Trening dużych partii mięśniowych poprzedzający trening mniejszych partii, zwiększa odpowiedź anaboliczną - wrzesień 2011

Oba moje artykuły w tym wydaniu MD omawiają jedną wspólną kwestię – wpływ treningu wstępnego na odpowiedź mięśniową. W dziale „Spalanie tłuszczu” pisałem o przyspieszeniu spalania tłuszczu dzięki treningowi w stanie niedoborów glikogenu. Podsumowując, chodzi o to, że na godzinę lub dwie przed treningiem z ciężarami należy wykonać długą sesję aerobów (na tę samą grupę mięśniową), co zmusi mięśnie do przestawienia się na pozyskiwanie energii z tłuszczu i budowę nowych mitochondriów (elektrowni komórkowych) – przynajmniej w mięśniach nóg. Jeśli ktoś jest w stanie sprostać wyzwaniom czasowym takiego planu, może podkręcić u siebie mechanizm odpowiedzialny za spalanie tłuszczu. Wygląda jednak na to, że tego typu zabiegi nie pomagają w budowaniu masy mięśniowej i mogą negatywnie wpłynąć na siłę.

Osoby, które nie startują w zawodach, mogą skorzystać z treningu wstępnego, powodującego znaczne przyrosty zarówno siły przy jednym powtórzeniu z ciężarem maksymalnym (1PM), jak i przekroju poprzecznego mięśni. W „European Journal of Applied Physiology” ukazały się wyniki badania, w którym norwescy naukowcy przyjrzeli się wpływowi podwyższenia poziomu endogennych (produkowanych przez ciało) hormonów anabolicznych: testosteronu (T) i hormonu wzrostu (GH), wywołanego treningiem nóg, wykonanym przed treningiem mięśni zginaczy ramienia (biceps i mięsień ramienny). W badaniu oba ramiona trenowano dwa razy w tygodniu (3 ćwiczenia po 2 serie), ale przed treningiem jednego z nich wykonywano 3 serie na nogi.

Zanim przejdziemy do wyników wyjaśnię, dlaczego trening ten uznano za racjonalny. Większość ludzi, a szczególnie czytelnicy tego magazynu, zgodzi się, że podniesiony poziom T i GH powoduje lepsze przyrosty masy i siły. Znajduje to potwierdzenie w badaniach naukowych i w doświadczeniach wielu pokoleń sportowców. Utrata masy mięśniowej i spadek siły to objawy niskiego poziomu T i/lub GH, co jest spowodowane wiekiem lub innymi czynnikami, na przykład przetrenowaniem. Podniesienie poziomu T ponad zakres fizjologiczny dzięki środkom farmakologicznym daje pewne przyrosty masy mięśniowej. Okazało się, że sam GH nie wpływa znacząco na wzrost siły, jednak jego połączenie z T ma dodatkowy wpływ na masę mięśniową. Warto zauważyć, że wielu starszych mężczyzn leczonych na niedobór GH donosi o zauważalnej poprawie muskulatury, siły i tolerancji na trening.

Zwiększenie masy i siły zależy od czegoś więcej niż tylko podniesionego poziomu T i GH. W procesie bierze udział wiele czynników, między innymi: obciążenie mechaniczne i stres (czyli wielkość podnoszonych ciężarów), dostępność energii i składników odżywczych, odpowiedź układu hormonalnego, sygnalizacja parakrynowa (miejscowe czynniki wzrostu) i inne. Choć każdy z nich może wpłynąć na rozmiary i siłę, to optymalna odpowiedź wymaga, by pracowały ze sobą w harmonii.

Ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, by reagować na środowisko, jednak widzi je przez „pryzmat genetyczny” dziedziczony po przodkach, dla których idea ćwiczenia dla przyjemności lub w celach odchudzających byłaby czymś kuriozalnym. Jeszcze kilka pokoleń temu, w pracach pomagało ledwie kilka urządzeń, większość robót trzeba było wykonywać samemu. Stymulatorem wzrostu mięśni (a trzeba wiedzieć, że dla genów nastawionych na przetrwanie, mięśnie są tkanką, którą należy ograniczyć do minimum, ponieważ zużywa dużo energii) jest aktywacja ich dużych grup w walce z ciężkim przedmiotem. Idea trenowania jednej grupy mięśniowej jest całkowicie obca naszemu DNA. Taka praca jest mało wydajna, a w przypadku niedoborów żywności i warunków, w których nawet najmniejsza kontuzja mogła oznaczać śmierć, mądrzy przodkowie robili wszystko tak, by jak najmniej się zmęczyć.

