Spalacze tłuszczu – co działa, a co nie?

Spalacze tłuszczu – co działa, a co nie?

Czy istnieje jakaś magiczna tabletka? Czy Phil musiał wspiąć się po magicznej fasoli, żeby zdobyć tytuł Mr. Olympia? Kulturyści to grupa, która najczęściej stosuje suplementy i wierzy w ich działanie. Z tego, co słyszałem, niektórzy wcisną w siebie wszystko – od peptydów wyprodukowanych w kuchni, po tłuszcz pozyskany z paszy dla krów. Kulturyści chcą stać się drugim Heathem w jeden dzień i to nierzadko kosztem własnego zdrowia.

Rynek suplementów wspomagających spalanie tłuszczu kwitnie nie tylko dzięki kulturystom, ale również milionom otyłych ludzi, którzy łudzą się, że między kolejnymi hamburgerami uda im się zrzucić kilka kilogramów. Przynajmniej ty jako kulturysta zapewne zdajesz sobie sprawę, że najważniejszym elementem walki ze zbędnym tłuszczem jest ciężka praca na siłowni. Wiesz, że do spalania tkanki tłuszczowej nie dojdzie, jeśli nie wprowadzimy zmian do swojej diety (np. ograniczając liczbę spożywanych kalorii, węglowodanów i ustalając odpowiedni czas posiłków). Wiesz, jak ważne są poranne aeroby i to, że „pot to łzy tłuszczu”.

Dieta może doprowadzić do takich zmian w metabolizmie, które utrudnią osiągnięcie obranych celów. Gdy ciało znajduje się w stanie deficytu kalorycznego, próbuje dostosować się do nowej sytuacji i, chcąc zaoszczędzić energię, spowalnia nasz metabolizm. Właśnie w tym przypadku mogą nam przyjść z pomocą spalacze tłuszczu. Wiemy, że nie ma żadnych cudownych pigułek, dzięki którym staniemy się smukli, siedząc na tyłku i napychając się hamburgerami. Istnieją jednak suplementy, które mogą uzupełnić naszą dietę i wspomóc metabolizm.

Suplementy diety mogą wspomóc nas w drodze do nowej sylwetki poprzez kilka mechanizmów:

1.       zmniejszanie apetytu

2.       zmniejszenie wchłaniania tłuszczów

3.       zwiększenie utleniania tłuszczów podczas ćwiczeń fizycznych

4.       zwiększenie spoczynkowego wydatku energetycznego (pobudzenie tłuszczu brunatnego oraz termogenezy)

5.       zwiększenie mobilizacji i metabolizmu tłuszczów.

Głównym procesem w naszym organizmie, który jest odpowiedzialny za powyższe mechanizmy, jest aktywacja układu współczulnego. Dzięki niemu produkowane są adrenalina (epinefryna) i noradrenalina. Wszyscy dobrze znamy siłę adrenaliny, która daje o sobie znać w tzw. reakcji walki lub ucieczki w odpowiedzi na strach czy podekscytowanie przed zawodami. Serce zaczyna bić szybciej, pocimy się i ostatnie, o czym myślimy, to jedzenie. Właśnie ten mechanizm producenci pragną zamknąć w swoich tabletkach.

Jednym z najskuteczniejszych suplementów wszech czasów był środek ECA. Niech spoczywa w spokoju. Skrót ECA pochodzi od słów efedryna, kofeina i aspiryna. Niestety, to efektywne i zbalansowane połączenie zostało zdelegalizowane po tym, jak amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) rozprawiła się z efedryną. Ten środek miał z założenia atakować układ współczulny na kilka frontów. Efedryna pobudzała uwalnianie noradrenaliny, podobnie jak ćwiczenia czy strach. Kofeina i inne alkaloidy (teobromina, teofilina itp.) zapobiegają wygaśnięciu sygnału wysyłanego przez noradrenalinę. Aspiryna hamuje wytwarzanie prostaglandyn, które wpływają na działanie noradrenaliny. Pozostałe związki zapobiegają jej rozpadowi (polifenole, takie jak katechiny znajdujące się w zielonej herbacie), hamują wydzielanie enzymu COMT (katecholo-O-metylotransferaza) lub wspomagają pobudzanie sygnału wysyłanego przez noradrenalinę do tkanek docelowych, takich jak komórki tłuszczowe, mięśniowe oraz serce (forskolina, ksantyna).

