Chude mięso jako korzystny dla zdrowia składnik diety - marzec 2009

W połowie XX wieku naukowcy i dietetycy zgodnie twierdzili, że za rosnącą liczbę przypadków otyłości, chorób serca i nowotworów odpowiedzialne są tłuszcze, a szczególnie tłuszcze nasycone. Z tego względu w kolejnych latach rozpoczęła się szeroko zakrojona kampania zniechęcająca do spożywania produktów spożywczych będących istotnym źródłem tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Przy okazji mięso, nawet chude, zostało uznane za źródło wszelkiego zła. Poglądy te stopniowo ulegają rewizji.
 
Dowody paleoantropologiczne

Większość paleoantropologów, genetyków człowieka i teoretyków ewolucji zgadza się, że przeciętni ludzie żyjący dziś, genetycznie nie różnią się od swych anatomicznie i behawioralnie współczesnych przodków żyjących 50 000  lat temu w Afryce Wschodniej. Moment dokonania się rewolucji rolniczej na Bliskim Wschodzie (około 10 000 lat temu) był zbyt krótki, by zaszły istotne zmiany w ludzkim genomie. Z tych względów w licznych pracach badawczych na podstawie: analiz stylu życia współczesnych łowców-zbieraczy, badań skamieniałości i diet innych naczelnych, a także badań mechanizmów metabolicznych i biochemicznych, podejmowane są próby określenia sposobu żywienia i zachowań charakterystycznych dla większości społeczności łowców-zbieraczy, co też mogłoby pomóc zrozumieć, jakie czynniki żywieniowe i środowiskowe dziś prowadzą do rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia. W kontekście omawianego zagadnienia badaczy najstarszego i najdłuższego okresu w dziejach społeczności ludzkich (paleolit) od dawna intrygowało, czy przodkowie ludzi z tych zamierzchłych czasów byli typowymi mięsożercami (łowcami lub padlinożercami), czy jednak większy udział w ich diecie stanowiło pożywienie pochodzenia roślinnego.
Obecnie za najbardziej wartościowe dane, mogące posłużyć do rekonstrukcji diety naszych anatomicznie i behawioralnie współczesnych przodków żyjących 50 000 lat temu w Afryce Wschodniej, uznaje się analizy diet współcześnie żyjących łowców-zbieraczy (głównie w XX wieku),  których sposób żywienia był prawdopodobnie stosunkowo bliski paleolitycznemu pierwowzorowi.

W początkowo przeprowadzonej analizie, opierając się na ograniczonej ilości danych etnograficznych (58 społeczności łowców-zbieraczy) i pojedynczym badaniu ilościowym (badanie przeprowadzone na afrykańskim plemieniu Kung) wykazano, że pożywienie pochodzenia roślinnego stanowiło w diecie łowców-zbieraczy 65% całkowitej energii dostarczanej, podczas gdy pożywienie pochodzenia zwierzęcego stanowiło jej jedynie 35% Przez kolejne lata w debacie nad szkodliwością mięsa analiza jaką przeprowadzono, stanowiła istotny argument przeciw wysokiemu spożyciu.

Aż do momentu, gdy w przeprowadzonych przez Cordain i współpracowników analizie diet wszystkich 229 społeczności łowców-zbieraczy opisanych w Ethnographic Atlas wykazano, że łowcy-zbieracze, kiedy tylko było to możliwe, preferowali pożywienie pochodzenia zwierzęcego. Jedynie 14% poddanych analizie społeczności łowców-zbieraczy dostarczała ponad 50% energii ze źródeł roślinnych, podczas gdy większość (73%) dostarczała ponad 50% energii ze źródeł zwierzęcych. Wkrótce później analiza badań ilościowych przeprowadzonych na 13 społecznościach łowców-zbieraczy dała podobne rezultaty. Okazało się również, że kształtująca poglądy przez 32 lata analiza jaką przeprowadzono, zawiera istotne błędy. Ponowna analiza ograniczonej liczby danych etnograficznych z jakich korzystano, jasno pokazała, że ilość energii ze źródeł zwierzęcych w dietach łowców-zbieraczy stanowiła ponad 50% zapotrzebowania.

Ponadto szereg metabolicznych i biochemicznych przystosowań wskazuje, że znaczne spożycie pożywienia pochodzenia zwierzęcego było charakterystyczne nie tylko dla współczesnych łowców-zbieraczy, ale także dla przodków ludzi żyjących w paleolicie. U ludzi, podobnie jak u typowych zwierząt mięsożernych takich jak koty, na drodze ewolucji zdolność do efektywnego przekształcenia kwasów tłuszczowych o łańcuchach składających się z 18 atomów węgla w kwasy tłuszczowe o łańcuchach składających się z 20 i 22 atomów węgla jest mało wydajna, co może wskazywać, że genetycznie, podobnie jak koty, ludzie nadal są przystosowani do pozyskiwania długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia pochodzenia zwierzęcego. Tym samym sugestia, by pozyskiwać cenne kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb jest jak najbardziej słuszna. Ponadto u ludzi występuje upośledzona zdolność do syntezy aminokwasu siarkowego – tauryny, którego istotnym źródłem jest jedynie pożywienie pochodzenia zwierzęcego. Zależność tę potwierdzają badania, w  których obserwowano niższy poziom tauryny we krwi i moczu wegan, niż u osób na diecie zbilansowanej.

