Research - Odżywianie - styczeń 2009

Tilapia jest niezdrowa

Spożywanie ryb zawierających duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko ataku serca oraz nagłej śmierci spowodowanej przez problem kardiologiczny. Ryzyko wystąpienia choroby serca zmniejsza się o 7 % na każde 20 gramów jedzonej dziennie ryby. Informacje te wywołały gwałtowny wzrost sprzedaży w przemyśle rybnym. Niestety, ludzie mają tendencję do kupowania mniej zdrowych ryb hodowlanych, takich jak tilapia, ponieważ są tańsze. W badaniu przeprowadzonym na Wake Forest University stwierdzono, że tilapia hodowlana zawiera duże ilości kwasu arachidonowego – kwasu z grupy omega-6 – który wywołuje stan zapalny powiązany z chorobami serca, niszczenie naczyń krwionośnych i starzenie się komórek. Co gorsza, tilapia zawiera niewiele zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, które przede wszystkim są jedną z głównych przyczyn spożywania większej ilości ryb. Ryby bogate w omega-3 to: makrela, pstrąg jeziorowy, śledź, sardynki, tuńczyk i łosoś. Informacja, którą warto zapamiętać jest następująca: ryby są zdrowe – jeśli jednak jesz właściwy gatunek. (Journal American Dietetic Association, 108: 1178-1185, 2008)

Skoncentrujmy się na spożyciu leucyny

Wielu kulturystów przyjmuje suplementy leucyny, aby budować masę mięśniową i zapobiegać atrofii. Ma to sens, ponieważ ten kluczowy aminokwas jest ważnym związkiem sygnalizacyjnym aktywującym syntezę białek i blokującym proces ich rozpadu. Podobnie jednak jak z większością rzeczy w życiu, kluczem jest umiar. Brazylijscy naukowcy stwierdzili w przeglądzie literatury, że optymalne spożycie leucyny jest odmienne w stanie anabolicznym (budowanie) i katabolicznym (rozpad). W stanie katabolicznym (na przykład po operacji czy poważnym urazie) wysokie dawki leucyny zapobiegają rozpadowi białek, ale mają niewielki wpływ na ich syntezę. I odwrotnie, niskie dawki poprawiają tempo syntezy białek, ale nieznacznie oddziałują na proces rozpadu białek. Obserwacje te można odnieść do przetrenowanych sportowców i kulturystów przygotowujących się do zawodów. U odpoczywających sportowców natomiast leucyna wspomaga syntezę białek i zapobiega ich rozpadowi. Optymalna dawka leucyny dla kulturystów zależy od fazy treningu i podczas budowania masy może być różna niż podczas wycinki przed zawodami. Autorzy przeglądu jasno sformułowali ważną myśl – optymalny sposób żywienia różni się w zależności od fazy treningu, stanu zdrowia, wieku i płci. Jednakże warto aby leucyna stanowiła przynajmniej 20 % podaży dziennej całości aminokwasów. Leucyna należy do aminokwasów rozgałęzionych (z ang. BCAA, branched chain amino acids) które są metabolizowane w mięśniach, a nie w wątrobie. Stąd wynika miedzy innymi ich funkcja budowania mięśni i zapobiegania ich rozpadowi. (Nutrition & Metabolism, 5: 20, 2008; opublikowano online)

Zwiększone spożycie białka nie zapobiega utracie masy mięśniowej podczas treningu boot camp

Żołnierze i kulturyści często trenują ekstremalnie ciężko, przestrzegając jednocześnie niskokalorycznej diety. Duże wydatkowanie energii i niska jej podaż powodują gwałtowną utratę tkanki tłuszczowej, ale także wywołują atrofię mięśni i zmniejszanie się poziomu hormonów anabolicznych. Podczas badania przeprowadzonego przez Josepha Alemany w United States Army Research Institute of Environmental Medicine w Natick w stanie Massachusetts stwierdzono, że spożycie białka (przykładowo 0,5 lub 0,9 grama na kilogram masy ciała dziennie) nie miało wpływu na całkowity poziom testosteronu, wolnego testosteronu i IGF-1 (hormony anaboliczne) oraz utratę mięśni i tkanki tłuszczowej u żołnierzy uczestniczących w trwających osiem dni ćwiczeniach wojskowych. Żołnierze intensywnie ćwiczyli przez wiele godzin, natomiast mało spali i jedli. U badanych z obydwu grup poziom IGF-1 i testosteronu znacznie się obniżył. Badanie wykazało, że „interwencja żywieniowa” w postaci białka nie była w stanie zrekompensować ekstremalnych wyzwań fizycznych w postaci przedłużających się intensywnych ćwiczeń. Trening typu boot camp nie jest dla kulturystów najlepszą drogą do sukcesu. (Journal Apllied Physiology, 105: 58-64, 2008)