Producenci suplementów chcą podkręcić nasz metabolizm także przez zwiększenie temperatury. W ludzkim organizmie znajduje się tkanka zwana tłuszczem brunatnym lub gruczołami snu zimowego, uczestnicząca w procesie metabolizmu w większym stopniu niż tkanka tłuszczowa biała (żółta), która stanowi naszą warstwę ochronną i tworzy niechciane oponki. W tkance tłuszczowej brunatnej dochodzi do spalania tłuszczów, które prowadzi do uwalniania energii w postaci ciepła. Wielu naukowców szuka sposobu na wykorzystanie tej tkanki do poprawy metabolizmu. Na szczęście tłuszcz brunatny możemy pobudzić czynnikami zewnętrznymi (obniżając temperaturę otoczenia), odpowiednią dietą (spożywając dużą ilość białka) oraz przyjmowaniem suplementów (kapsaicyna, melatonina itp.).

Opisy innych suplementów obiecują, że dane środki pobudzają wytwarzanie hormonów tarczycy, zmniejszają przemianę cukrów w tłuszcz oraz zmniejszają wchłanianie cukrów lub tłuszczu. W dalszej części tego artykułu przedstawię nieco informacji dotyczących popularnych i dobrze zapowiadających się suplementów spalających tłuszcz. Zanim zacznę, muszę zaznaczyć, że dobre wyniki uzyskiwane podczas testów na zwierzętach nie muszą przekładać się na równie dobre rezultaty u ludzi.

Kofeina

Wszyscy wiedzą, jak działa na nas kofeina. Kto nigdy nie pił kawy ze Starbucksa? Jeśli kiedykolwiek stosowałeś jakiś spalacz tłuszczu, najpewniej jednym z jego składników była czysta kofeina. Kofeina znajdująca się w herbacie czy kawie może wywoływać dodatkowe działania dzięki innym aktywnym polifenolom, które również mogą wykazywać działanie spalające tłuszcz (patrz poniżej). Skoro natura połączyła kofeinę i katechiny w jeden produkt (herbata), czemu by nie powtórzyć tego samego w suplemencie? Kofeina, samodzielnie lub w połączeniu z katechinami obecnymi w zielonej herbacie, zwiększa wydatek energetyczny oraz utlenianie tłuszczów w stopniu zależnym od przyjętej dawki.

Kofeina to najprawdopodobniej najczęściej badany związek termogeniczny. Pobudza układ współczulny, kontroluje apetyt, mobilizuje składowany tłuszcz oraz przyspiesza utlenianie tłuszczów. Jej największą wadą jest to, że szybko uodparniamy się na jej działanie. Osoby, które często piją dużą kawę, raczej nie odczują jej pozytywnego wpływu na utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz, żeby kofeina działała na twoją korzyść, staraj się jej nie przyjmować poza sezonem. Kwas chlorogenowy znajdujący się w zielonej kawie może wykazywać podobne działanie, jednak nie zostało to jeszcze jednoznacznie potwierdzone.

Katechiny zawarte w zielonej herbacie

Jak wspomniałem wcześniej, polifenole będące składnikami herbat, np. zielonej, odgrywają dużą rolę w procesie spalania tłuszczu. Katechiny hamują wydzielanie enzymu COMT, który znajduje się w naszym ciele w ogromnej ilości oraz rozkłada związki produkowane przez układ współczulny, np. noradrenalinę. Dzięki zatrzymaniu produkcji COMT układ współczulny może kontynuować wytwarzanie noradrenaliny. Dlatego też można powiedzieć, że dzięki katechinom działanie kofeiny jest dłuższe i bardziej podkręcone.

Zmorą wyciągów z zielonej herbaty jest zbyt wysoka koncentracja najaktywniejszej z katechin, czyli galusanu epigallokatechiny (EGCG). W wielu suplementach znajduje się zbyt wysoka dawka skoncentrowanego EGCG. Z najnowszych badań wynika, że toksyczne działanie na wątrobę przypisywane pewnym suplementom diety może wynikać z wysokiego stężenia EGCG. Dawki znajdujące się w nieskoncentrowanych wyciągach z zielonej herbaty nie wykazywały toksycznej aktywności. Najprawdopodobniej mamy tu do czynienia z sytuacją, w której zbyt wiele dobrego daje efekt odwrotny od zamierzonego. Stosując wyciągi z zielonej herbaty o wysokim stężeniu EGCG, bądź rozważny, a jeśli masz problemy z wątrobą, skontaktuj się wcześniej ze swoim hepatologiem.

