Zwiększ naturalną produkcję testosteronu i hormonu wzrostu

Zbudujesz mięśnie i spalisz tłuszcz o wiele szybciej

Zapewniam, że gdyby nie testosteron, nie byłbym dzisiaj tym, kim jestem. Jako dziecko byłem bardzo wysportowany, jednak teraz spędzam większość dnia w pozycji siedzącej. Biorę testosteron by utrzymać siłę mięśni, bo w moim wieku nie byłbym w stanie osiągnąć tego samymi ćwiczeniami. Mam dużo energii, mocną muskulaturę i mało tłuszczu właśnie dzięki testosteronowi. Pod względem seksualnym czuje się jakbym wciąż miał 40 lat. Może powinienem zaakceptować fakt, że w wieku 73 lat pewne rzeczy mogą się zmieniać i powinienem im na to pozwolić, ale nie chcę i dzięki testosteronowi nie muszę." - Dr. Norman Orentreich, jeden z pionierów badań nad starzeniem.

Samson był legendarnym wojownikiem, takim w typie Herkulesa. Był niesamowicie silny, walczył przeciwko licznym wrogom i dokonywał nadludzkich czynów: siłował się z lwem, zburzył wielki pałac gołymi rękami, a nawet wymordował całą armię używając oślej szczęki? gdyby Samson żył dzisiaj, niewątpliwie były zagorzałym fanem Fitness for Men, właśnie dzięki takim artykułom na temat siły jak ten.

Pewnego dnia Samson opowiedział Dalili, swojej żonie, że jego nadludzka siła bierze się z włosów. Dalila (która nie do końca wspierała Samsona) nakazała służącemu ogolić głowę Samsona w czasie, gdy ten spał. Samson obudził się jako zwykły człowiek, bez śladu swej nadludzkiej siły. Ale może to nie utrata włosów spowodowała to osłabienie? Może to spadek poziomu testosteronu!

Brak postępów

Badanie powiązań pomiędzy testosteronem a treningiem siłowym jest skomplikowane, zaś wyniki eksperymentów nie są tak jednoznaczne, jak można by oczekiwać. Na przykład, badania przeprowadzane na ciężarowcach startujących na Olimpiadzie nie wykazały zmian poziomu testosteronu przez rok treningów. Inne zaś badania podczas dwutygodniowej sesji ciężkich treningów wykazały aż 12 procentowy spadek poziomu testosteronu w czasie odpoczynku.
Istnieje linia pomiędzy treningiem wystarczająco ciężkim, aby stymulować wzrost masy mięśniowej, a treningiem zbyt ciężkim, sprawiającym, że organizm nie jest w stanie przystosować się do niego i zregenerować przed kolejną sesją treningową. Trening, w którym ktoś zmusza swoje mięśnie do pracy ponad ich siły nazywamy "przeciążeniowym". Długotrwałe ćwiczenie według programu "przeciążeniowego" może doprowadzić do spadku poziomu testosteronu w organizmie ćwiczącego. Co więcej, kobiety, poprzez trening oporowy mogą osiągnąć znaczny wzrost siły, mimo że mają przecież niski poziom testosteronu własnego.
Więc jak ważny jest testosteron dla wzrostu mięśni. W ostatnim numerze American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism opublikowano badania, z których wynika, że bez testosteronu nie można oczekiwać wzrostu siły. Twój testosteron jest jak magiczne włosy Samsona. Potrzebujesz go, by być silnym, ale tak jak włosy Samsona, jeśli go stracisz, stracisz też swą siłę.
We wzmiankowanych badaniach, 22 młodych mężczyzn z niewielkim doświadczeniem w treningu siłowym wzięło udział w podwójnie ślepym teście. Ważny był fakt, że w teście wzięli udział stosunkowo niewytrenowani uczestnicy gdyż, gdy osoba niewytrenowana rozpoczyna ścisły program treningowy, osiąga znaczny przyrost siły. Części uczestników podawano goserelin, który jest hormonem antagonistycznym gonadotropiny. Goserelin oddziałuje na przysadkę mózgową wpływając na wydzielanie hormonu luteinizującego (LH) który stymuluje produkcję testosteronu. Stałe przyjmowanie goserelinu wpływa destabilizująco na działanie przysadki, co objawia się stopniowym zmniejszaniem wydzielania LH, a to z kolei sprawiało, że zamierała produkcja testosteronu. Pozostali badani otrzymywali co cztery tygodnie, podskórnie placebo przez okres 12 tygodni.
Program treningowy trwał 8 tygodni i skupiał się na wszystkich dużych grupach mięśniowych, trzy do pięciu serii po sześć do dziesięciu powtórzeń z minutą przerwy pomiędzy seriami. Cykl był tak zaplanowany, by spowodować silny wzrost poziomu testosteronu, według danych z poprzednich badań. Badani, którzy otrzymywali goserelin odnotowali spadek poziomu testosteronu o 10% w stosunku do normalnych mężczyzn, podczas gdy u grupy przyjmującej placebo nie odnotowano zmian. W tym właśnie miejscu widać związek między poziomem testosteronu a siła mięśniową i utratą wagi.
Grupa przyjmująca goserelin nie zwiększyła siły w izometrycznym prostowaniu kolan, podczas gdy grupa "placebo" odnotowała wzrost. Masa tłuszczowa u grupy "goserelin" zwiększyła się o półtora kilograma, podczas gdy u grupy "placebo" spadła i 700 gram. Co ciekawe, mimo iż grupa zażywająca goserelin miała zmniejszony poziom testosteronu, odnotowała pewne przyrosty suchej masy mięśniowej, lecz nie tak duże jak grupa "placebo".
Badania te wykazały, że testosteron jest jednym z czynników kontrolujących wzrost mięśni (takich jak: hormon wzrostu, IGF-1, wewnątrz mięśniowe czynniki wzrostu). Badacze stwierdzili, że endogenny testosteron ma kluczowe znaczenie w procesie adaptacji do treningu siłowego.
Jak więc badani mogli nie mieć zmian w poziomie testosteronu spoczynkowego a jednak zwiększać siłę i suchą masę? Na podstawie niniejszego badania naukowcy sugerują, że silny wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu podczas ćwiczeń mógł być kluczowym regulatorem procesu wzrostu siły i rozmiaru u tych badanych. Takie rezultaty badań pozostają z zgodzie z wynikami prac innych naukowców, którzy ustalili, że znaczny wzrost poziomu hormonów anabolicznych jest bardzo silnym stymulatorem siły.
Dla przykłądu, Hakkinen wraz z współpracownikami ogłosił, że gdy badani zostali podzieleni na dwie grupy: trenującą tylko ramiona oraz trenującą ramiona i nogi, to ta druga grupa odnotowała większy wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu co spowodowało większy wzrost siły w porównaniu do grupy trenującej tylko ramiona. Jest to warte powtórzenia: mimo iż obie grupy trenowały ramiona to jednak grupa trenująca ramiona i nogi to ta druga grupa uzyskała większy przyrost siły ramion. Dodatkowo większy wzrost siły połączony bezpośrednio był ze wzrostem poziomu hormonu wzrostu i testosteronu.

