Ryby: dobra, zła i brzydka! - marzec 2009

Oleje z ryb to w kręgach kulturystycznych gorący temat dotyczący spalania tłuszczu. Przeczytałem niedawno zalecenia, jakie sformułował pewien guru odchudzania dla osób pragnących spalić tłuszcz – 30–40 g olejów z ryb dziennie! Wykazano, że ryby i pochodzące z nich oleje pomagają spalić tkankę tłuszczową i wywierają inne korzyści zdrowotne. Nie udowodniono natomiast, że duże dawki olejów z ryb przyspieszają utratę tłuszczu, za to mogą one wywołać krwotoki i obniżenie odporności. Podczas jednego z przeprowadzonych badań stwierdzono, że oleje z ryb tłumiły u zdrowych ochotników działanie limfocytów – pełnią one istotną rolę w systemie obronnym organizmu. W tym miesiącu w periodykach naukowych opisano kilka badań dotyczących ryb i pozyskiwanych z nich olejów – niektóre z nich mają wydźwięk negatywny, niektóre pozytywny. Sprawdźcie czy w diecie dostarczacie swojemu organizmowi odpowiednią ilość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i zdecydujcie się na suplementację, jeśli nie jadacie ryb regularnie. Pamiętajcie jednak, aby zachować umiar! Bazując na wspomnianym badaniu, duże dawki oleju z ryb nie sprawią, że spalicie więcej tłuszczu, uważajcie zatem na „mega dawkowych” guru. No to do dzieła z badaniami!
Dobra ryba: oleje z ryb zapobiegają otyłości
W periodyku „Molecular Nutrition & Food Research”  naukowcy przyjrzeli się mechanizmom komórkowym, za pomocą których oleje z ryb (EPA i DHA) przyspieszają spalanie tłuszczu. Oto lista możliwych mechanizmów:

Oleje z ryb zmniejszają pobór energii i zwiększają jej wydatkowanie. Mogą bowiem wzmagać termogenezę w tkance tłuszczowej, czego rezultatem jest zmniejszenie się masy tłuszczowej w organizmie. Efekt ten można częściowo przypisać alteracji w ekspresji genów odpowiedzialnych za regulowanie białek rozprzęgających (UCP), które odgrywają ważną rolę w zarządzaniu procesem spalania tłuszczu w tkance tłuszczowej.
Oleje z ryb zmniejszają wchłanianie lipidów przez adipocyty poprzez hamowanie działania lipazy lipoproteinowej. Kontroluje ona pobieranie kwasów tłuszczowych poprzez tkankę tłuszczową. Stwierdzono, że oleje z ryb obniżają skuteczność działania lipazy.
Oleje z ryb przyspieszają oksydację kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak dzięki zwiększaniu ilości mitochondriów w komórkach – im jest ich więcej, tym szybciej następuje spalanie kwasów tłuszczowych.

Oleje z ryb zmniejszają tempo syntezy lipidów poprzez blokowanie działania syntazy kwasów tłuszczowych (FAS) i desaturazy stearylo-CoA (SCD). Są to enzymy endogenne uczestniczące w procesie magazynowania tłuszczu.
Oleje z ryb modyfikują proces różnicowania preadipocytów. Stwierdzono, że powstrzymują obecne u dzieci adipocyty przed zamienianiem się w adipocyty dojrzałe.
Oleje z ryb oddziałują na system neuroendokrynologiczny. Mogą zapobiegać otyłości, regulując działanie współczulnego systemu nerwowego i poziomu hormonów, takich jak leptyna, niezbędnych do kontrolowania ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Leptyna (nazwa pochodząca od greckiego słowa leptos  – szczupły) wydzielana jest przez tkankę tłuszczową. Dieta bogata w ryby w jakiś sposób uwrażliwia organizm na działanie leptyny i może odgrywać ważną rolę w procesie konsekwentnej utraty wagi.
Li J.J., Huang C.J., Xie D., Zapobiegające otyłości efekty działania sprzężonego kwasu linolowego, kwasu dokozaheksaenowego oraz kwasu eikozapentaenowego. Mol Nutr Food Res, czerwiec; 52(6): 631-45 (2008).

Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają apetyt

Hiszpańscy naukowcy donoszą, że oleje z ryb mogą pomóc wam zmniejszyć apetyt, kiedy jesteście na diecie, przygotowując się do zawodów. Podczas przeprowadzonego badania otyłych uczestników przestrzegających diety o ograniczonej kaloryczności podzielono na cztery grupy:
dieta nr 1 – bez owoców morza;
dieta nr 2 – chude ryby (150 g dorsza trzy razy w tygodniu);
dieta nr 3 – tłuste ryby (150 g łososia trzy razy w tygodniu);
dieta nr 4 – kapsułki z olejem z ryb (sześć dziennie, łącznie 1300 mg).
Badani, którzy spożywali obiady bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (dieta nr 3 i 4) odczuwali mniejszy głód, a także bezpośrednio po posiłku i dwie godziny później czuli się bardziej syci niż pozostałe osoby, przestrzegające diety ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-3. Obserwacja ta oznacza, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają sygnały głodu. Według hipotezy naukowców kwasy wpływają na transport cząsteczek regulujących apetyt, a także na zmiany powinowactwa receptorów w mózgu. Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może być idealną metodą na zmniejszenie apetytu u przygotowujących się do zawodów kulturystów.
Parra D., Ramel A., Bandarra N., Kiely M., Martínez J.A., Thorsdottir I., Dieta bogata w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 reguluje uczucie sytości u ochotników z nadwagą i otyłością podczas odchudzania się. Appetite, 2009.

Zła ryba: Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają tempo utraty wagi oraz płynność czerwonych krwinek, ale podnoszą także wrażliwość na reaktywne formy tlenu
Naukowcy w „International Journal of Sports Medicine” donieśli, że rezultatem podawania siatkarzom olejów z ryb (3 g dziennie) w połączeniu z wysokobiałkową i niskowęglowodanową dietą była większa utrata tkanki tłuszczowej niż w przypadku przestrzegania diety śródziemnomorskiej. Co więcej, w grupie przyjmującej suplementy olejowe zauważono zmiany w składzie komórek erytrocytów. Erytrocyty (czerwone krwinki) są niezbędnym elementem w transporcie tlenu do komórek. Muszą być one bardzo elastyczne, podróżują bowiem po układzie krążenia wydzielającym tlen. W wyniku podawania suplementów zawierających oleje z ryb ściany komórkowe czerwonych krwinek zyskały większą płynność, a komórki stały się bardziej elastyczne. Teoretycznie, mimo że jest to ciągle dyskutowana kwestia, kwasy tłuszczowe omega-3 byłyby w stanie zwiększać dostawy tlenu do kurczących się mięśni oraz powodować maksymalne pobieranie tlenu, prowadząc w ten sposób do lepszych osiągów podczas ćwiczeń. Potencjalnym negatywnym aspektem tego odkrycia jest fakt, że oleje z ryb powiększały indeks nienasycenia czerwonych krwinek. Odzwierciedla on wrażliwość ścian komórkowych mitochondriów na zniszczenia dokonywane przez reaktywne formy tlenu (wolne rodniki). Oleje z ryb, tak jak i inne oleje, są podatne na oksydację lipidów. Autorzy badania podsumowali je stwierdzając, że oleje z ryb mogą działać zarówno jako przeciwutleniacze, jak i proutleniacze.
Pogłębiającym się zmartwieniem naukowców staje się zagrożenie w postaci coraz łatwiej dostępnych suplementów zawierających zjełczały olej. Jedno z niezależnie przeprowadzonych badań wykazało, że wiele z testowanych próbek oleju z ryb zawierało „produkty uboczne procesu utleniania”, co oznacza, że olej uległ degradacji i zjełczeniu zanim trafił do kapsułek. Sedno sprawy jest zatem takie, że zjadamy zjełczały olej! Problemem jest proces przetwarzania – oleje z ryb mające trafić do tańszych suplementów mogą stać się niestabilne i zacząć się utleniać natychmiast po wydobyciu z ryby. Kupując suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, pamiętajcie, że oleje te są wysoce wrażliwe na zniszczenie pod wpływem nieodpowiedniej temperatury, światła i tlenu. Po otwarciu, trzymajcie suplementy w lodówce. Zalecane jest także wybieranie takich suplementów, które zawierają witaminę E. Jest to potężny przeciwutleniacz, który dodaje się do oleju, aby uchronić go przed utlenieniem (bądź zjełczeniem).
Malaguti M., Baldini M., Angeloni C., Biagi P., Hrelia S., Suplementacja wysokobiałkowa – PUFA, ściany komórkowe czerwonych krwinek i antyoksydacyjna aktywność osocza u siatkarzy. Int J Sport Nutr Exerc Metab, czerwiec; 18(3): 301-12 (2008).