Według jednej z bardziej przekonujących hipotez wzrost spożycia pożywienia pochodzenia zwierzęcego miał związek ze wzrostem rozmiarów mózgu przodków ludzi. Utrzymanie tak kosztownego energetycznie narządu, jakim jest ludzki mózg, wymagało dostarczania pożywienia o coraz większej gęstości energetycznej, co też zmuszało przodków ludzi do maksymalizacji stosunku ilości energii wydatkowanej na zdobycie pożywienia do „zwracanej”. Pożywienie pochodzenia zwierzęcego prawie zawsze daje większy zwrot energii wydatkowanej niż pożywienie pochodzenia roślinnego. Poza tym pożywienie pochodzenia zwierzęcego, w odróżnieniu do pożywienia pochodzenia roślinnego jest istotnym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych takich jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas arachidonowy (AA) niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania neuronów.
Na podstawie przedstawionych dowodów można pokusić się o stwierdzenie, że pożywienie pochodzenia zwierzęcego (w tym przede wszystkim mięso i organy wewnętrzne zwierząt lądowych) jest ważnym elementem ludzkiej diety od początku i jego spożycie miało decydujący wpływ na ewolucję człowieka.
 
 
Przede wszystkim chude

Chociaż zwiększone spożycie mięsa w dietach ludzi zachodu ma związek z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w badanych społecznościach łowców-zbieraczy symptomy chorób sercowo-naczyniowych występowały niezwykle rzadko. Wyjaśniając ten paradoks, w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę, że łowcy-zbieracze spożywali mięso dzikich zwierząt zawierające znacznie mniej tłuszczu niż dostępne w powszechnej sprzedaży mięso zwierząt z chowu przemysłowego. Poza tym mięso przez nich spożywane w porównaniu do mięsa z chowu przemysłowego charakteryzowało się korzystniejszą proporcja kwasów tłuszczowych: wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych, a także kwasów tłuszczowych omega-3 w stosunku do omega-6. Korzystną proporcję kwasów tłuszczowych, jaką charakteryzowała się dieta przodków ludzi, można obecnie uzyskać wybierając jako źródła białek zwierzęcych: drób bez skóry, jaja (szczególnie wzbogacane kwasami tłuszczowymi omega-3) i chude (pozbawione widocznego tłuszczu) kawałki czerwonego mięsa. Lepszym wyborem od mięsa z chowu przemysłowego jest niewątpliwie mięso z chowu pastwiskowego, w którym zawartości tłuszczu i proporcja kwasów tłuszczowych jest bardziej zbliżona do tej występującej w mięsie dzikich zwierząt.
Rozważając dalej, obecnie coraz więcej dowodów wskazuje, że chude produkty zwierzęce (w tym również chude mięso), będące bogatym źródłem białka spożywane w równych odstępach czasu (w każdym posiłku) zwiększają uczucie sytości, termogenezę poposiłkową i tym samym promując korzystną proporcję beztłuszczowej masy ciała do tkanki tłuszczowej, ograniczają ryzyko chorób cywilizacyjnych. Jednocześnie chude mięso jest źródłem wielu składników odżywczych, szczególnie cennych dla osób aktywnych fizycznie (pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B, cynk, selen, magnez i żelazo). Zwiększenie spożycia chudego mięsa (pozbawionego widocznego tłuszczu) może również poprawić profil lipidowy krwi: zmniejszać poziom „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), a także obniżać ciśnienie tętnicze krwi, szczególnie gdy jednocześnie w diecie ograniczone zostanie spożycie węglowodanów i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Dotychczas przeprowadzono niewiele badań, w których próbowano określić, jaki wpływ może mieć konsumpcja mięsa na hipertrofię mięśni szkieletowych u osób wykonujących treningi oporowe. Campbell i współpracownicy zaobserwowali po 12 tygodniach wzrost beztłuszczowej masy ciała, masy mięśni szkieletowych i spadek poziomu tkanki tłuszczowej w grupie starszych mężczyzn (51–69 lat) po wprowadzeniu u nich programu ćwiczeń oporowych na diecie zawierającej mięso (50% białka z następujących źródeł: wołowina, drób, wieprzowina i ryby), podczas gdy w badanej dla porównania grupie stosującej dietę laktoowowegetariańską po 12 tygodniach zaobserwowano spadek beztłuszczowej masy ciała, masy mięśni szkieletowych i wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Uzyskany rezultat mógł jednak wynikać z niskiego spożycia białka w obu grupach (1 g białka na kg masy ciała na dzień). W podobnym badaniu nie zaobserwowano istotnych różnic we wzroście masy mięśni szkieletowych w odpowiedzi na trening oporowy w zależności od źródeł białka w diecie, przy wyższym spożyciu tego makroskładnika (1 g białka na kg masy ciała na dzień). Niemniej jednak trudno określić, w jakich jeszcze przypadkach, obok niskiego spożycia białka, u osób starszych dieta zawierająca mięso może umożliwiać uzyskiwanie lepszych rezultatów osobom aktywnym fizycznie, czy będzie to: wysoki stopień wytrenowania, bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, znaczny deficyt energetyczny.