Trening oporowy a przyrosty siły

Każda siłownia jest pełna ludzi, którzy mogą zakłócić twój trening. Gość, który robi serię a potem gada przez pięć minut z kolegami nie podniesie zbytnio poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Wszyscy czytelnicy naszego czasopisma powinni wiedzieć, że aby stymulowac produkcję testosteronu podczas treningu nie należy robić przerw między seriami większych niż 30 sekund, robić wiele serii z liczbą powtórzeń pomiędzy 10 a 12 z obciążeniem pomiędzy 65% a 80% maksymalnego ciężaru wyciskanego raz i do tego skupić się na ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe takich jak martwy ciąg, przysiady i wykroki. Badania pokazują, że takie ćwiczenia są skuteczniejsze jeśli chodzi o stymulowanie produkcji testosteronu niż ćwiczenia na małe grupy mięśniowe takie jak na przykład uginanie ramion.
W latach 90tych, badacz Bil Kraemer ogłosił wyniki badań, które zrewolucjonizowały ćwiczenia z ciężarami. W tym badaniu, jedna grupa ćwiczyła z dużym obciążeniem, takim które mogli podnieść do 5 razy w serii przy trzyminutowych przerwach między seriami, a druga z umiarkowanym ciężarem, który mogli podnieść 10 razy przy przerwie wynoszącej minutę. U tej drugiej grupy odnotowano wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu w przeciwieństwie do grupy pierwszej, u której poziom ten pozostał bez zmian.

Znaczne obciążenie metaboliczne zwiększa hipertrofię mieśniową

W życiu nic nie przychodzi łatwo... szczególnie gdy starasz się nabrać trochę mięśni. Zauważyłeś że niektórzy ludzie przychodzą na siłownie codziennie a nie mają żadnych przyrostów? To nie dlatego że są hard gainerami albo, że mają złą genetykę jak chcieliby wierzyć. Powodem jest kiepska intensywność treningu! Naukowcy już dawno temu odkryli, że wzrost siły i masy związany jest ze stanem hipertrofii mięśniowej wywołanej ćwiczeniami (wewnątrzmięśniowy IGF-1) oraz hormonami (hormon wzrostu, testosteron, IGF-1). Chociaż czynniki mechaniczne są ważne to jednak nie ma wątpliwości co do roli czynników metabolicznych. Uczucie "pompy" czy "palenia" jest związane z wyższym poziomem produktów metabolicznych (jonów tlenu, mleczanów i potasu) w mięśniach ? im więcej powtórzeń w serii, tym większe ich stężenie i silniejsze działanie. Choć większość ludzi uważa że aby rozbudować mięśnie trzeba dźwigać wielkie ciężary, nie zawsze jest to prawda. Na przykład, ciężarowcy przerzucają o wiele więcej żelaza niż kulturyści, ale ich masa mięśniowa jest zauważalnie mniejsza. Hipertrofię mięśniową i wzrost siły najłatwiej jest osiągnąć trenując z obciążeniem około 65% ciężaru który podniesiesz raz (1RM). Podkreślmy, strongmani i ciężarowcy używają większych ciężarów i robią dłuższe przerwy niż kulturyści, ale to kulturyści mają więcej masy mięśniowej niż ciężarowcy i strongmani razem wzięci.
Przyjrzyjmy się rożnym schematom treningowym: strongmani i ciężarowcy zwykle wykonują po 5 powtórzeń w serii do których używają ciężaru na poziomie 80% -95% RM po czym robią przerwę nawet do pięciu minut. Kulturyści robią 10 - 12 powtórzeń z przerwą mającą około 30 - 60. Tak więc kulturyści osiągają o wiele większe napięcie metaboliczne niż ciężarowcy. Jeśli zmusiłbyś strongmana do intensywnego treningu kulturystycznego, to jest bardzo prawdopodobne, że porzygałby się od olbrzymiego napięcia metabolicznego wywołanego krótkimi przerwami pomiędzy seriami. W rzeczy samej, starsze badania Kraemera dokumentowały przypadki nudności wywołanych napięciem metabolicznym podczas intensywnego treningu kulturystycznego którego ciężarowcy po prostu nie byli w stanie wytrzymać.
Kulturyści i ciężarowcy byli dopasowywani do siebie pod względem wieku, rozmiaru i doświadczenia. Wykonywali program treningowy składający się z 10 ćwiczeń z przerwą 30 - 60 sekund między ćwiczeniami. W każdym ćwiczeniu robili trzy serie po 10 powtórzeń z przerwą 10 sekund pomiędzy seriami. Nie stwierdzono żadnych różnic fizjologicznych (w poziomie mleczanów i adrenaliny). Jednak ciężarowcy odczuwali znacznie silniejsze zawroty głowy i nudności niż kulturyści...

