPaza wapniowa retikulum sarkoplazmatycznego. SERCA szybko usuwa jony wapnia i umożliwia mięśniom wypoczynek. Skurcz mięśni początkuje zazwyczaj uwolnienie fali jonów wapnia z  retikulum sarkoplazmatycznego. Następnie SERCA aktywnie wpompowuje wapń z powrotem (wykorzystując energię ATP), pozwalając mięśniom odpocząć i rozpoczynając cały cykl od początku. Kapsaicyna przyłącza się natomiast do SERCA i „rozprzęga” mechanizm pompowania; białko ciągle spala energię ATP, ale nie wykorzystuje jej do pompowania jonów wapnia. Zamiast tego cała energia ATP uwalniana jest jako ciepło. Proces ten to jedna z ważniejszych metod termogenezy. Idą za nim reakcje takie jak pocenie się i czerwienienie. Wyniki tego badania stanowią kolejne wyjaśnienie tego, w jaki sposób spożycie kapsaicyny może podnosić tempo przemiany materii oraz temperaturę ciała.
Mahmmoud Y.A., Capsaicin stimulates uncoupled ATP hydralysis by the sarcoplasmic reticulum calcium pump. Journal of Biological Chemistry; 283 (31): 21418 (2008).

Orzechy przyczyniają się do utraty wagi

Orzechy są generalnie bogate w tłuszcze i dostarczają mnóstwo energii, dlatego też stanowią potencjalne zagrożenie dla bilansu kalorycznego. Jednak mimo ich wysokiej kaloryczności, badania kliniczne i epidemiologiczne nie wykazały powiązania między spożyciem orzechów a tyciem. Wręcz przeciwnie, wyniki badań wykazały, że osoby regularnie jadające orzechy mają statystycznie niższe BMI, niż osoby od orzechów stroniące. Dowody wskazują na to, że orzechy są bardzo sycące. Spożycie orzechów (dotychczasowe badania dotyczyły orzechów ziemnych, migdałów lub kasztanów jadalnych) prowadzi do ostrego ograniczenia apetytu. Nie jest to zasługa kwasów tłuszczowych zawartych w orzechach, gdyż oliwa z oliwek czy olej z pestek słonecznika nie wykazały takiego wpływu na apetyt jak orzechy. Badacze sugerują, że spożycie orzechów może zwiększać ilość tłuszczu traconego wraz z kałem (zwiększone wydalanie tłuszczu z pożywienia), a także podnosić spoczynkowe wydatkowanie energetyczne. Bazując na dotychczasowych pracach, można szacować, że 55 do 75% energii pochodzącej z orzechów jest kompensowane zmniejszonym spożyciem kalorii z innych źródeł, 10 do 15% jest wydalane z kałem, zaś prawdopodobnie 10% jest zużywane w wyniku podniesienia spoczynkowego wydatku energetycznego.
Mattes R.D., Kris-Etherion P.M., Foster G.D., Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J. Nutr, Sep; 138(9): 1741-1745 (2008).

CLA blokuje utratę tłuszczu poprzez delta 6-desaturazę

Amerykanie drastycznie ograniczyli spożycie pokarmów będących najlepszym źródłem CLA (wołowiny, pełnego mleka, jajek i sera), by obniżyć poziom tłuszczu i cholesterolu. Lekkie lub, inaczej mówiąc, niskotłuszczowe produkty nabiałowe są zwykle pozbawione większej części CLA. Innym czynnikiem obniżającym ilość spożywanego przez nas CLA jest fakt, iż krowy wytwarzają go z kwasu linolowego, pochodzącego z trawy, zaś w karmach podawanych na farmach jest go stosunkowo niewiele. Innymi źródłami CLA są indyki, kurczaki i oleje roślinne. Aby w pełni wykorzystać zalety CLA niezbędna jest osobna suplementacja. Delta 6-desaturaza, to enzym ograniczający konwersję kwasu alfa-linolenowego (niezbędnego kwasu tłuszczowego) w dłuższe metabolity niezbędnych kwasów tłuszczowych (kwas eikozapentaenowy i kwasu gamma-linolenowego). Poziom delta 6-desaturazy obniża się z wiekiem, przy niedoborze magnezu, zaś sama delta 6-desaturaza blokowana jest przez tłuszcze trans. W magazynie Obesity  opublikowano badania, w których myszy były karmione według diety zawierającej lub niezawierającej CLA oraz inhibitory delta 6-desaturazy. CLA wywoływało spadek ilości tłuszczu w organizmie w porównaniu z grupą kontrolną. Utrata tłuszczu była blokowana przez inhibitor delta 6-desaturazy. Badacze doszli do wniosku, że blokowanie delta 6-desaturazy uniemożliwiała CLA wywoływanie utraty tłuszczu. Tak więc odwodnione metabolity CLA zdają się mieć wpływ na to, że CLA może zapobiegać otyłości.  

Spalaj więcej tłuszczu, pijąc wodę

Jedno z przeprowadzonych badań naukowych sugerowało, że picie wody może zwiększać wydatkowanie energii i przyczyniać się do właściwego wykorzystywania tłuszczu. Nie przeprowadzono jednak długoterminowych badań na ten temat. Najświeższe wieści z prasy, a konkretnie z magazynu Obesity, donoszącą takie, że picie wody związane jest z przyspieszoną utratą wagi, niezależną od diety, i aktywnością fizyczną. W badaniu na temat utraty wagi „Stanford A to Z” wzięło udział 311 kobiet. Naukowcy przypatrywali się efektom różnych rodzajów diet (Atkinsa, Zone, LEARN, Ornish) chcąc ustalić, która z nich jest najskuteczniejsza, jeśli chodzi o utratę wagi. Badanie było kontrolowane w rygorystyczny sposób, pacjentki regularnie spotykały się z dietetykami. Naukowcy przeanalizowali ponownie dane, przyglądając się wpływowi picia wody na utratę tłuszczu. Badane kobiety podzielono na 2 grupy – pijące mniej i więcej niż 1 litr wody dziennie. Po przeanalizowaniu danych okazało się, że niezależnie od przestrzeganej diety zwiększenie ilości wypijanej dziennie wody do ponad 1 litra związane było z utratą 2 kg w okresie 12 miesięcy. Przypisywana piciu wody utrata wagi była niezależna od zmiennych socjodemograficznych, stanu wyjściowego, zmian w składzie posiłków, poboru energii z pożywienia czy aktywności fizycznej. Co ciekawe, nie zawierające kalorii napoje (herbata, kawa, napoje dietetyczne czy słodzone słodzikami bez kalorii) nie miały podobnego wpływu jak woda. Jest to pierwsze badanie naukowe sugerujące, że długoterminowe picie wody, a nie napojów nie zawierających kalorii, skutkuje przyspieszoną utratą wagi. Być może należałoby postawić wodę w dietetycznym dziale każdego supermarketu!
Stogley J.D., Cimstarit F., Pepkin B.M., Gardner C.D., Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring), (2008).