Synefryna

Synefryna, często nazywana wyciągiem z gorzkiej pomarańczy, jest spalaczem tłuszczu o podobnym działaniu co efedryna. Przypadł jej wątpliwy zaszczyt zastąpienia efedryny na rynku suplementów diety. Niestety, jej działanie jest słabsze. Jednak nawet pomimo tego mankamentu synefrynę można z powodzeniem zastosować jako suplement spalający tkankę tłuszczową.

W randomizowanym badaniu przeprowadzonym metodą podwójnej ślepej próby z użyciem placebo wykazano, że podanie 50 mg synefryny zwiększyło spoczynkową aktywność metaboliczną o 65 kalorii, przy czym nie miało żadnego wpływu na tempo akcji serca czy ciśnienie krwi. Podczas tego samego badania naukowcy połączyli z synferyną dodatkowe dwa flawonoidy (hesperydynę i naringeninę), aby zaobserwować ewentualne skutki wynikające z takiego połączenia. Przyjmowanie 600 mg naringeniny wraz z 50 mg synferyny poskutkowało zwiększeniem aktywności metabolicznej o 129 kilo kalorii. W grupie badanych, którym podawano 100 mg hesperydyny, 50 mg synferyny oraz 600 mg naringeniny, aktywność metaboliczna wzrosła o 183 kalorie – był to wynik znacznie większy niż ten, który uzyskały osoby przyjmujące środek placebo.

Ekstrakty z papryki (kapsaicynoidy)

Widziałeś kiedyś kogoś zlanego potem po zjedzeniu kebaba z ostrym sosem? Ja tak, i nie mam wątpliwości, że był to objaw termogenezy. Jedzenie pikantnych papryczek powoduje pocenie, a pot to łzy tłuszczu, no nie? Istnieją naukowe dowody na to, że wyciąg z papryki cayenne nie znalazł się w suplementach wspomagających spalanie tłuszczu przez przypadek.

Dokładniej mówiąc: kapsaicyna, czyli główny związek o pikantnym smaku znajdujący się w papryczkach chili. Jest ona termogenikiem, który zwiększa wydatek energetyczny. Kapsaicyna zwiększa utlenianie tłuszczu, ogranicza apetyt i podwyższa wydatek energetyczny. Część tych efektów zawdzięczamy stymulacji układu współczulnego, jednak kapsaicyna nie wywiera niemal żadnego wpływu na ciśnienie krwi. Co ciekawe, okazuje się, że przyjmowanie suplementów z kapsaicyną pomaga ograniczyć spadek metabolizmu związany ze stosowaniem diety niskokalorycznej.

Oprócz naukowo potwierdzonych działań wymienionych powyżej, mówi się, że kapsaicyna pobudza spalanie tłuszczu również za pomocą innych mechanizmów. Wiadomo, że kapsaicyna pobudza metabolizm poprzez aktywację tłuszczu brunatnego. Wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach sugerują, że kapsaicyna może również pobudzić komórki znajdujące się z tłuszczu żółtym, które prawdopodobnie powodują jego przekształcenie w spalającą tłuszcz tkankę tłuszczową brunatną. Zaobserwowano także, że kapsaicyna może wpływać na mikroflorę jelitową (podobnie jak probiotyki) i w ten sposób zwiększać spalanie tłuszczu.