Jak podnieść poziom hormonu wzrostu i testosteronu
 

• Rób cztery serie lub więce
• Rób 10 - 12 powtórzeń
• Rób przerwy nie dłuższe niż 30 sekund
• Używaj ciężaru na poziomie 65%RM lub większego
• Rób ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe
• Kontroluj poziom cukru we krwi. Gdy jest wysoki, ogranicza wydzielanie hormonu wzrostu.
• Rób intensywne ćwiczenia beztlenowe ? podniesiony poziom mleczanów wpływa na podniesienie poziomu hormonu wzrostu.

Większość kulturystów odpoczywa 30 sekund lub krócej pomiędzy seriami, ale co by się stało gdyby nie odpoczywali wcale? Według jednego z badań, brak odpoczynku między seriami dodatkowo zwiększa produkcję hormonu wzrostu, testosteronu adrenaliny i mleczanów a co za tym idzie, zwiększa siłę i masę mięśniową. Badacze porównali efekty treningów bez przerw z treningami z przerwą pomiędzy seriami.

Trening bez przerw składał się z 3 do 5 serii po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy ćwiczeniami (ściąganie drążka nachwytem, wyciskania na barki ,uginania nóg). Druga grupa wykonywała te same ćwiczenia ale robiła 30 sekundową przerwę między seriami tak aby zmniejszyć napięcie metaboliczne wywołane ćwiczeniami. Wyniki badania robiły wrażenie. Grupa która nie odpoczywała pomiędzy seriami odnotowała powiększenie mięśni o 13% podczas gdy grupa robiąca przerwy nie odnotowała zwiększenia masy mięśniowej. Co warte podkreślenia, obie grupy wykonywały te same ćwiczenia. Jedyną różnicą była ich intensywność. Nic dziwnego że koleś który więcej czasu spędza na gadaniu niż na ćwiczeniu obok ciebie wciąż wygląda tak samo!

Inne badanie skoncentrowało się na adaptacji metabolicznej mięśni do treningu z długimi i krótkimi przerwami pomiędzy powtórzeniami. Badani ćwiczyli lewą i prawą nogę z identycznym obciążeniem wynoszącym 70% RM, jedyną zaś różnicą była długość przerwy. Prawa noga był ćwiczona czterema seriami po 10 powtórzeń z których każde trwało 3 sekundy plus 2 sekundy przerwy pomiędzy powtórzeniami i z dwuminutową przerwą pomiędzy seriami. Lewa noga została potraktowana 4 seriami trwającymi po 30 sekund (10 powtórzeń po 2 sekundy, bez przerw) i minutową przerwą pomiędzy seriami. Wzrost siły był o wiele większy w nodze trenowanej bez przerw. Również przyrost masy mięśniowej był większy w nodze trenowanej systemem ciągłym. Te odkrycia sugerują że czynniki związane z przemianami metabolicznymi podczas intensywnego, nastawionego na produkcję mleczanów, testosteronu i hormonu wzrostu, treningu mają też decydujący wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej. Co więcej, badania przeprowadzone na grupie 11 ochotników przez okres 12 tygodni (33 treningi), mające na celu oszacowanie zmian hormonalnych w odpowiedzi na trening oporowy wykazały, że tylko skoki poziomu hormonu wzrostu były bezpośrednio powiązane z wzrostem hipertrofii mięśniowej. Nie było różnic w spoczynkowym poziomie hormonu wzrostu, IGF-1, testosteronu czy hormonów płciowych badanych przed i po treningu. Zauważalny związek istniał tylko pomiędzy poziomem hormonu wzrostu mierzonym w trakcie ćwiczeń a hipertrofią włókien mięśniowych typu I i II. Może to oznaczać, że połączenie dużego nacisku metabolicznego i skoki poziomu hormonów prowadzą do ostrego wzrostu poziomów hormonu wzrostu i testosteronu.