Uwaga: American Heart Association ostrzega przed przyjmowaniem więcej niż 3 g EPA/DHA dziennie bez kontroli lekarza ze względu na możliwe przeciwwskazania i efekty uboczne, takie jak wydłużony czas krwawienia i obniżenie odporności.

Brzydka ryba: Hodowlana tilapia i sum gorsze niż bekon?

Tilapia zanotowała w Stanach Zjednoczonych największy wzrost popularności wśród owoców morza. Oczekuje się, że trend ten będzie kontynuowany – według szacunków spożycie wzrośnie z 1,5 miliona ton w 2003 roku do 2,5 miliona ton do roku 2010, przynosząc obroty przekraczające 5 miliardów dolarów. Jak wspomniano wcześniej, American Heart Association zaleca spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryby tygodniowo. Hodowlana tilapia to powszechny wybór, bo w porównaniu z innymi rybami jest jedną z tańszych. Jedno z wcześniejszych badań wykazało, że hodowlany łosoś atlantycki zawierał więcej niż jeden gram kwasu arachidonowego. Jak pewnie pamiętacie, kwas arachidonowy wykorzystywany jest podczas syntezy cząsteczek regulujących, takich jak prostaglandyny (hormono-podobne przekaźniki chemiczne) i tromboksany (zaangażowane w agregację płytek krwi i krzepnięcie krwi). Wysoki poziom kwasu arachidonowego wywołuje stan zapalny i nie jest pożądany, kiedy walczy się z chorobą serca. Większość ludzi spożywa ryby ze względu na znajdujące się w nich zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Nie są one jednak dostarczane do organizmu, jeśli na talerzu leży ryba hodowlana.
Naukowcy z Wake Forest University School of Medicine przeanalizowali trzydzieści próbek dzikich i hodowlanych ryb powszechnie spożywanych w Stanach Zjednoczonych. Okazało się, że najkorzystniejszą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 mają pstrąg i łosoś atlantycki. Badacze byli zszokowani, gdy stwierdzili, że tilapia i sum hodowlany zawierają więcej kwasu arachidonowego niż bekon! Dla przykładu – 100 g porcja hamburgera to 34 mg kwasu arachidonowego, 100 g bekonu to 191 mg kwasu, a – uwaga, przygotujcie się – 100 g hodowlanego suma bądź tilapii to 300 mg kwasu arachidonowego! W istocie, ryby te zawierają jedne z największych ilości kwasu arachidonowego występujące w łańcuchu pokarmowych człowieka. Zarówno hodowlany sum, jak i tilapia miały wysoki współczynnik kwasu arachidonowego do EPA. Mimo że w przypadku tilapii współczynnik ten wykazywał dużą zmienność, to średnio wyniósł on 11:1, przy czym w przypadku dwóch próbek ryb hodowanych w Ameryce Środkowej kwasu arachidonowego było dwadzieścia razy więcej niż EPA. Powodem tak wysokiej zawartości kwasu są różnice w diecie ryb hodowlanych i dzikich. Te pierwsze karmi się gotowymi paszami, które zawierają niewielką ilość białka, trochę więcej węglowodanów i bardzo dużo tłuszczu. Ryby z najbardziej intensywnych hodowli otrzymują tłuszcze w postaci olejów roślinnych. Są one sprawnie zamieniane na kwas arachidonowy, który później odkłada się w tkankach. Zatem jeśli chcecie zachować zdrowie, trzymajcie się z daleka od hodowlanego suma i tilapii.
Weaver K.L., Ivester P., Chiltion J.A., Wilson M.D., Pandey P., Chilton F.H., Zawartość korzystnych i niekorzystnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w powszechnie spożywanych rybach. J Am Diet Assoc, lipiec; 108(7): 1178-85 (2008).
Pamiętajcie, że większość z przeprowadzonych badań naukowych wykazała, że oleje z ryb przyczyniają się do umiarkowanej utraty tkanki tłuszczowej. Aż do dziś w żadnym z badań nie stwierdzono, że duże dawki olejów z ryb powodują znaczące spalanie tłuszczu. Większość kulturystów powinna przyjmować suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli regularnie nie spożywa ryb.