Research Odżywianie - maj 2008

Wszystkie węglowodany dobre dla sportowców

Nie ma złych węglowodanów dla intensywnie trenujących sportowców. Rodzaj węglowodanów, które jesz, zależy jednak od tego, czy trenujesz, odzyskujesz siły, czy wykonujesz normalne, codzienne czynności. Thomas Neseser z Uniwersytetu Stanowego w Indianie przeanalizował warianty diet dla sportowców, które maksymalizują osiągnięcia, odnowę i równowagę metaboliczną. Węglowodany są najważniejszym paliwem podczas ćwiczeń o intensywności powyżej 65% maksymalnego wysiłku. Węgle są również niezbędne podczas odbudowy poziomu glikogenu w wątrobie i mięśniach. Wybieraj więc pożywienie o wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu oraz takie z niskim indeksem w czasie reszty dnia. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi. Przykładem jedzenia o wysokim IG są miód, cukier i płatki kukurydziane, a niskie IG zawierają orzeszki, fasola ogrodowa i jabłka. Jedzenie białka z węglowodanami podczas i zaraz po ćwiczeniu wspomaga odbudowę i zmniejsza uszkodzenie mięśni. Dobry suplement po treningu może zawierać 50 gramów węglowodanów i 25?50 gramów białka. To bardzo istotne, by zażyć go podczas pierwszych 45 minut odpoczynku, aby maksymalizować uzupełnianie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Rozważna decyzja na temat priorytetów w odżywianiu może pomóc ci szybciej się zregenerować i osiągać lepsze wyniki na siłowni (NSCA Performance Training Journal, 6: 17-19, 2007).

Czy węglowodany powodują, że tyjesz?

Wielu guru odżywiania głosi, że węglowodany są niebezpiecznym rodzajem jedzenia, które powoduje otyłość. Faktycznie, mózg opiera się na nich jako na swoim paliwie i są one najistotniejsze podczas ćwiczeń o intensywności powyżej 65% maksymalnego wysiłku. W 1978 roku Komisja McGoverna zainicjowała powstanie krajowej polityki żywieniowej, zalecając spożywanie mniejszych ilości tłuszczów i większej węglowodanów. Od tego czasu poziom otyłości w Ameryce podwoił się. Czy węglowodany są za to odpowiedzialne? Badacze ze Szkoły Zdrowia Publicznego Harvardu doszli do wniosku, że węglowodany zapewniają energię i mogą przyczyniać się do nadmiaru spożywanych kalorii. Istnieje niewiele dowodów na to, że proporcje węglowodanów w diecie wpływają na dopływ energii i powoduje przyrost tłuszczu. Picie lekkich napojów, zawierających syrop kukurydziany o wysokim poziomie fruktozy, może powodować otyłość, ponieważ skupiona fruktoza nie obniża apetytu. Z drugiej strony, ludzie, którzy są na diecie bogatej w błonnik, nie powinni się stać otyli. Najlepsze zasoby węglowodanów do zapobiegania otyłości posiadają produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, fasola i owoce. (European Journal Clinical Nutrition, 61 suplement 1: S75-S99, 2007).

Rtęć z ryb obniża poziom testosteronu

Wielu guru odżywiania głosi, że węglowodany są niebezpiecznym rodzajem jedzenia, które powoduje otyłość. Faktycznie, mózg opiera się na nich jako na swoim paliwie i są one najistotniejsze podczas ćwiczeń o intensywności powyżej 65% maksymalnego wysiłku. W 1978 roku Komisja McGoverna zainicjowała powstanie krajowej polityki żywieniowej, zalecając spożywanie mniejszych ilości tłuszczów i większej węglowodanów. Od tego czasu poziom otyłości w Ameryce podwoił się. Czy węglowodany są za to odpowiedzialne? Badacze ze Szkoły Zdrowia Publicznego Harvardu doszli do wniosku, że węglowodany zapewniają energię i mogą przyczyniać się do nadmiaru spożywanych kalorii. Istnieje niewiele dowodów na to, że proporcje węglowodanów w diecie wpływają na dopływ energii i powoduje przyrost tłuszczu. Picie lekkich napojów, zawierających syrop kukurydziany o wysokim poziomie fruktozy, może powodować otyłość, ponieważ skupiona fruktoza nie obniża apetytu. Z drugiej strony, ludzie, którzy są na diecie bogatej w błonnik, nie powinni się stać otyli. Najlepsze zasoby węglowodanów do zapobiegania otyłości posiadają produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, fasola i owoce. (European Journal Clinical Nutrition, 61 suplement 1: S75-S99, 2007).

Olej sojowy zwiększa poziom testosteronu u szczurów

Ostatnie skandale sterydowe w baseballu spowodowały, że naukowcy zaczęli poszukiwać składników w diecie, które wspomagałyby naturalnie przyrost testosteronu. Więcej niż 15 prób badawczych wykonanych przez Shalender Bhasina i Tom Storera wykazało, że przyrost mięśni jest wprost proporcjonalny do poziomu testosteronu we krwi. Kanadyjscy badacze w badaniach na szczurach sprawdzali wpływ różnych białek w diecie i tłuszczów na testosteron. Obejmowały one kazeinę, olej sojowy, DHA, tran, smalec i białka rybne. Olej sojowy był jedynym tłuszczem, który zwiększał poziom testosteronu. Kolejne badania na zwierzętach wykazały, że szczególne tłuszcze zmieniają funkcje rozrodcze, poprawiają regulację hormonów i oddziałują na tempo wzrostu. Wyniki mogą jednak nie odnosić się do ludzi, ponieważ metabolizm szczurów inaczej reaguje na soję. (Ford Chemical Toxicology, 46: 259-269, 2007).