Cóż więc jest kluczem do podwyższenia poziomu hormonu wzrostu w trakcie treningu? Tym kluczem jest stosowanie bardzo intensywnego treningu z krótkimi przerwami i wieloma seriami. Podejście -jedna seria aż do załamania" niestety nie jest optymalne do osiągnięcia maksymalnego skoku hormonu wzrostu. Gotshalk wraz ze współpracownikami przeprowadzili badania w których poddali trenujących ciężkiemu treningowi oporowemu na który składało się 8 ćwiczeń po 3 serie * 10 powtórzeń oraz identycznemu treningowi tylko z jedną serią (cięższą) zamiast trzech. Wynik był jasny - trening z trzema seriami doprowadził do większego stężenia hormonu wzrostu. Wniosek: Większa intensywność treningu, a co za tym idzie większa ilość pracy włożonej w trening daje zauważalnie wyższy przyrost hormonu wzrostu w krwioobiegu w trakcie treningu w czasie regeneracji. Ocenia się że dla najefektywniejsze dla wzrostu masy mięśniowej są obciążenia powyżej 65% 1RM. Pyka wraz z współpracownikami przeprowadził badania na grupie młodych mężczyzn którzy odbyli treningi obwodowe złożone z 13 ćwiczeń z obciążeniem rzędu 60%, 70% i 85% 1RM z przerwą 30 sekund między ćwiczeniami. Stwierdzono że przy obciążeniu równym 60 % 1RM poziom testosteronu i hormonu wzrostu praktycznie nie wzrasta. Dopiero przy większych obciążeniach możemy taki wzrost zaobserwować. Wynika z tego ze treningi z obciążeniem poniżej 60 - 65% są zbyt mało intensywne by stymulować wzrost poziomu badanych związków.

Intensywność treningu musi więc przekroczyć pewien próg abyśmy mogli zaobserwować zwiększoną produkcję hormonu wzrostu. Zarówno czas trwania przerw w trakcie treningu jak i jego objętość wydają się mieć wpływ na poziom hormonu wzrostu we krwi podczas ćwiczeń. Aby osiągnąć wzrost poziomu hormonu wzrostu trening musi być nastawiony na jak największą produkcję kwasu mlekowego. Weltman ogłosił że istnieje bezpośrednia zależność między poziomem hormonu wzrostu i mleczanów a treningiem biegowym o małej bądź dużej intensywności. Do tego badania wykorzystano bieżnie mechaniczne ustawione. Próg mleczanowy (LT) to intensywność ćwiczeń przy której mleczany (kwas mlekowy) zaczyna się kumulować we krwi. Dzieje się tak gdy kwas mlekowy jest produkowany szybciej niż może być przetwarzany. Intensywność treningu ustawiono tak, by osiągnąć oczekiwany współczynnik LT (0.25 LT, 0.75 LT, 1 LT, 1.25 LT, 1.75 LT). Osiągnięty poziom stężenia hormonu wzrostu był wprost proporcjonalny do wywołanego współczynnika LT.

Co więcej, badania Gordona i jego współpracowników wykazały, że nawet przy intensywnym treningu poziom hormonu wzrostu nie rośnie jeśli nie tworzy się odpowiednia ilość kwasu mlekowego. W tych, niezmiernie ciekawych, badaniach ćwiczącym podawano sodę oczyszczoną. Soda zmienia pH krwi, sprawiając że jest ona bardziej zasadowa, więc tworzy się mniej kwasy mlekowego. Poddani takiej suplementacji ćwiczący przeszli trening obwodowy aż do wyczerpania. Spożycie sody zaowocowało obniżonym poziomem hormonu wzrostu. Treningi o średniej objętości i krótkich przerwach (poniżej jednej minuty) między ćwiczeniami skuteczniej pobudza produkcję hormonu wzrostu niż cięższy trening z dłuższymi przerwami (powyżej pięciu minut).

Gdy porównamy dwa treningi o jednakowej objętości ale różnej intensywności ten intensywniejszy lepiej stymuluje wytwarzanie hormonu wzrostu. Wcześniej udowodniliśmy zaś, że stan hipertrofii mięśniowej jest osiągany poprzez trening oporowy z obciążeniem rzędu 65% ciężaru maksymalnego. Cóż jest to prawda gdy mówimy o standardowym treningu oporowym, jednak w nowym typie treningu, który nazywam okluzyjnym, do wywołania wzrostu siły i mięśni wystarczy ciężar rzędu 20% 1RM.

Trening okluzyjny, zwany też blokującym przepływ krwi może zrewolucjonizować trening siłowy, prowadząc do dużych przyrostów siły i masy chociaż dokładny mechanizm w jaki powiększa masę mięśniową i metabolizm tylko częściowo tłumaczy jego skuteczność. Zostało udowodnione ze pięć serii wyprostów nóg z ciężarem rzędu 20% 1RM i 30 sekundowymi przerwami, w stanie zatamowania naczyniowego, powoduje wzrost poziomu hormonu wzrostu o 290% ponad normę. Zwiększona produkcja kwasu mlekowego wywołana napięciem metabolicznym tkanki mięśniowej podniosła poziom hormonu wzrostu pomimo małej objętości treningu.

