Zdrowe tłuszcze w diecie

Jak wiadomo to, co jemy ma wielki wpływ na nasz prawidłowy rozwój zarówno intelektualny, jak i fizyczny. Aby w pełni wykorzystać nasz potencjał rozwojowy dieta musi być bogata w różne produkty spożywcze, które będą zawierać odpowiednie ilości: białek, węglowodanów, witamin, minerałów oraz tłuszczy. I właśnie na tych ostatnich skupimy się w tym temacie.

Spora część ludzi pomija tłuszcze w diecie myśląc, że to one są główną przyczyną ich otyłości czy innych problemów związanych z nadwagą. Sądzą, że ich rola jest znikoma, jeśli chodzi o codzienną dietę i w konsekwencji są nam niepotrzebne.

Tutaj popełnia się poważny błąd, jak wiadomo tłuszcze to lipidy, czyli cząsteczki złożone, inaczej zwane kwasami tłuszczowymi, spełniają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Bez nich, nie bylibyśmy w stanie prawidłowo funkcjonować m.in. wykluczenia tłuszczy lub nieprawidłowe ich dostarczenie, powoduje poważne schorzenia układu krążenia zagrażające zdrowiu a nawet życiu.
Sytuacja taka ma miejsce zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie "dba się o linię", nie znając podstawowych zasad odżywiania. Jak wiadomo tłuszcze są o wiele bardziej energetycznym związkiem niż węglowodany, jednak organizm niechętnie z nich korzysta i traktuje je jako zapas, który można spalić w późniejszym terminie. Wynika z tego, iż obecność w pożywieniu jest niezbędna, szczególnie podczas wykonywania ciężkiej pracy fizycznej. Potrzebna jest wtedy duża ilość energii, a same białka i węglowodany, nie mogą potrzeb tych w pełni zaspokoić. Wtedy też jest uzasadnione, aby wprowadzić do diety produkty bogate w tłuszcze, zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Jeżeli jednak wykonywana praca, nie wymaga dużego wydatku energii, może się zdarzyć, że posiłki zawierające duże ilości tłuszczów, dostarcza ich w nadmiarze. Dochodzi wtedy do zachwiania równowagi energetycznej i nadmiar niewykorzystywanej do wykonywania pracy energii, będzie zamieniany w przemianach metabolicznych w tłuszcz i magazynowany w organizmie. Dlatego nie można z nimi przesadzać. Nie jest tajemnicą, iż duża ilość w pokarmach, podnosi wartość energetyczną.
 

Zawartość nieodpowiednich tłuszczy w pożywieniu posiada niekorzystny wpływ na skład krwi, a szczególnie na zawartość w niej trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości). Podwyższone stężenie tych miażdżycowych wskaźników w surowicy krwi, świadczy o nieprawidłowym przebiegu przemian lipidowych w organizmie i predysponuje do rozwoju zmian sklerotycznych w naczyniach krwionośnych. Taka zależność oczywiście, nie dotyczy wszystkich ludzi po kolei. Stwierdzono ją u osób w wieku starszym oraz z genetycznie wrodzoną predyspozycją do rozwoju miażdżycy. Występuje również, gdy przemiany lipidów już są zaburzone przez współistnienie innych chorób, np. cukrzycę, otyłości czy niektórych schorzeń hormonalnych.
Duża ilość tłuszczu w pożywieniu, który zgodnie z naszymi zwyczajami żywieniowymi jest przeważnie pochodzenia zwierzęcego, stwarza oczywiście następne zagrożenia. W takiej diecie z reguły jest za dużo cholesterolu oraz istnieje nieprawidłowy skład kwasów tłuszczowych. Cholesterol zawarty w pokarmach powoduje wzrost stężenia cholesterolu i innych miażdżycogennych wskaźników we krwi. Szybciej następują wtedy zmiany sklerotyczne w naczyniach krwionośnych. Podobny wpływ wykazują kwasy tłuszczowe nasycone, zawarte w pożywieniu, których głównym źródłem są tłuste mięsa, smalec, słonina, tłuste mleko i masło. W tych produktach jest natomiast niewiele kwasów tłuszczowych jedno- oraz wielo-nienasyconych, niezbędnych w diecie człowieka. W celu zachowania dobrego zdrowia, przynajmniej 1 do 2% dobowej energii powinno pochodzić ze spalania NNKT.