Czarny pieprz nie jest tak ostry jak papryczki chili, ale dzięki jednemu ze swoich składników, piperynie, również może wykazywać pozytywne działanie na metabolizm. Piperyna to związek o ostrym smaku, który można przyrównać do kapsaicynoidów znajdujących się w papryczkach chili, jednak znajduje się on o wiele niżej w skali Scoville’a. Uważa się, że dobroczynne działanie piperyny wynika z mechanizmu podobnego do tego, na zasadzie którego działa kapsaicyna. Z badania przeprowadzonego na myszach, którym podawano pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, wynika, że w ciągu czterech tygodni myszy, których dieta składała się w 0,05% z piperyny i w 1% z czarnego pieprzu, zmagazynowały znacznie mniej tłuszczu niż pozostałe. W innym badaniu podobną dietę zastosowano u szczurów. W grupie, której podawano piperynę, zaobserwowano zmniejszone ciśnienie krwi, uregulowanie poziomu glukozy, zmniejszenie stresu oksydacyjnego, ograniczenie występowania stanów zapalnych oraz uprawnienie działania wątroby. Z powyższych obserwacji wynika, że piperyna może mieć pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu dzięki swoim właściwościom ograniczającym, a może nawet hamującym gromadzenie się tłuszczu podczas stosowania diety.

Kemferol

Kemferolem nazywamy niewielki flawonoid z grupy polifenoli, który znajduje się w brokułach, szpinaku oraz borówkach amerykańskich. Aktywuje hormony tarczycy, przez co przypisuje mu się działanie zwiększające wydatek energetyczny. Mówi się, że to działanie osiąga poprzez przemianę mniej aktywnego T4 w bardzo aktywne T3. Ten mechanizm zaobserwowano podczas badań przeprowadzonych w laboratorium na kulturach ludzkich komórek mięśniowych z użyciem enzymu dejodynaza. Co więcej, badania na komórkach nowotworowych wykazały, że flawanoidy takie jak kemferol czy kwercetyna (kwercetyna jest najsilniejszym z nich) są bardzo silnymi inhibitorami syntezy kwasów tłuszczowych. Czy to znaczy, że spożywanie tzw. warzyw kapustnych pomoże w spaleniu zbędnego tłuszczu? Już sam błonnik sprawi, że twój organizm będzie wchłaniał mniej tłuszczów, więc jedz warzywa!

Kwas ursolowy

Okazuje się, że kwas ursolowy doskonale działa na gryzonie, ponieważ zwiększa masę mięśniową, jednocześnie utrzymując tłuszcz w ryzach. W niedawno przeprowadzonym badaniu osoby badane ćwiczące siłowo przyjmowały podczas posiłków 450 mg kwasu ursolowego (pochodzącego z rozmarynu) w trzech oddzielnych dawkach po 150 mg przez osiem tygodni. Naukowcy zaobserwowali zwiększony poziom iryzyny w surowicy (o 12%) oraz IGF-1 (o 22,8%) w porównaniu do grupy kontrolnej placebo, ale nie doszło do żadnych zmian składu ciała. Zaobserwowano jednak zwiększenie siły. Warto byłoby sprawdzić, czy ten związek mógłby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety stosowanej przed zawodami.

Kwasy tłuszczowe

Działanie różnych kwasów tłuszczowych na ludzki metabolizm jest zdumiewające. Niektóre tłuszcze odkładają się szybciej niż inne, część z nich wykazuje działanie termiczne i spala się w efektywny sposób. Zaobserwowano, że tłuszcze pochodzące z ryb, CLA oraz MCT wywierają pozytywny wpływ na proces magazynowania tłuszczu oraz metabolizm. Zdania naukowców są podzielone, jednak zdrowe tłuszcze, do których należą te wymienione powyżej, mogą odgrywać ważną rolę w suplementacji. Metaanaliza efektów suplementacji CLA wykazała, że przyjmowanie 3,2 g tej substancji na dobę może prowadzić do niewielkiej utraty tkanki tłuszczowej. Trzeba wspomnieć, że wspomagając się kwasami tłuszczowymi w kuracji odchudzającej, stosowanie substancji takiej jak DHA nie da żadnego efektu, jeśli jednocześnie będziemy spożywać codziennie 30 g tłuszczów nasyconych z wołowiny. To mija się z celem. Trzeba skupić się zarówno na odpowiedniej ilości, jak i rodzaju produktów, które spożywamy.

Porażki doktora Oza

Jakiś czas temu doktor Oz został postawiony przed amerykańskim Kongresem za użycie podburzającego języka w celu sprzedaży swoich cudownych odchudzających suplementów. Federalna Komisja Handlu (FTC), która podejmuje działania w sprawach, którymi nie zajęła się FDA, ocenia takie zjawiska bardzo surowo. Dr Oz wielokrotnie wypowiadał się na temat owocu zwanego garcinia cambogia, ketonu malinowego i innych substancji, dzięki czemu w przeciągu ostatnich lat w rekordowym tempie znikały ze sklepowych półek.