Przyjrzyjmy się hormonalnym efektom treningu okluzyjnego w porównaniu do konwencjonalnego treningu oporowego. Badania publikowane ostatnio w Journal of Applied Physiology porównywały lekki trening z częściową okluzją ze średnio intensywnym treningiem tradycyjnym bez okluzji i samą okluzją. Wykonano trzy serie uginań ramion i trzy serie wspięć. Serie były wykonywane do wyczerpania z minutową przerwą pomiędzy. Obciążenia sięgały 30% 1RM w lekkim treningu i 70% 1RM przy średnim. Produkcja kwasu mlekowego nie różniła się zbytnio niezależnie od typu treningu a jednak poziom hormonu wzrostu przy lekkim treningu z częściową okluzją wzrósł ponad czterokrotnie w porównaniu do średniego treningu bez okluzji i samej okluzji. Jednak, co ciekawe, sama okluzja, bez żadnej stymulacji mięśniowej, powodowała taki sam przyrost hormonu wzrostu jak średnio intensywny trening.

Trening z ograniczonym przepływem krwi jest tak skuteczny, że nawet treningi aerobowe prowadzą do znaczących przyrostów siły i hipertrofii mięśniowej. Powtarzam. Marsz z ograniczonym krążeniem krwi powoduje stan hipertrofii w mięśniach nóg. Naukowcy z Uniwersytetu Tokijskiego badali mężczyzn na bieżni poruszających się w automatycznych kajdankach ograniczających dopływ krwi. Trening składający się z pięciu dwuminutowych rund z(z minutową przerwą pomiędzy) przeprowadzano dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu przez trzy tygodnie. Porównanie z grupą kontrolną ćwicząca bez okluzji było porażające. W grupie tej nie odnotowano żadnych przyrostów hormonu wzrostu. Tymczasem grupa okluzyjna miała dwukrotnie wyższy poziom hormonu wzrostu. Ponadto mięśnie nóg zwiększyły się o 2% tygodniowo!

Obecnie prowadzi się wzmożone badania nad zastosowaniem treningu okluzjnego jako środka w walce z sarkopenią - degeneracyjnym zanikiem mięśni szkieletowych u osób starszych, który to zanik prowadzi do zmniejszonej siły i sprawności choreo. Ponieważ liczba osób starszych w społeczeństwie zwiększa się, problem sarkopenii może stać się jednym z ważniejszych problemów zdrowotnych w przyszłości. Stopień zaniku może nawet uniemożliwiać samodzielne życie, zaś osoba nim dotknięta musi znajdować się pod stała opieką. Nie możesz zmusić swojej babci by zwiększała masę mięśniową robiąc przysiady, ale lekki trening z zastosowaniem okluzji może być odpowiedzią na zagrożenie ze strony sarkopenii.

Wydawać by się mogło że po tych wszystkich badaniach na temat testosteronu i hormonu wzrostu rozbudowanie siły i masy mięśniowej nie powinno stanowi problemu. Niestety, nie jest to takie proste, ponieważ część danych na temat testosteronu jakie posiadamy czasem wykluczają się wzajemnie.

Niektóre badania wykazywały podniesiony poziom testosteronu, jednak wiele innych wykazywało brak różnicy lub nawet spadek. Nie wszystkie badania wykazały, że podawanie testosteronu pozwala zachować siłę mięśni podczas procesu starzenia. Warto jednak zauważyć, że w niektórych badaniach używano kremów lub żeli z niewielką dawką testosteronu których efekty mogą być zniechęcająco słabe, gdyż nie są tak skuteczne jak zastrzyki. Ponadto w różnych badaniach używano różnych dawek. Niektórzy naukowcy skłonni są nawet uwierzyć że zwiększanie siły i rozmiaru mięśni jest powiązane z wewnątrzmięśniowym czynnikiem wzrostu, niezależny od testosteronu. Wyniki badań nad hormonem wzrostu i testosteronem zaprezentowane przez doktora Goldberga w 1975 roku zaszokowały świat nauki W swych badaniach użył on szczurów, które z racji kastracji nie mogły produkować testosteronu, jednak mimo to gdy ich mięśnie zmuszono do pracy, ich rozmiar zwiększał się. Oznaczało to, że wzmożony wysiłek fizyczny może wywołać stan hipertrofii mięśniowej nawet bez udziału testosteronu. Teraz badacze pracują nad odkryciem sposobu w jaki mechaniczna symulacja mięśni i wewnątrzmięśniowe czynniki wzrostu takie jak aktywność IGF-1 prowadzą do zmian w komórkach, DNA mięśni, zwiększonej syntezie białka w mięśniach oraz zwiększonej sile i masie mięśni.