Interesujące jest również to, że rezygnacja ze spożycia mięsa może prowadzić do obniżenia całkowitego poziomu testosteronu. Zależność ta została potwierdzona między innymi w badaniu, w którym sportowcy wytrzymałościowi przez 6 tygodni stosowali dietę bogatą w mięso lub dietę laktoowowegatariańską. Co ważne w przypadku obu diet ilość energii spożywanej i proporcja makroskładników pokarmowych były zbliżone. Część przeprowadzonych badań wskazuje, że wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa (szynki, kiełbasy, mięso hamburgerowe) w typowej diecie ludzi zachodu wiąże się z podwyższonym ryzykiem nowotworów, przede wszystkim jelita grubego, piersi i prostaty.
Jednakże związek ten z pewnością nie jest tak silny u osób aktywnych fizycznie, prowadzących zdrowy styl życia, unikających wysoko solonych i przetworzonych mięs, jednocześnie spożywających najczęściej chude, gotowane lub pieczone czerwone mięso z dużą ilością warzyw i owoców (źródła cennych komponentów przeciwnowotworowych).
Ponadto warto wiedzieć, że nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać poziom cholesterolu. Stearynowy kwas tłuszczowy, który również występuje w znacznych ilościach w tłustym mięsie jest neutralny lub nawet obniża poziom cholesterolu.
 
Podsumowując, nie ilość spożywanego mięsa, ale jego skład, sposób przetworzenia i stosowana metoda obróbki termicznej ma decydujący wpływ na zdrowie i sylwetkę. Chude, nieprzetworzone mięso gotowane, pieczone lub parowane we właściwy sposób, ewentualnie poddane innej obróbce termicznej nie prowadzącej do silnego zbrązowienia powierzchni, zdecydowanie może być korzystnym dla zdrowia składnikiem różnych diet, szczególnie u osób o wysokiej aktywności fizycznej przy wysokim spożyciu warzyw i owoców.
 
Bibliografia:
 
1.Eaton S.B., The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? Proc Nutr Soc 65: 1-6 (2006).
2.Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A., Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O'Keefe J.H., Brand-Miller J., Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 81: 341-54 (2005).
3.Cordain L., Eaton S.B., Miller J.B., Mann N., Hill K., The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 56 Suppl 1: 42-52 (2002).
4.      Lourenço R., Camilo M.E., Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutr Hosp 17: 262-70 (2002).
5.      Laidlaw S.A., Shultz T.D., Cecchino J.T., Kopple J.D., Plasma and urine taurine levels in vegans. Am J Clin Nutr 47: 660-3 (1988).
6.      Cunnane S.C., Crawford M.A., Survival of the fattest: fat babies were the key to evolution of the large human brain. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol  136: 17-26 (2003).
7.      O'Keefe J.H. Jr., Cordain L., Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc 79: 101-8 (2004).
8.      Cordain L., Watkins B.A., Mann N.J., Fatty acid composition and energy density of foods available to African hominids. Evolutionary implications for human brain development. World Rev Nutr Diet 90: 144-61 (2001).
9.Wolfe B.M., Potential role of raising dietary protein intake for reducing risk of atherosclerosis. Can J Cardiol. Oct; 11 Suppl G: 127-131 (1995).
10.Li D., Siriamornpun S., Wahlqvist M.L., Mann N.J., Sinclair A.J., Lean meat and heart health. Asia Pac J Clin Nutr 14: 113-9 (2005).
11.  Campbell W.W., Barton M.L. Jr., Cyr-Campbell D., Davey S.L., Beard J.L., Parise G., Evans W.J., Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 70: 1032-9 (1999). 
12.  Haub M.D., Wells A.M., Tarnopolsky M.A., Campbell W.W., Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 76: 511-7 (2002).
13.Raben A., Kiens B., Richter E.A., Rasmussen L.B., Svenstrup B., Micic S., Bennett P., Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Med Sci Sports Exerc 24: 1290-7 (1992).
14.  Volek J.S., Forsythe C.E., The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutr Metab (Lond) 31; 2: 21 (2005).