Do najbardziej popularnych olejów używanych w kuchni należą: Oliwa z Oliwek, Olej z Pestek Winogron oraz oleje, które mają mało do czynienia ze zdrowym odżywianiem jak olej uniwersalny itd. Poniżej przedstawione są oleje, raczej rzadko spotykane w polskich kuchniach, a które maja szerokie zastosowanie i działają zbawiennie na nasze zdrowie:

Oliwa z oliwek - (tłoczona na zimno)
Jeden z najstarszych i najlepiej poznanych olejów na świecie. Jego zastosowanie w typowej kuchni coraz bardziej się powiększa, stosowany jest do różnego rodzaju sałatek, mięs i innych potraw. Jest to również jedno z największych źródeł jedno-nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera również śladowe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto o nim pomyśleć w codziennej diecie, bo prócz walorów zdrowotnych jest jednym z tańszych olejów z górnej półki. Starajcie się wybierać oliwę z zimnego tłoczenia, jest trochę droższa, ale warto. Litr takiego oleju kosztuje około 20 zł.

Olej lniany - (wyciskany na zimno)

Olej, którego popularność rośnie w bardzo szybkim tempie, stosowany jest zarówno do kuchni jak i w celach leczniczych. Zawiera duże ilości Omega-3, które jak wiadomo są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, budują w 80% móżdżek człowieka. Prócz tak ważnych funkcji, tłuszcze Omega-3 wpływają bardzo korzystnie na skórę oraz paznokcie. Pamiętajmy, aby nie przesadzać z ich codziennym dostarczaniem, gdyż ich duże ilości, źle odbijają się na zdrowiu człowieka i traktowane są przez nasz organizm jak toksyny. Należy również pamiętać, że ilość Omega-3, zależna jest od ilości Omega-6, więc im więcej Omega-6 tym mniej omega-3. a o to w normalnym odżywianiu nie trudno. Olej lniany, jak pozostałe oleje, jest stosowany w różnych potrawach, gdyż ma naprawdę bardzo dobry smak. Cena za buteleczkę 0,25 l to 10 zł.

Olej Rzepakowy - (wyciskany na zimno)
Olej pod względem składu podobny do Oliwy z oliwek i często stosowany jako jego zamiennik, zawiera około 80% jedno-nienasyconych kwasów tłuszczowych i około 10% Omega-3. Pasuje dobrze do sałatek warzywnych. Jest to olej dość tani, za butelkę 0,5 l płacimy około 12 zł.

Olej z Pestek Dyni - (wyciskany na zimno)
Stymuluje funkcje gruczołu krokowego, często stosuje się go w przypadku osób cierpiących na jego powiększenie. Tutaj nie chodzi tylko o sam olej, ale o dynię, która używana jest do produkcji leków zapobiegającemu rozrostowi stercza. Przydatna jest w cyklach sterydowych w połączeniu np. owocem palmy sabałowej. Olej z pestek dyni m.in. reguluje poziom cholesterolu we krwi dzięki Squalinie. Zawiera również witaminę E (wpływ m.in. na układ krążenia), witaminę B (wpływ na tkanki pobudliwe), Selen (pomaga w leczeniu dróg moczowych) i Cytrulinę, która jest aminokwasem pomagającym odbudować amoniak.
Olej jest koloru ciemnej zieleni. Smak jest dosyć specyficzny, pachnie trochę jak popularne kiedyś flipsy. Tłuszcze zawarte w pestkach dyni, to w około 80% kwasy nienasycone, z czego około 50%, to kwasy wielo-nienasycone. Więc pod względem kwasów tłuszczowych wychodzi bardzo podobnie do oliwy, a nawet ja trochę wyprzedza w ilości wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oprócz wyżej wymienionych witamin znajdują się w nim też minerały takie jak wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk i inne witaminy jak B1, B2, B6.
Ogólnie cena tego oleju waha się w granicach 20-25 zł za buteleczkę 0,25 l. Produkt nie jest tani, ale wart swojej ceny, bo oprócz walorów zdrowotnych znakomicie nadaje się do sałatek lub też różnych gotowanych, pieczonych mięs.