Inne z niedawnych badań pokazują że IGF-1 zwiększa koncentrację jonów wapnia wewnątrz komórek co prowadzi do aktywacji wzrostu mięśni i następującej po nim hipertrofii mięśniowej. W jednym z badań, 10 zdrowych mężczyzn wykonało 8 serii przysiadów. Stężenie wewnątrzmięśniowego IGF-1 w mRNA wzrosło o 62% podczas gdy poziom testosteronu we krwi nie zmienił się. Jest to kolejny dowód na możliwość wywołania hipertrofii mięśniowej przy pomocy wysiłku fizycznego bez udziału testosteronu. Może być to również rozwiązaniem zagadki związanej z jednym z poprzednio opisywanych badań, tym w którym ćwiczący przyjmowali środek obniżający poziom testosteronu i mimo to mieli pewne przyrost masy mięśniowej i siły. W literaturze fachowej można odnaleźć wiele wzmianek o tym, że insulinopodobny czynnik wzrostu 1 odgrywa ważną rolę w zwiększaniu siły oraz wywoływaniu stanu hipertrofii mięśniowej na skutek treningu. Ze względu na różnice genetyczne, niektórzy ludzie mają w organizmie wyższy poziom IGF-1 niż inni - nazywamy ich "szczęściarzami".

W jednym z badań porównano ludzi z wysokim i niskim poziomem IGF- 1. Po dziesięciu tygodniach treningu siłowego opartego na wyprostach nóg (pojedynczo) z maksymalnym obciążeniem, objętość mięśni i ich jakość poprawiły się u obu grup. Jednak u ludzi którzy mieli wrodzony wysoki poziom IGF-1 postęp był zauważalnie większy. Pokazuje to więc, że IGF-1 ma kluczowe znaczenie dla procesu wzrostu siły fizycznej. Jednak zanim zatracicie się w idei "wewnątrzmięśniowego czynnika wzrostu" mam dla was kilka przemyśleń na temat testosteronu i siły.

Skala wzrostu poziomu testosteronu po sesji zależy od ilości masy mięśniowej użytej w trakcie treningu, jego intensywności i objętości, doświadczenia trenującego oraz diety. Jest wiele czynników wpływających na wydzielanie testosteronu po treningu, jednak sam wzrost jego poziomu wydaje się być niezbędny dla uzyskania przyrostów siły. Hansen wraz z współpracownikami mierzył zmiany siły w mięśniach zginających ramion podczas trwającego 9 tygodni cyklu treningowego. Jedna grupa wykonywała tylko uginania ramion, podczas gdy druga poprzedzała te ćwiczenia treningiem dolnej części ciała. Wyniki pokazują, że same uginania to zbyt mało by podnieść poziom testosteronu jednak poprzedzenie ich treningiem dolnych partii przyniosło zadowalające efekty.

Siła ramion wzrosła bardziej znacząco u grupy która wykonywała także ćwiczenia na dolne partie. Połączenie treningu na górę i dół przyniosło zmiany w poziomie testosteronu, czego nie dało się zaobserwować w trakcie treningu tylko na górę.

Inne badania wykazały, że ostre zmiany zarówno w poziomie testosteronu jak i wolnego testosteronu były powiązane ze zmianami poziomu siły obserwowanymi podczas półrocznego okresu treningowego. Choć część badań stwierdza, że nie da się zaobserwować długoterminowych zmian w poziomie testosteronu wywołanych treningami to jednak nagłe skoki poziomu testosteronu, mogące trwać przez zaledwie 15 minut po treningu są kluczowe dla hipertrofii i wzrostu siły. Wydaje się, że gwałtowna reakcja na trening oporowy jest ważniejsza dla wzrostu siły i masy mięśniowej niż permanentne zmiany poziomu spoczynkowego hormonów jako, że wiele badań nie wykazało znaczących zmian w spoczynkowym poziomie hormonów mimo wzrostu masy i siły mięśniowej.

Przeciętny, dorosły, mężczyzna produkuje około 7 miligramów testosteronu dziennie. We krwi jest zwykle od 300 do 1000ng/dl, ale powyżej 80tego roku życia spada do połowy poziomu z 20 roku. Niższy poziom hormonu anabolicznego jakim jest testosteron może być czynnikiem sprawiającym że ludzie starsi maja mniejsze przyrosty siły niż starsi. Zaskakujący wzrost siły po zaaplikowaniu testosteronu zaobserwowano u mężczyzny z niedoczynnością gruczołów płciowych u którego terapia testosteronem dała uboczny efekt w postaci poprawy rekordu w wyciskaniu na ławce o 22% i to bez żadnego treningu. Testosteron to wspaniały hormon, ale nie zdziała cudów gdy siedzisz na tyłku. NASA zbadała użyteczność testosteronu przy zapobieganiu atrofii i utracie siły podczas lotów kosmicznych. Badany mężczyzna miał leżeć przez cały czas testów i przyjmować testosteron w ilościach podnoszących nieznacznie naturalny poziom hormonu. Co ciekawe, mimo iż nastąpiła reakcja anaboliczna gdyż pod wpływem testosteronu poprawił się przepływ azotu i leucyny to jednak siła spadła. Takie wyniki sugerują ze przy braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej nawet testosteron nie zwiększy siły, a nawet, jak w tym badaniu nie uchroni przed jej spadkami. Naturalne zmiany poziomu testosteronu w ciągu dnia czynią badania skomplikowanymi, ponieważ większość badań nie stwierdza permanentnych zwyżek poziomu tego hormonu w wyniku tygodni treningu, a jednak anaboliczny efekt podwyższenia poziomu testosteronu przez podanie go z zewnątrz w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi jest bezsporny. Gdy młodemu, zdrowemu człowiekowi poda się testosteron w dawce przekraczającej jego normalną produkcję, osiągnie on wzrost zarówno siły jak i masy bez treningu. Jednak gdy testosteron wspomoże się odpowiednim treningiem efekty będę znacznie większe.