Podczas transportu ciężkich przedmiotów nogi wykonują najwięcej pracy. U większości ssaków to tylne odnóża są grubsze i bardziej muskularne. Gdy zostaną poddane przeciążeniom, ciało uwalnia hormony anaboliczne (np. T, GH, IGF-1, mGF), by umożliwić mięśniom wzrost, dzięki czemu następnym razem będzie im łatwiej zmagać się z tym samym ciężarem. Właśnie tego typu warunki symulujemy na siłowni. Stawy i kości górnej połowy ciała nie są przystosowane do przenoszenia równie dużych ciężarów, a masa mięśniowa jest tam stosunkowo mniejsza niż w nogach. Może to wyjaśniać, dlaczego trening klatki czy ramion nie wywołuje podobnego wzrostu w poziomie T i GH. Możliwe, że odpowiedź ta zależy od ilości masy mięśniowej, dlatego mężczyźni o dobrze rozwiniętej muskulaturze górnej połowy ciała mogą doprowadzać do wzrostu poziomu tych hormonów podczas treningu tej partii.

Liczne badania, a wiele z nich przeprowadzał dr Kraemer, potwierdziły występowanie odpowiedzi T i GH na trening z ciężarami. Ogólnie chodzi o dużą liczbę ćwiczeń i serii, znaczne obciążenia i krótkie odpoczynki między seriami. Na logikę, podniesienie T i GH, szczególnie w połączeniu z wysiłkiem, powinno zwiększyć przyrosty masy mięśniowej i siły. Jednak niektóre badania wykazały, że nic takiego się nie dzieje, dlatego wielu naukowców twierdzi, że hormonalna odpowiedź anaboliczna na ćwiczenia nic nam nie daje. Zespół pod kierownictwem dra Ronnestada przejrzał literaturę na ten temat, a w podsumowaniu tego przeglądu zauważono, że w eksperymentach, w których nie wykryto dodatkowych korzyści z tej odpowiedzi, trening nóg (sygnał anaboliczny) przeprowadzano po ćwiczeniach ramion. Ponadto w jednym z tych badań uczestniczyła grupa kontrolna, więc wyników nie porównywano między ramionami jednej osoby. Różnice indywidualne są wystarczające, by zniwelować znaczenie wielu wyników.

W swoim własnym eksperymencie zespół dra Ronnestada poprosił ćwiczących o rozpoczęcie treningu od ćwiczeń na nogi, dzięki czemu maksymalny sygnał anaboliczny był obecny w trakcie treningu ramion, a nie po nim. Ponadto w badaniu porównywano wyniki między obydwoma ramionami jednej osoby (drugie ramię było ćwiczone w dni bez treningu nóg), dlatego nie wpływały na nie różnice w diecie, stylu życia czy genetyce.

Jakie więc korzyści odczuli ochotnicy ćwiczący w ten sposób? Dzięki rozpoczynaniu treningu od ćwiczeń na nogi, 1PM wzrosło u nich o 21% w ciągu 11 tygodni (ćwiczący wcześniej nie trenowali). Dla porównania, w drugim ramieniu 1PM wzrosło o 14%, co nadal jest imponującym wynikiem, jednak gorszym niż u „grupy anabolicznej”. Wygląda na to, że czas uwolnienia hormonów ma większe znaczenie, niż wcześniej przypuszczaliśmy. Krótkotrwałość tego efektu sugeruje, że może on zależeć od niegenomowej odpowiedzi androgenowej, choć tym zagadnieniem nie zajmowano się w trakcie badania. Nawiasem mówiąc, nogi również skorzystały na tym treningu – w ich przypadku 1PM na suwnicy wzrosło o 23%.