Dieta wysokocukrowa nie jest dla ciebie dobra

Amerykanie spożywają obecnie około 300 kalorii więcej każdego dnia niż 25 lat temu – głównie pochodzą one z napojów wysokosłodzonych i przetworzonego jedzenia. W pełnym rozkwicie jest także epidemia otyłości i cukrzycy – nic nie wskazuje, że wkrótce się zakończy. Czy istnieje związek pomiędzy spożywaniem wysokosłodzonego pożywienia a naszymi zanikającymi taliami? Australijscy badacze stwierdzili, że jedzenie z wysoką zawartością cukru (glukoza czy biały chleb) podnosi poziom chemicznych markerów stanu zapalnego trzy razy bardziej niż pełne węglowodany (np. makaron). W badaniu wzięły udział młode, zdrowe i szczupłe osoby dorosłe, a zatem stwierdzone negatywne efekty mogą być znacznie większe u otyłych osób cierpiących na cukrzycę. Dieta z wysoką zawartością cukrów prostych sprzyja powstawaniu stanu zapalnego w komórkach, co może zwiększać ryzyko wystąpienia choroby przewlekłej, takiej jak cukrzyca czy choroba wieńcowa. (American Journal of Clinical Nutrition, 87: 1188-1193, 2008)

Arbuz to nowe jedzenie miłości

Większość facetów łyka Viagrę lub Cialis, chcąc wywołać erekcję. A może zamiast tego powinni zjeść kawałek zimnego arbuza? Według naukowców z Texas A&M University arbuz zawiera cytrulinę, która wspomaga rozszerzanie naczyń krwionośnych w penisie i przyczynia się do wywołania erekcji. Owoc działa jak naturalna Viagra, zwiększając wydzielanie tlenku azotu, który reguluje przepływ krwi. Tlenek azotu odgrywa kluczową rolę w możliwościach seksualnych, przystosowywaniu się organizmu do ćwiczeń fizycznych, zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy oraz utrzymywaniu normalnego poziomu energii. Arbuz to także pożywienie wzmacniające układ odpornościowy – i to jedno z najlepszych na tej planecie. Wysoka zawartość likopenu i beta karotenu zwalcza wolne rodniki – substancje wytwarzane naturalnie podczas przemiany materii, przyczyniające się do przebiegu procesu starzenia, rozwoju chorób serca i wadliwego działania systemu odpornościowego. Arbuz wspomaga zapobieganie otyłości i odporności insulinowej oraz jest ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety. (ScienceDaily, 1 czerwca 2008)

Dieta wysokotłuszczowa sprzyja rakowi prostaty

Rak prostaty to druga co do częstotliwości występowania, związana z rakiem, przyczyna śmierci mężczyzn w Stanach Zjednoczonych. Każdego roku choroba zabija niemal 30 tysięcy mężczyzn, a lekarze diagnozują prawie 200 tysięcy nowych przypadków. Występowanie raka prostaty jest bardzo zróżnicowane geograficznie. Choroba ta jest bardziej powszechna w Stanach Zjednoczonych i Europie niż w Azji, co sugeruje, że to różnice w stylu życia mogą decydować o tym, kto zachoruje, a kto utrzyma się przy życiu. Naukowcy z University of Texas Anderson Cancer Center w Houston donieśli, że rozwinięcie się raka prostaty jest bardziej prawdopodobne u mężczyzn spożywających pożywienie bogate w tłuszcze nasycone, czyli na przykład steki, burgery, lody, majonez czy sosy do sałatek. Po zabiegu chirurgicznym u otyłych mężczyzn, których dieta obfitowała w tłuszcze nasycone, rak prostaty nie odnawiał się przez średnio 19 miesięcy, podczas gdy szczupli mężczyźni przestrzegający diety niskotłuszczowej byli wolni od choroby przez około 46 miesięcy. Badanie to jest kolejnym dowodem na to, jak ważna w zapobieganiu chorobom jest zdrowa dieta. (International Journal of Cancer, 122: 2581-2585, 2008)