Ta sama grupa badaczy przeprowadziła interesujący test na temat zróżnicowanych dawek testosteronu i ich wpływu na siłę. Najpierw grupie młodych, zdrowych mężczyzn podano środek tłumiący naturalną produkcję testosteronu podobnie jak w jednym z wcześniej omawianych badań. Potem podawano im testosteron w dawkach 25, 50, 125, 300 lub 600 miligramów przez 20 tygodni. Badacze odkryli, że wzrost siły obserwowany w wypychaniu ciężaru na suwnicy był wprost proporcjonalny do dawek testosteronu. Czyli największy przyrost siły miała grupa przyjmująca 600 miligramów, zaś najniższy grupa przyjmująca 25mg. Co ciekawe odkryto, że wzrost siły mięśni nie był powiązany z poziomem IGF-1 w osoczu.

Teoretycznie, testosteron powinien rozwijać siłę poprzez zwiększanie masy mięśniowej (poprzez zwiększoną syntezę białek, retencję azotu i działanie przeciw glukokortykosterydom), jak i przez zwiększanie motywacji do ćwiczeń. Co więcej, wyniki ostatnich badań na ludziach sugerują że testosteron zwiększa syntezę białek w mięśniach prawdopodobnie poprzez stymulację ekspresji genów wewnątrzmięśniowego insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Testosteron może także zwiększać siłę poprzez modyfikację sposobu w jaki neuroprzekaźniki są tworzone na potrzeby spięć mięśni. Spięcia mięsni są sterowane przez centralny układ nerwowy składający się z mózgu i rdzenia kręgowego. Połączenie neuronu ruchowego (neuronu, który przenosi impulsy z centralnego układu nerwowego do mięśni) i włókna mięśniowego to wyspecjalizowana synapsa, którą nazywamy połączeniem nerwowo-mięśniowym. Przy właściwej stymulacji neuron ruchowy wypuszcza neuroprzekaźniki, które łączą się z receptorami i wywołują spięcie mięśnia.

Pierwszym krokiem w sekwencji wydarzeń powodujących spięcie mięśni jest chemiczna wiadomość z nerwu (w postaci molekuły neuroprzekaźnika, acetylocholiny) do mięśni. Testosteron posiada zdolność do modyfikowania acetylocholiny neuroprzekaźnika wewnątrz neuronu ruchowego, co może objawiać się efektywniejszą pracą mięśnia. Na przykład, kastracja powoduje zmniejszenie aktywności enzymu zwanego acetylotransferazą choliny, co wpływa na zmniejszenie ilości acetylocholiny, co z kolei, powinno zmniejszać siłę mięśni. Jednakże gdy wykastrowanym szczurom podano testosteron poziom acetylocholiny wrócił do normy. Co więcej, gdy jej poziom przekracza naturalny, podobnie jak w przypadku nadwyżki testosteronu, ilość neuroprzekaźników jeszcze wzrasta.

Zarówno neurony ruchowe jak i mięśnie posiadają receptory męskich hormonów płciowych więc są potencjalnymi miejscami ich oddziaływania. Pacjenci z chorobą Kennedy'ego, zwyrodnieniową chorobą cechującą się wadliwym działaniem receptorów androgenów, mogą stać się przykładem jak bardzo receptory androgenów oddziałują na siłę mięsni. Choroba Kennedy'ego charakteryzuje się znacznym osłabieniem mięsni. To jak testosteron pracuje z receptorami można porównać do zamów i kluczy. Jeśli masz wiele zamków (testosteron) i żadnych kluczy (receptory), to nic nie zyskasz.

Badania opublikowane na łamach Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology pokazują, że gdy wytrenowanemu mężczyźnie zrobi się biopsję to nie poziom testosteronu jest wyznacznikiem rekordów siłowych ale ilość receptory męskich hormonów płciowych w mięśniu uda. Wydaje się, że ilość androgenów w mięśniu pozwala lepiej oszacować siłę badanego niż ilość androgenów w krwioobiegu. Zarówno neurony ruchowe jak i mięsnie szkieletowe posiadają receptory androgenów. Testosteron wywołuje powiększenie neuronów ruchowych, co przekłada się na zwiększenie siły. Mężczyźni mają większe neurony ruchowe niż kobiety właśnie z powodu działania testosteronu. Badania na szczurach wykazały, że podawanie testosteronu powoduje zwiększenie rozmiaru neuronów ruchowych podczas gdy kastracja wywołuje zmniejszenie tych neuronów. Dane pokazują, że testosteron może zwiększać siłę właśnie przez powiększanie neuronów ruchowych.