Olej z Ziaren Konopi - (wyciskany na zimno)
Niestety jest to olej bardzo drogi, widziałem różne ceny, które wahały się w obrębie 50-80 zł za 0,25 l... Więc jak sami widzicie jest to nie lada wydatek. Generalnie sprawa wygląda tak, iż jest to bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych ich ilość sięga około 80%. Jest również bogatym źródłem kwasów Omega-3, ich liczba jest bardzo zbliżona do ilości jaka występuje w oleju lnianym. Wpływa bardzo korzystnie na obniżenie złego cholesterolu oraz trójglicerydów, obniża ciśnienie krwi i działa przeciw stresowo. Czyli bardzo korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Spożywany powinien być na zimno, podobnie jak olej lniany, na którym nie powinno się smażyć. Oleje zawierające Omega-3, są bardzo małe na temp. Olej z konopi wpływa również bardzo dobrze na skórę, jako kosmetyk typowo pielęgnacyjny, znalazł szerokie zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. Smak oleju jest bardzo oryginalny, nadaje się wyśmienicie do sałatek warzywnych.

Jego kolor jest ciemny, m.in., dlatego, iż zawiera sporą liczbę Omega-3 i jak większość olei tego typu powinien być przechowywany w ciemnym miejscu gdzie słońce ni ma dostępu.

Olej z orzecha laskowego - (wyciskany na zimno)
Jest to jeden z olejów, które posiadają ponad 85% nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak wiadomo nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają bardzo dobrze, na układ sercowo - naczyniowy, oprócz tego obniża poziom złego cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Prócz właściwości jadalnych, olej taki również przynosi wiele pożytku dla naszej cery. Jego główną zaletą jest działanie pielęgnujące, nawilżające naszą skórę. Posiada szerokie zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. Smak jest prawie identyczny, co samego orzecha, nadaje się znakomicie jako dodatek do głównych dań, sałatek. Jego cena nie należy do niskich, za buteleczkę 0,25 l płacimy średnio 40-45 zł.

Olej z orzecha ziemnego - (wyciskany na zimno)
Jeden z nielicznych olejów roślinnych, na których można smażyć krótkotrwale. Może być podgrzewany do mniej więcej temperatury 140 st. C. Walory smakowego tego oleju chyba najbardziej utkwiły mi w pamięci. Mięso polanę takim olejem (wcześniej np. pieczone lub smażone na krwiste) smakuje naprawdę wyśmienicie. Ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych jest zbliżona do oliwy lub oleju z sezamu. Zawiera witaminy D i A. Należy jednak wybierać olej z pewnych firm, czyli często wiąże się to z większym wydatkiem. Dlaczego? Gdyż często występuje w postaci nieoczyszczonej jak np.: arachidowy, powodujac alergie. Dlatego pamiętajmy, ze wszystko z rozwagą i umiarem (preferowałbym rafinowana wersję oleju, gdyż podobno nie zawiera alergenów). Osobiście, co jakiś czas dodaje go do mięsa. Nadaje się również wyśmienicie do sałatek. Cena około 30 zł za butelkę 0,25 l.
 

Olej z Ziaren Ostu - (wyciskany na zimno)
Olej ten zawiera podobnie jak olej z orzecha włoskiego około 85% nienasyconych kwasów tłuszczowych plus 5%, to wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe. Wytwarza się go z ziaren ostu kolorowego, którego to płatki kwiatów były stosowane do farbowania tkanin. Jego cena jest w miarę przystępna, płaciłem za niego 25 zł za 0,25 l.

Olej z Sezamu - (wyciskany na zimno)
Olej ten zawiera około 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak pisałem wyżej nadaje się do krótkotrwałego smażenia (podobnie jak oliwa). Zawiera też wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe w około 5% posiada rzadkie przeciwutleniacze takie jak: sezaminę, sezamol, sezamolinę oraz gamma-tokoferol, co sprawia, iż doskonale radzi sobie w walce z wolnymi rodnikami. Wpływa korzystnie na układ sercowo - naczyniowy, czyli m.in. reguluje ilość złego cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Jego cena nie jest wysoka, jest to około 30 zł za 0,25 l. Polecam go zwłaszcza osobom w starszym wieku. Może być również spożywany na zimno jak i ciepło (nie przekraczać temp. 140 st. C).

Olej z Maku - (wyciskany na zimno)
Zawiera w sobie około 60-65% nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest bardzo dobrym dodatkiem do sałatek ziemniaczanych, serowych. Wyciska się go z ziaren niebieskiego maku. Mi osobiście nie smakował najlepiej. Cena w miarę przystępna i zależy od producenta, ale jest to średnio 15-20 zł.

Olej z Migdałów - (wyciskany na zimno)
Jest to olej, którego używa się najczęściej do ciast raczej jako aromat. Olej ten od lat jest stosowany do produkcji przeróżnych kosmetyków: kremów, maści itd. Zawiera około 70% nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to na pewno dobry dodatek do ciast i sałatek owocowych.