 Jajka nie są jednak takie złe

W latach 50. XX wieku standardowe śniadanie składało się z bekonu i jajek. Zmieniło się to, gdy naukowcy połączyli wysoki poziom cholesterolu we krwi ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia ataku serca. Jajka są bogate w cholesterol, zatem przez ponad trzydzieści lat umieszczone były w kategorii: „nie jeść”. Obecnie się to zmienia. Kilka dobrze udokumentowanych badań naukowych wykazało, że spożywanie jajek nie łączy się z ryzykiem wystąpienia ataku serca czy wylewu. Jajka są dobrym źródłem wysokiej jakości białek, dostarczają ważnych przeciwutleniaczy zwalczających niebezpieczne wolne rodniki (odpowiedzialne na procesy starzenia się, obniżoną odporność i choroby serca) oraz nie powodują podwyższania się poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu). Jajka jako element diety niskowęglowodanowej zwiększają poziom cholesterolu HDL oraz obniżają chemiczne mierniki stanu zapalnego. Jajka zawierają także sporą ilość lecytyny, która także utrzymuje w ryzach poziom cholesterolu LDL. Nie można także zapomnieć o tym, że albuminy jaj są w czołówce białek o największej przyswajalności, zaraz po kolostrum (siara mleka). Podwyższają ponadto poziom adiponektyny, która jest ważnym markerem kontroli poziomu cukru we krwi. Jajko jako całość składa się z tłuszczu i białka (żółtko) oraz z samego białka (białko jaja). Badania naukowe potwierdzają zdrowotny wpływ jajek na ogranizm człowieka. Zastanówmy się więc czy przyrządzając omlet następnym razem użyjemy samych białek jaj, czy też całe jajka. Rozwiązanie drugie na pewno przyniesie nam dużo więcej korzyści energetycznych, nie wspominając już o braku strat spowodowanych pełnym zużyciem jaj.  Wielu ekspertów zdrowotnych zaleca jednak, by osoby z wysokim ciśnieniem krwi czy chorujące na cukrzycę ograniczyły tygodniowe spożycie jajek do czterech lub mniej sztuk. (Health.msn.com, 22 czerwca 2008)

Stężona fruktoza powiększa ilość tłuszczu brzusznego

Porcje napojów są obecnie cztery do sześciu razy większe niż w latach 70. Dodatek w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (z ang. HFCS – high-fructose corn syrup) sprawia, że są one bogate w kalorie, a ubogie w składniki odżywcze. Duże dawki fruktozy z syropu są przetwarzane przez wątrobę i kończą głównie jako trójglicerydy (tłuszcze) magazynowane w komórkach tłuszczowych, co sprzyja otyłości. Wielu naukowców winą za obecną epidemię otyłości obarcza duże spożycie wysokofruktozowego syropu kukurydzianego. W badaniu przeprowadzonym na University of California w Davis pod kierownictwem Petera Havela stwierdzono, że u dorosłych osób z nadwagą odkładał się tłuszcz brzuszny, kiedy 25 % ich spożycia kalorii pochodziło z fruktozy. Badani, którym podawano glukozę także przybrali na wadze, ale tkanka tłuszczowa rozkładała się równomiernie w całym organizmie. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu podnosi ryzyko wystąpienia ataku serca, cukrzycy czy wysokiego ciśnienia krwi. Owoce i warzywa zawierające fruktozę to zdrowe pożywienie – są bowiem bogate w składniki odżywcze i mają mało kalorii. Fruktoza w syropie kukurydzianym jest mocno stężona, ciężka do strawienia oraz przyczynia się do otyłości i chorób serca. (Artykuł zaprezentowany na dorocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego, czerwiec 2008)