Badania sugerują, że zarówno napięcie mechaniczne wywołane przeciążeniem mięśni jak i gwałtowne zwiększenie poziomu hormonów anabolicznych (hormonu wzrostu i testosteronu) są głównymi czynnikami rozwoju mięsni i siły. Choć niektóre badania wykazują brak zmian w poziomie spoczynkowym testosteronu po treningu siłowym, to jednak nowsze badania wykazują wagę skoków poziomu testosteronu i mechanicznej stymulacji wywołanej treningiem działających jako regulatory zwiększające możliwości receptorów męskich hormonów płciowych, co wpływa na rozmiar i siłę mięśni. Na wydzielanie testosteronu podczas ćwiczeń mają też wpływ takie czynniki jak dieta, przetrenowanie, intensywność treningu i długość przerw. Ostre skoki poziomu testosteronu są powiązane ze zmianami w suchej masie mięśniowej i sile.

• Zwiększone napięcie metaboliczne (krótsze przerwy pomiędzy seriami) daje większe przyrosty siły i masy mięśniowej niż treningi z dłuższymi przerwami.
• Kwas mlekowy zwiększa produkcję hormonu wzrostu w sposób wprost proporcjonalny.
• Zmniejszenie poziomu testosteronu nawet o 10% w stosunku do normy powoduje zablokowanie przyrostu siły pomimo treningów nastawionych na jej rozwój.
• Ostre skoki poziomu testosteronu są silnym stymulatorem siły i masymięśniowej.

Niski poziom testosteronu nie tylko powstrzyma rozwój siły pomimo treningów i zwiększy twój obwód w pasie... Jeszcze bardziej przerażające jest to, że niski poziom testosteronu jest powiązany z większą śmiertelnością u mężczyzn. Wiele badań wykazało, że niski poziom testosteronu jest powiązany z wielorakimi czynnikami wpływającymi na wzrost ryzyka zapadnięcia na choroby serca, nadciśnienie, otyłość, skrzepy krwi oraz zwiększenie ilości białek ostrej fazy takich jak białka C-reaktywne.

Raport opublikowany we wrześniowym numerze Archives of Internal Medicine pokazały korelacje pomiędzy zmniejszonym poziomem testosteronu a zwiększonym ryzykiem zgonu w ciągu ośmiu lat. Badacze przeanalizowali zależności pomiędzy poziomem testosteronu a śmiercią wśród 858 mężczyzn powyżej 40tego roku życia. Poziom testosteronu u badanych był mierzony przynajmniej dwa razy pomiędzy rokiem 1994 a 1999. Badani zostali skontrolowani w roku 2002 a wszystkie przypadki zgonu zostały odnotowane. Uczestników podzielono na grupy o niskim i normalnym poziomie testosteronu. Po przeanalizowaniu danych odnośnie wieku, chorób i innych czynników okazało się, że wśród grupy o niskim poziomie testosteronu ryzyko zgonu było o 88 procent większe. Aby zmniejszyć wpływ nagłych chorób na wyniki badań, naukowcy ponownie przeanalizowali dane odrzucając wszystkich którzy zmarli w ciągu pierwszego roku po drugim pomiarze poziomu testosteronu, ale ryzyko zgonu u grupy z niskim poziomem testosteronu wciąż było wyższe o ponad 68%.

• Testosteron ma wprost proporcjonalny do dawki wpływ na rozwój siły mięśni.
• Neurony ruchowe posiadają receptory męskich hormonów płciowych i zwiększają swój rozmiar w reakcji na testosteron co może być przyczyną wzrostu siły.
• Testosteron zwiększa potencjał neuroprzekaźników, co także może prowadzić do wzrostu siły.

Ciężki trening to jedna z metod na podniesienie poziomu tych głównych, naturalnych anabolików w naszym organizmie, jakim jest testosteron i hormon wzrostu. W tym celu trening warto wesprzeć odpowiednim arsenałem suplementacyjnym, w którym jest miejsce na:

• Animal Stak2 - kompletny pak zawierający m.in. wyciąg z tribulus terrestris, longjack, który obudzi uśpione pokłady testosteronu i GH


• GH Max - produkt wyposażony m.in. w duże dawki kluczowych, dla podniesienia poziomu GH, aminokwasów jak: arginina, ornityna.


• GH Stack - p o z a wymienionymi przy GH Max aminokwasami zawiera:


• wyciąg roślinny zawierający
  5 HTP (hydroksytryptofan) wpływający m.in. na jakość - snu (zalecany w bezsenności) - pora w której następuje wzmożona produkcja GH;


• wyciąg roślinny bedący źródłem L-dopa - powstaje na szlaku metabolizowania aminokwasu tyrozyny, prekursor neroprzekaźnika - dopaminy (ilość - tego nerotransmitera zmniejsza się wraz z wiekiem), stymulator GH i testosteronu.


• Test -A- Boost - stymulator testosteronu w organizmie, który poza powszechnie znanym wyciągiem z tribulusa, zawiera kluczową mieszankę minerałów ZMA (cynk, magnez wit. B6), 6- OXO - składnik przeciwdziałający niechcianemu wzrostowi poziomu kobiecych hormonów płciowych - estrogenów.