Garcinia cambogia jest źródłem kwasu hydroksycytrynowego (HCA), który hamuje wydzielanie enzymu liaza cytrynianowa, niezbędnego dla procesu syntezy tłuszczu w organizmie. Zaobserwowano, że HCA podawany szczurom może ograniczać produkcję tłuszczu oraz hamować apetyt. Jednak w badaniach przeprowadzonych na ludziach nie wykryto żadnych znaczących efektów, a ich wyniki znacznie się między sobą różnią. W badaniach, w których wykazano pozytywne skutki, były one mało imponujące.

Keton malinowy to składnik nadający smak stosowany w produkcji żywności przetworzonej, który znajduje się w malinach, ale często wytwarza się go syntetycznie. Jego struktura przypomina strukturę synefryny, efedryny i kapsaicyny. W laboratorium zaobserwowano, że keton malinowy ma duży wpływ na metabolizm tłuszczu w skoncentrowanych kulturach komórek. Taka koncentracja w ludzkim organizmie jest niemożliwa. Prawdę mówiąc, nie istnieją żadne badania przeprowadzone na ludziach, w których zbadano działanie tego związku bez łączenia go z innymi substancjami.

 Autor: Victor Prisk

Bibliografia:

1. Dulloo AG. The search for compounds that stimulate thermogenesis in obesity management from pharmaceuticals to functional food ingredients. Obes Rev 2011;Oct12 (10):866–83.

2. HurseI R i inni. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev 2013,Jul;12(7):e573–81.

3. Bracco D i inni. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methytxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol 1995;269:E671–8.

4. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Thermogenic ingredients and bodyweight regulation. Int J Obes (Lond) 2010:Apr;34(4):659–69.

5. Lopez-Garcia E i inni. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr 2006;83:674–680.

6. Church RJ i inni. Sensitivity to hepatotoxicity due to epigallocatechin gallate is affected by genetic background in diversity outbred mice. Food Chem Toxicol 2014;Nov 28;76C:19–26.

7. Stohs SJ i inni. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. Intl Med Sci 2011:Apr 28:8(4):295–301.

8. Janssens PL i inni. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One 2013;Jul 2;8(7):e67786.

9. Baboota RK i inni. Capsaicin-induced transcriptional changes in hypothalamus and alterations in gut microbial count in high fat diet fed mice. J Nutr Biochem 2014;Sep;25(9):893–902.

10. Okumura Y i inni. Adiposity suppression effect in mice due to black pepper and its main pungent component, Piperine. Biosci Biotechnol Biochem 2010;74(8):15445–49.

11. Diwan V i inni. Pipeline Attenuates Cardiovascular, Liver and Metabolic Changes in High Carbohydrate, High Fat-Fed Rats. Cell Biochem Biophys 2013:Nov,67(2):297–304.

12. da Silva WS i inni. The small polyphenolic molecule kaempferot increases cellular energy expenditure and thyroid hormone activation. Diabetes 2007:Mar;56(3):767–76.

13. Brusselmans K i inni. Induction of cancer colt apoptosis by flavonoids is associated with their ability to inhibit fatty acid synthase activity.J Biol Chem 2005:Feb;18;280(7):5636–45.

14. Bang HS i inni. Ursolic Acid-induced elevation of serum irisin augments muscle strength during resistance training in men. Korean J Physiol Pharmacol 2014;Oct;18(51:441–6.

15. Whigham LD i inni. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr 2007;May:85(5)1203–11.

16. Heymsfield SR i inni. Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) as a potential antiobesity agent: a randomized controlled trial. JAMA 1998;Nov11;280(18):1596–600.

17. Onakpoya L i inni. The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials J Obes 2011;2011:509038.

18. Onakpoya I i inni. The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Gastroenterol Res Pract 2011;2011. pii 382852.

19. Park KS. Raspberry ketone, a naturally occurring phenolic compound. inhibits adipogenic and lipogenic gene expression in 3T3-L1 adipocytes. Pharm Bio12014;Nov 28:1–6.