Wielkość ma znaczenie i choć przyrosty masy w obu ramionach wynosiły 10–12%, to schemat tego wzrostu był inny. W obu urosły części środkowe bicepsa i mięśnia ramiennego, jednak tylko w „grupie anabolicznej” nastąpił wzrost części odsiebnej (w kierunku łokcia). W tym miejscu omawiane mięśnie są największe i prawdopodobnie ich wzrost jest najbardziej zależny od sygnałów anabolicznych. Pomiarów dokonano metodą rezonansu magnetycznego na wyprostowanych ramionach. Warto by zrobić to samo również przy zgiętych.

Nikogo nie powinno dziwić, że ochotnicy, którzy wykonali trening wstępny, odczuwali większe zmęczenie podczas treningu ramion. Znalezienie w sobie motywacji do zrobienia czegokolwiek po treningu nóg jest wyzwaniem, nie mówiąc już o przystąpieniu do treningu następnej części ciała. Żeby wprowadzić taki plan w życie, trzeba mieć naprawdę wielkie samozaparcie. Ponadto, podczas pierwszego w tygodniu treningu ramion serie były ograniczone do 10 powtórzeń, a w drugim do 8. Po 1,5 miesiąca ćwiczeń, w pierwszym tygodniu było już ich 8, a w drugim 6. Warto by sprawdzić, czy niższa liczba powtórzeń poprawi przyrosty siły, lub – czy wyższa zwiększy hipertrofię.

Podsumowując, wygląda na to, że trening wstępny nasila odpowiedź organizmu, czy to w przypadku spalania tłuszczu, czy budowania masy/siły. Zastosowane plany treningowe były różne, podobnie jak różne były grupy mięśniowe, które na tym zyskiwały. Korzyści płynące z takich treningów mogą być ograniczone dla kulturysty stosującego środki dopingujące, natomiast „czyści” sportowcy otrzymują naturalny sposób na zmianę metabolizmu i środowiska hormonalnego organizmu w odpowiedzi na trening. Nie należy jednak oczekiwać, że tak duże zmiany jakie odnotowano u ochotników niewytrenowanych, nastąpią również u doświadczonych sportowców.

Warto podkreślić, że takie programy treningowe silniej obciążają ciało, dlatego bardziej intensywna będzie również „odpowiedź stresowa”, mierzona wzrostem poziomu kortyzolu. To ważne, by prowadzić dziennik treningowy i zwracać baczną uwagę na sygnały przetrenowania. Ograniczenia, o których wspominam w artykule „Carb-cycling na lepsze wyniki i spalanie tłuszczu” występują także w tym przypadku, a zaliczamy do nich: problemy z zaplanowaniem tego typu treningów, zwiększony poziom zmęczenia podczas treningu ramion oraz obniżony poziom regeneracji. O tym ostatnim czynniku wspominam pomimo faktu, że u ochotników go nie odnotowano, jednak oni trenowali tylko ramiona i/lub nogi. Większość sportowców ćwiczy jeszcze wszystkie inne duże grupy mięśniowe (klatkę, plecy, barki itp.), a niektórzy dodają do tego ćwiczenia aerobowe lub aktywność specyficzną dla danej dyscypliny.

Czy możliwe jest połączenie carb-cyclingu z „anabolicznym” treningiem wstępnym w celu maksymalizacji utraty tłuszczu i przyrostów masy/siły? Na pewno nie w trakcie jednej sesji, choć osoba chora na rozdwojenie jaźni mogłaby tego spróbować. Obydwie metody zależą od pracy mięśni nóg, dlatego jedyna możliwa zmiana polegałaby na przeplataniu tygodni/miesięcy, w których stosowalibyśmy te dwie metody. Pamiętajcie, że ciało dąży do harmonii. Bez udziału silnych czynników zewnętrznych nie jest w stanie pracować w stanie katabolizmu (utrata tłuszczu) i jednocześnie w stanie anabolizmu, budując mięśnie dzięki krótkotrwałemu podniesieniu poziomu T, GH i innych czynników wzrostu.

Na koniec dodam, że nad tym zagadnieniem wciąż są prowadzone badania, a wielu szanowanych naukowców ma na ten temat odmienne zdanie. Logika podpowiada, że znaczna zmiana w poziomie hormonów ma jakiś wpływ na funkcje biologiczne organizmu, dlatego różnice w wynikach zespołów dra Ronnestada i innych naukowców wymagają analizy. Nie ma wątpliwości, że przez najbliższe kilka lat badacze i sportowcy będą tym zagadnieniem bardzo zainteresowani.