Research Odżywianie - wrzesień 2008

Wysokie dawki kreatyny powodują u niektórych sportowców nadwrażliwość jelit.
Monohydrat kreatyny jest najbardziej popularnym sportowym suplementem na świecie. U sportowców, którzy na nią reagują, kreatyna zwiększa siłę i masę mięśni oraz poprawia osiągi przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Kreatyna stała się popularna w Stanach Zjednoczonych w 1995 roku po tym, jak przeprowadzono wstępne badania, wykazujące, że podniosła osiągane przez sportowców rezultaty. Początkowo kreatyna była obwiniana o skurcze mięśni, ataki gorąca, naderwanie mięśni a nawet raka. Długotrwałe badania wykazały, że jest ona bezpieczna i nie powoduje skutków ubocznych. Dowiedziono nawet, że przynosi korzyści zdrowotne u sportowców, osób starszych i ludzi cierpiących na choroby zwyrodnieniowe mięśni. Jednak co za dużo to nie zdrowo. Serbscy badacze odkryli, że 55 procent wysokiej klasy piłkarzy, którzy przyjmowali 10 g monohydratu kreatyny dziennie przez 28 dni, miało problemy z układem trawiennym, w tym biegunkę, zaburzenia żołądkowe i odbijanie, podczas gdy wśród sportowców, którzy zażywali tylko 5 g dziennie podobne problemy miało jedynie 28 procent. Większość badań potwierdziła, że 5 g kreatyny dziennie to przy długotrwałym stosowaniu idealna dawka. Po trzech tygodniach stosowania nie ma różnicy między poziomem mięśniowym fosfokreatyny pomiędzy ludźmi, którzy rozpoczęli początkową dawką (20 g przez 5 dni) (faza ładowania) i następnie utrzymywali dawkę 5 g dziennie a tymi, którzy przyjmowali przez cały czas dawkę 5 g dziennie. Monohydrat kreatyny zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach - wysoko energetyczną substancję chemiczną, która jest bardzo istotna przy krótkotrwałych, energicznych ćwiczeniach. Wysokie dawki kreatyny mogą zaburzyć pracę układu trawiennego i nie są bardziej skuteczne niż dawki średnie (5 g dziennie). (Research In Sports Medicine, 16: 15 - 22, 2008).

Cały artykuł można przeczytać we wrześniowym "Muscular Development"