Picie kawy zapobiega uszkodzeniom DNA

Większość ludzi uważa, że picie kawy jest szkodliwe dla zdrowia i jest grzechem śmiertelnym. Nie będziemy się jednak zastanawiać nad grzesznością picia kawy, ale możemy powiedzieć, że są oni w błędzie w kwestii zdrowia. Kawa to zdrowe pożywienie. Kilka ostatnich badań ukazało, że zapobiega przedwczesnej śmierci z wszelkich przyczyn i zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru i niektórych rodzajów raka. Austriaccy badacze z Uniwersytetu Wiedeńskiego odkryli, że picie kawy chroni DNA przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Wolne rodniki są produkowane naturalnie podczas metabolizmu i są powiązane z wiekiem, niszczeniem DNA i obniżoną odpornością. Picie kawy zwiększa koncentrację silnego antyoksydantu, nadtlenku dysmutazy o 38%. Ustalili, że picie kawy może zapobiegać utleniającymuszkodzeniomDNA skuteczniej niż diety bogate w owoce i warzywa. Jeśli te wyniki są prawdziwe, matki może zaczną mówić swoim dzieciom „pij tę kawę” zamiast „jedz te brokuły”. (Ford Chemical Toxicology, 45: 1428-1436, 2007).

Po tych wszystkich piwach

Piwo jest zdrowe, jeśli spożywane jest w odpowiednich ilościach. Picie dwóch piw dziennie zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca i chorób naczyń krwionośnych. Pół litra piwa zawiera tęsamą ilość polifenoli, co kieliszek czerwonego wina. Są to silne antyutleniacze, które hamują działanie wolnych rodników powiązane z przyspieszonym starzeniem, genetycznymi uszkodzeniami i zmniejszoną odpornością. Piwo podwyższa poziom dobrego cholesterolu (HDL) i jest bogate w różne witaminy i minerały. Hiszpańscy badacze odkryli, że umiarkowane spożycie piwa może zapobiegać chorobie Alzheimera, która jest związana z akumulacją glinu w mózgu. Piwo zawiera silikon, który obniża poziom glinu w układzie trawiennym i spowalnia jego nagromadzenie w mózgu. Piwo ma też ciemną stronę: zwiększa ryzyko wypadków, przemocy domowej, złego zachowania i otyłości. Jednakże umiarkowane ilości piwa są korzystne dla większości ludzi. (Ford Chemical Toxicology, 46: 49-56, 2008).

Białka: czas przyjmowania jest najważniejszy

Legendarny olimpijczyk Milo z Krotony częściowo zawdzięczał swoje sześć zwycięstw jedzeniu sporych ilości mięsa. Naukowcy odkryli, że podczas gdy zapotrzebowanie na białko u mężczyzn pracujących nad muskulaturą jest większe niż u przeciętnego człowieka, czas przyjmowania białka jest równie ważny. Jay Hoffman z College’u New Jersey stwierdził, że przyjmowanie białek lub aminokwasów w postaci suplementów przed lub po treningu siłowym zwiększa mięśniową syntezę białka i spowalnia katabolizm. Przed- lub po-treningowe suplementy białkowe (20 do 25 gramów) zawierające aminokwasy, hydrolizaty białka albo białka w ogóle mogą wzmagać przyrost masy mięśniowej i siłę mięśni. Białka serwatkowe najlepiej przyczyniają się do syntezy białkowej, ale kombinacja serwatkowych białek i kazeiny powoduje bardziej długotrwałą reakcję anaboliczną. Suplementy zawierające aminokwasy poprawiają przyrost mięśni, kiedy zażywane są przed treningiem. Optymalny poziom przyjmowanych białek dla kulturystów wynosi około 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Mężczyzna, ważący 60 kg potrzebuje około 120 gramów białka dziennie, podczas gdy ważący 110 kg potrzebuje 220 gramów. Nadmierne dostarczanie białka do organizmu nie jest zalecane, ponieważ zwiększa poziom toksyn w moczu, zatrzymuje syntezę białkową i zwiększa zużycie aminokwasów jako źródła energii, co udaremnia cel przyjmowania kolejnych ilości białka.Mężczyźni pracujący nad sylwetką powinni jeść białko wysokiej jakości, takie jak: serwatka, kazeina, jajka i chude mięso. Podczas gdy zbyt duże spożycie białka nie jest zalecane, zażywanie przed- lub po-treningowych suplementów, zawierających białka wysokiej jakości, wspiera siłę mięśni, ich wzrost i przyspiesza odnowę. (Journal Strenght Conditioning, 29: 26-34, 2007).

Czerwone i przetworzone mięso zwiększa ryzyko raka

Diety obfite w mięso i tłuszcze (typowe diety Amerykanów) zwiększają ryzyko raka jelita grubego i płuc. Naukowcy z U.S. National Kancer Institute przeanalizowali związek między dietą a ryzykiem raka na próbie badawczej pół miliona osób. Badania rozpoczęto w 1995 roku. Osoby, które jadły najwięcej czerwonego mięsa (20%), wykazały zwiększone ryzyko zachorowań na raka odbytnicy, wątroby, płuc i raka przełyku. 20% osób, jedzących najwięcej przetworzonego mięsa, było bardziej narażonych na raka jelita i płuc. Większość badań dowodzi, że diety bogate w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i ubogie w czerwone i przetworzone mięso redukują ryzyko wystąpienia raka. Kontrola wagi i całkowitego spożycia kalorii są także ważne. Utrzymywanie stałej wagi, a nawet zrzucenie kilku kilogramów może wpłynąć na ryzyko raka – nawet w późniejszym życiu. (PLoS Med., 4(12): e325, 2007).